El ayuno intermitente no significa estar sin comer todos los días. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre el plan de dieta 4:3 de Gabriela Peacock.
Todos hemos oído hablar de la dieta 5:2, en la que se eligen dos de los siete días de la semana para ayunar, comiendo unas 500 calorías en esos días. Gabriela prefiere el enfoque de la dieta 4:3, su concepto de ayuno de días alternos, que se divide en tres días «de ayuno», tres «conscientes» y un día «mágico». Es una defensora de este método no sólo porque «es el que más investigaciones ha realizado en términos de pérdida de peso eficaz y saludable», sino porque es sencillo y funciona rápidamente. El ayuno ayuda a reducir la inflamación, ayuda a vencer la diabetes al mejorar la sensibilidad a la insulina y también puede poner en marcha el sistema inmunitario, por no hablar de que mejora la tasa de reparación celular, lo que ralentiza el envejecimiento.
‘El ayuno intermitente da al cuerpo un poco de choque, y al hacerlo se volverá más resistente. Una gran cantidad de investigaciones respaldan la eficacia del ayuno para una pérdida de peso sostenible, siempre que no se compense comiendo mucho más el resto del tiempo’, dice Gabriela.
‘Quería crear un plan de pérdida de peso increíble en el que se vieran resultados en las dos primeras semanas. Porque si no ves resultados rápidamente, o es demasiado difícil, perderás la motivación y no seguirás con él. Ahí es donde entra el 4:3″, explica. Lo que he descubierto que funciona es controlar un día y no tener que hacerlo el día siguiente. Son tres días de ayuno no consecutivos, y puedes planificarlos en función de tu vida social. Siempre hay una luz al final del túnel, y es definitivamente factible si eliges los alimentos adecuados».
En los tres días conscientes no cuentas las calorías, pero te aseguras de seguir el protocolo de equilibrio del azúcar en sangre: tres comidas, más dos tentempiés, con proteínas incluidas en cada una de ellas.
En el día mágico, bueno, «quiero que te vuelvas loca y comas lo que quieras, bebas lo que quieras y disfrutes de verdad», dice Gabriela. ‘Desde el punto de vista psicológico, es importante tener algo que esperar: comer mucho pastel, beber vino y saber que todo irá bien. Al igual que el ayuno, es una sacudida para el metabolismo, y eso puede ser bueno, porque el cambio de un patrón aumenta la capacidad de recuperación del cuerpo.
«Ayuda mucho a perder el peso que se acumula en la zona media, la más peligrosa para acumular grasa, ya que esos tejidos son los más activos a la hora de provocar la inflamación», añade Gabriela.
La prueba está en los resultados: en sólo dos semanas con el plan de dieta 4:3, Gabriela ha visto a sus clientes perder entre 1,7 kg y 3,8 kg.
- El plan de dieta 4:3: ¿Cómo son 500 calorías al día?
- Por qué la grasa puede ser fatal
- Perder peso puede ayudarte a vivir más
- Por qué la inflamación es el mayor riesgo para tu salud
- Cómo equilibrar tus niveles de azúcar en sangre
- El poder de las proteínas
- Las cinco reglas de oro de Gabriela para perder peso
El plan de dieta 4:3: ¿Cómo son 500 calorías al día?
Gabriela comparte tres de sus típicos menús en ayunas recomendados para mujeres
DESAYUNO Avena de la noche a la mañana hecha con 30g de avena, 50ml de leche, 20g de arándanos
COMIDA Sopa de guisantes y menta Pret A Manger (220g)
CENA Tortilla de tres huevos, dos tazas de espinacas, seis tomates cherry, media rebanada de pan de centeno (25g)
Desayuno 2 rebanadas (60g) de salmón ahumado, una rebanada de pan de centeno (50g), pimienta negra y limón
Almuerzo Yogur Koko (100g), 50g de arándanos
CENA Filete de pollo (70g), calabaza (80g), dos tazas de berenjena en cubos, calabacín mediano, tomates (100g)
Desayuno Tres claras de huevo revueltas, cuatro espárragos, seis tomates cherry
Almuerzo Media sopa de verduras cremosa New Covent Garden (300g), una mini pitta integral
SNACK Dos salchichas de cóctel Quorn
DINNER 1 paquete de fideos Zero, calabacín pequeño, diez champiñones, 75g de gambas, tres cucharadas de salsa de soja
Por qué la grasa puede ser fatal
Perder peso puede ayudarte a vivir más
La grasa es mucho más que una cuestión estética: afecta a muchos aspectos de nuestra salud y bienestar, y cargar con demasiada puede acabar acortando nuestra vida, explica Gabriela. Décadas de investigación han demostrado que el sobrepeso o la obesidad es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares (que provocan infartos de miocardio y derrames cerebrales), ciertos tipos de cáncer y problemas tan variados como la infertilidad, el asma y la psoriasis.
