Hay pocas cosas tan satisfactorias como un bombeo de los brazos y saber que has conseguido el mejor entrenamiento de bíceps y tríceps posible. Lo único que podría mejorar tu entrenamiento de brazos es que te llevara menos tiempo.
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Curl de pared con barra
Para esta variación del curl con barra, apóyese en una pared para evitar balancearse o utilizar el impulso. Si tienes problemas con tus muñecas o codos, utiliza una barra de EZ-curl en su lugar. De lo contrario, cargue una barra con suficiente peso para llegar al fallo entre 8 y 10 repeticiones.
Comience con las manos abiertas y realice su primera serie de repeticiones con la mejor forma posible. Inmediatamente acerque el agarre y realice otras 8-10 repeticiones. Descansa 45 segundos. Repite durante 3 series.
Superset: Dip y Diamond Push-up
Ambos ejercicios son movimientos asesinos de peso corporal para quemar la parte posterior de los brazos.
Comienza con 10 repeticiones de dips, manteniendo el torso erguido para que el énfasis permanezca en los tríceps.
Tan pronto como termines el último dip, tírate al suelo y haz 10 repeticiones de «diamantes», una variación de push-up donde tus manos están juntas y tus dedos forman un diamante. Descansa 45 segundos entre cada superserie.
Las flexiones de brazos/diamantes
Superserie: Curl inclinado con mancuernas y Tate Press
Esta superserie se dirige tanto a los bíceps como a los tríceps. Los rizos inclinados ayudan a aislar los bíceps, exactamente lo que quieres aquí. Asegúrate de mantener los brazos hacia atrás y apretar los bíceps con fuerza en la parte superior del levantamiento.
Cuando termines el último curl inclinado, presiona las pesas por encima de la cabeza y comienza a realizar presses Tate. Mantén los codos fuera durante todo el movimiento y presiona las pesas directamente hacia arriba. Baje las pesas lentamente para mantener la tensión en los músculos y evite que las mancuernas le toquen el pecho.
Haga una breve pausa al final de cada press. Cuando hayas completado la superserie, descansa 45 segundos. Repite para un total de 3 superseries.
Machine Preacher Curl
Los curls de predicador son un fantástico finalizador de bíceps, y en este entrenamiento, utilizarás series de descanso/pausa/descenso (RPD) al final para aniquilar tus brazos. Si nunca has hecho series RPD, estoy seguro de que una vez que las pruebes te encantarán tanto como a mí. Descansa 45 segundos entre cada una de las dos primeras series antes de realizar tu serie RPD.
Completa las dos primeras series de curls de predicador como lo harías normalmente. Para la última serie de RPD, realice las repeticiones hasta llegar al fallo, unas 8 repeticiones más o menos. Descanse durante 5 segundos y realice más repeticiones. Ahora, baje el 25 por ciento del peso y repita este proceso. Vuelve a bajar el peso y repite el descanso-pausa una vez más. Esto es como hacer 6 mini series en una. Tus bíceps lo sentirán y te encantará el bombeo.
Curl de predicador
Presión de cuerda de rodillas
Hacer este ejercicio de rodillas restringe tu cuerpo para reducir el impulso y ayudar a aislar tus tríceps. Este es uno de los ejercicios favoritos del cuatro veces Mr. Olympia Jay Cutler, así que ya sabes que te va a dar un buen bombeo de tríceps.
Aquí vas a imitar el mismo esquema de series y repeticiones que hiciste para los curls de predicador. Lo mismo ocurre con el tiempo de descanso. Realiza las dos primeras series y luego pasa a la serie de RPD para terminar el entrenamiento. Para este momento, sus brazos deben estar fritos.