El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo es la base definitiva para mejorar la fuerza general, la resistencia muscular y el rendimiento deportivo. Los movimientos grandes, compuestos y multiarticulares como las sentadillas y los deadlifts son absolutamente esenciales para cualquier objetivo de fitness, ya sea que su meta sea aplastar un nuevo PR de fuerza o perder las últimas 10 libras de grasa corporal con las que ha estado luchando.
Este entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, diseñado por Marc Megna, C.S.C.S., copropietario y arquitecto jefe del cuerpo en Anatomy at 1220 en Miami, puede completarse en menos de 25 minutos, pero proporciona mucha variedad: estos movimientos se dirigirán a las áreas que puede haber estado descuidando al hacer la misma y cansada rutina en su gimnasio. Según Megna, «los mejores entrenamientos de piernas se centrarán en una variedad de adaptaciones de entrenamiento. Ejercicios de baja carga y alta velocidad para mejorar la velocidad; ejercicios de carga moderada y alta velocidad para la potencia; movimientos bilaterales de músculos grandes y múltiples articulaciones para la fuerza y movimientos unilaterales para la función.» Eso es exactamente lo que conseguirás con la rutina, a continuación.
Muévete por los siguientes cinco ejercicios descansando como se indica.
Saltos laterales en banco
Series: 2 Reps: 6 Descanso: 2 min.
Cuando diseño los días de entrenamiento, me gusta programar primero los ejercicios de mayor velocidad. Para romper la abundancia de ejercicios en el plano sagital en el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, este ejercicio de baja carga y alta velocidad en el plano frontal es una gran elección.
Cómo: Colóquese al lado de un banco, salte sobre él llevando las rodillas hacia el pecho en lugar de los talones hacia el trasero, pegue el aterrizaje y repita. A medida que su habilidad mejore, disminuya la cantidad de tiempo que pasa en el suelo. Realice un ejercicio de movilidad de cadera o tobillo durante el tiempo de descanso.
Saltos en cuclillas con barra de hierro
Series: 2 Repeticiones: 5 Descanso: 2 min.
Prefiero utilizar la barra hexagonal (o las mancuernas) para cargar los saltos de sentadilla ya que no aplastan la columna vertebral en cada aterrizaje. Tu punto de partida con las caderas hacia atrás debe ser exactamente igual a la posición de aterrizaje. Al igual que con los saltos laterales en banco el volumen es bajo, no para que se cargue mucho, sino para mantener la calidad y la velocidad altas.
Cómo: Cargar con el 50 al 60% del peso corporal y realizar un salto en cuclillas. Realiza un ejercicio de movilidad de cadera o tobillo durante el tiempo de descanso.
Levantamiento de peso muerto con agarre de picaporte
Series: 5: Repeticiones: 8, 6, 6, 6, 4 Descanso: 2 min.
Cuando se trata de elegir entre los ejercicios de grupos musculares grandes y multiarticulares de la parte inferior del cuerpo siempre se reduce a sentadilla o deadlift. La mayoría de las veces, si tengo que elegir uno, me inclino por el deadlift porque es un ejercicio de cadena posterior y nuestra vida diaria tiende a enfatizar la anterior. Además, en este entrenamiento, el ejercicio de carga moderada y alta velocidad es un patrón de sentadilla. Me gusta la variante de agarre del snatch porque acentúa el mantenimiento de la columna vertebral recta y estresa los músculos de la espalda. Se incluyen algunas series de menor repetición y mayor intensidad para aumentar la fuerza incluida con este ejercicio.
Cómo: Consulta el movimiento aquí.
Curl de piernas deslizantes
Series: 3 Repeticiones: 6 Descanso: 1 min.
Este ejercicio es preferible a un curl de piernas en máquina porque implica que tanto los glúteos como los isquiotibiales se contraigan juntos para flexionar la rodilla, que es como se produce este movimiento al caminar o correr.
Cómo: Se realiza colocando los pies sobre una superficie que permita un fácil deslizamiento, como una toalla sobre un suelo de madera o unos deslizadores de plástico sobre una alfombra. Acuéstese de espaldas con los pies apoyados en el suelo, los deslizadores o las toallas bajo cada pie y las rodillas en el aire. Presione las caderas en el aire a través de los talones y mantenga el cuerpo recto desde las rodillas hasta el hombro, permitiendo que las rodillas se enderecen. Empuje hacia abajo en los talones para tirar de ellos hacia el trasero, de nuevo manteniendo el cuerpo recto desde las rodillas hasta los hombros.
Pulgares inversos con cremallera
Series: 3 Repeticiones: 8 por pierna Descanso: 1 min.
Este es un gran ejercicio que es principalmente de cadena posterior (aunque no del todo) y la posición de rack off-set desafía la estabilidad de la musculatura del núcleo.
Cómo: Coloca una mancuerna o kettlebell (preferiblemente) en posición de rack. Con la otra pierna, da un gran paso hacia atrás en una estocada inversa y tira hacia atrás a través del talón principal para volver a la posición inicial. Asegúrate de que en la posición inferior la espinilla delantera esté vertical, o incluso ligeramente inclinada hacia el cuerpo.
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