Una de las relaciones más consolidadas entre la obesidad y la mala salud es el papel que desempeña en la diabetes, dice Gabriela. Investigaciones recientes han demostrado que el tejido adiposo es algo más que un sistema de almacenamiento; libera proteínas inflamatorias que pueden desencadenar cambios en nuestro metabolismo y aumentar la resistencia a la insulina, lo que da lugar a enfermedades como la diabetes de tipo 2 (que se produce cuando las células se vuelven resistentes a la insulina, la hormona que regula la forma en que el cuerpo utiliza el azúcar y la grasa). Con el tiempo, el alto nivel de azúcar que circula en la sangre puede provocar complicaciones en el corazón, los ojos, los riñones y los pies.
«Cuando pierdes el exceso de peso, reduces el riesgo de todas estas enfermedades y, en última instancia, de una muerte prematura», dice Gabriela. También hay otros beneficios. ‘También puedes mejorar tus niveles de energía y la calidad del sueño.’
Por qué la inflamación es el mayor riesgo para tu salud
El exceso de grasa puede causar inflamación, lo que puede desencadenar un efecto dominó de cambios perjudiciales en todo el cuerpo. La inflamación forma parte de la respuesta inmunitaria de nuestro cuerpo, que lleva células sanguíneas para atacar infecciones o curar lesiones. Pero cuando se vuelve crónica, como ocurre cuando tenemos demasiado peso, tiene una serie de efectos negativos.
«Este tipo de inflamación es un factor de riesgo para todo tipo de enfermedades, no sólo para la diabetes, sino también para el endurecimiento de las arterias, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades de la piel, la depresión y el cáncer», explica Gabriela. Pero perder peso -reducir la cantidad de tejido graso- puede revertir la inflamación, así como los riesgos que puede suponer.
«Aunque nuestros genes pueden hacer que algunos de nosotros seamos más propensos al aumento de peso que otros, en última instancia, podemos tomar el control de nuestras dietas y estilos de vida y llevar a cabo los cambios necesarios», afirma.
Las elecciones de alimentos que hacemos también pueden contribuir a la inflamación, o combatirla, dice Gabriela. Recomienda evitar el azúcar añadido y los carbohidratos refinados, que provocan la inflamación al disparar el azúcar en sangre, y en su lugar consumir más alimentos antiinflamatorios. Entre ellos se encuentran el pescado azul, los frutos secos y las semillas: se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 que contienen reducen la producción de marcadores inflamatorios en el organismo», afirma Gabriela. También es partidaria de comer «verduras de hoja oscura, como la col rizada y las coles, así como alimentos de color púrpura, como las moras y los arándanos», ya que todos ellos contienen una serie de sustancias químicas, como polifenoles, flavonoides y antocianinas, que están relacionadas con la reducción de la inflamación.
También es una gran fan de la cúrcuma, que se puede encontrar en muchas salsas de curry o como suplemento independiente, porque contiene curcumina, que se dice que es muy antiinflamatoria. También hay pruebas de que puede alterar la composición microbiana del intestino; tener bacterias intestinales más sanas también está relacionado con niveles más bajos de inflamación y un buen control del peso.’
Cómo equilibrar tus niveles de azúcar en sangre
«Nuestro nivel de azúcar en sangre dicta el hambre que sentimos, así como el cansancio o la energía», dice Gabriela. Si tienes poca energía, si no puedes dormir, si tienes antojos, si te cuesta perder peso… tienes que equilibrar tu nivel de azúcar en sangre’.
El azúcar en sangre se produce cuando descomponemos el azúcar de los alimentos que hemos ingerido para proporcionar una fuente de energía a nuestras células. Los alimentos azucarados y los hidratos de carbono simples, como la pasta blanca, se descomponen rápidamente y se absorben con rapidez, lo que provoca un aumento más rápido de los niveles de azúcar en sangre que un hidrato de carbono complejo y rico en fibra, como un boniato, o una proteína (como el queso o la carne). En respuesta a una subida de azúcar en sangre, se libera insulina.
