¿Cuántas veces coges un objeto y lo dejas 10 veces seguidas en la vida real? ¿Con qué frecuencia te tumbas en el suelo y llevas la parte superior de tu cuerpo hasta las rodillas? Exactamente. Caminar con pesas sostenidas por encima de la cabeza es tu atajo para lograr una fuerza central inalterable cuando realmente importa.
Este entrenamiento funcional del editor de fitness de Men’s Health, Andrew Tracey, elaborará un núcleo que va tan bien como se muestra. Despeja un espacio en el gimnasio para dos rondas de nuestro dúo de kettlebells y mancuernas y acércate a las lesiones en las tareas del día a día. Tus piernas, hombros y pulmones también lo sentirán: después de todo, esto no es un paseo. Respira hondo, ahora.
1) Kettlebell por encima de la cabeza
Presión 5 repeticiones
Antes de ponerte en marcha con tus kettlebells, enciende tus hombros con cinco presiones. Con las pesas frente a tus hombros (A), apuntala tu núcleo mientras presionas ambas por encima de tu cabeza, bloqueando tus brazos en la parte superior (B). Siéntase libre de doblar las rodillas ligeramente para ayudar a generar más potencia.
2) Caminata con Kettlebell por encima de la cabeza
20M
Después del quinto press, deja las kettlebells en alto por encima de tu cabeza (A). Respira profundamente unas cuantas veces antes de iniciar la caminata. Mientras te mueves, trata de evitar que la caja torácica se ensanche; mantén tu núcleo reforzado y tus bíceps casi tocando tus orejas (B). La fuerza y la estabilidad que desarrollarás en todo el hombro aquí es esencial para mantenerte libre de lesiones, también.
3) Sentadilla frontal con kettlebells
10 repeticiones
Cuando hayas completado tu caminata de 20 metros por encima de la cabeza, no dejes caer las kettlebells todavía. Realiza diez sentadillas bajando las campanas por delante de tus hombros (A). A partir de aquí, baja a una sentadilla frontal, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (B), antes de volver a subir. En este punto, estarás cansado, pero no te relajes. Mantener el núcleo apretado durante todo el tiempo es crucial.
4) Arrastre de oso con mancuernas
20m
Coge tus mancuernas. Colócate a cuatro patas, agarrando las mancuernas por debajo de los hombros. Levanta una mancuerna y estira el brazo hacia delante, avanzando con la pierna de atrás en el lado opuesto (A). Repite en el otro lado (B). Terminarás en la posición original, sólo que más adelante.
5) Press up con mancuernas
15 repeticiones
Después del gateo, mantén las mancuernas bajo tus hombros y tu cuerpo recto (A). Deja caer el pecho hacia las mancuernas (B) y explota hacia arriba. Si 15 de estos ejercicios seguidos son demasiado duros, divídelos en tres lotes de cinco, descansando de cinco a diez segundos entre ellos. Vuelve a las kettlebells para empezar la segunda ronda.