«La insulina es como un taxi: lleva el azúcar a nuestras células, donde se almacena», explica Gabriela. Esto evita que los niveles de azúcar en sangre sean demasiado elevados. Pero cuando comemos muchos carbohidratos simples, el páncreas libera mucha insulina. Esto no sólo favorece el almacenamiento de azúcares en sangre en forma de grasa corporal, sino que también le dice a nuestro cuerpo que hay mucha energía disponible y que no debe quemar nada de grasa.
La clave es estabilizar los niveles de azúcar en sangre, dice Gabriela, lo que significa que «no produciremos demasiada insulina y permitiremos que nuestro cuerpo utilice la energía almacenada en su lugar: la grasa corporal.
El poder de las proteínas
La mejor manera de equilibrar el azúcar en sangre es consumir hidratos de carbono complejos en lugar de simples -pan de centeno en lugar de blanco, por ejemplo-, pero, sobre todo, Gabriela dice que siempre hay que equilibrar esta ingesta con proteínas.
«Si se combinan proteínas e hidratos de carbono, tardan más en digerirse y los azúcares se liberan mucho más lentamente, lo que significa que hay menos picos de azúcar en sangre o insulina. Por lo tanto, no comas nunca una tostada sola o con mantequilla o Marmite, sino con queso o huevos. No hay nada malo en tomar grandes tentempiés, siempre que los carbohidratos vayan acompañados de proteínas.
‘Mi tentempié ideal por la tarde son las tortas de avena con humus o un buen pan de centeno oscuro tostado o pan de centeno con mucho jamón de pavo.
‘En un día verás que tus niveles de energía han mejorado. Es bastante sorprendente para alguien que siempre estaba agotado a media tarde y que dependía de esa muleta azucarada de un pastel y un café.’
Las cinco reglas de oro de Gabriela para perder peso
1. EVITAR TOMAR CAFÉ CON EL ESTÓMAGO VACÍO
‘Disfruta de tu café diario o dos, pero nunca con el estómago vacío. La cafeína provoca la liberación de glucosa del hígado. Esto provoca un pico de azúcar en la sangre, y los antojos siguen, aunque no hayas comido nada azucarado», dice Gabriela. Acompaña ese café con un desayuno o un tentempié rico en proteínas, como el yogur griego.
2. DESHazte de los bajos en grasa
Asegúrate de que el yogur es completo: los alimentos bajos en grasa son una falsa economía. Las versiones bajas en grasa no llenan tanto y pueden tener menos calorías, pero a menudo las sustituyen por azúcar o edulcorantes. El alimento integral original siempre es mejor, dice Gabriela.
3. COME QUESO ANTES DEL POSTRE
Algo lleno de proteínas -y de sabor- te llenará de una manera que algo dulce simplemente no puede, dice Gabriela. Así que come un trozo de queso antes de algo dulce. La proteína favorece la saciedad y frena las ganas de comer en exceso lo dulce. A mí también me gusta beber un caldo caliente salado después de la cena en los días de ayuno: tiene unas 20 calorías, pero es sabroso, calienta y sacia.’
4. ELIGE LOS ALIMENTOS MÁS RICOS
Come muchas verduras fibrosas. La fibra te llena y es importante para la digestión y la microbiota intestinal, las «bacterias buenas» del intestino, que según las investigaciones pueden estar relacionadas con el peso. Come más verduras y elige las más ricas en fibra, especialmente las crucíferas como el brócoli, que también son buenas para la salud del hígado. Y come frutas enteras en lugar de batidos o zumos», dice Gabriela. No sólo es más satisfactorio, sino que la fruta entera se absorbe más lentamente en el intestino, por lo que no se produce un pico tan alto de azúcar en sangre.
5. NO SE SALTE LAS CELEBRACIONES
‘Si mis pacientes acuden a mí antes de las Navidades o de una gran festividad, casi siempre les digo: «Déjalo, no te preocupes por lo que comes durante un par de semanas, pásalo bien con tu familia. Vuelve al plan después, seguirá ahí», dice Gabriela. No hay que ser demasiado obsesivo. Es muy normal entrar y salir. Es muy normal ganar uno o dos kilos. Pero con estos principios te doy el poder de volver a equilibrar tu cuerpo cuando lo desees.’
Aconsejamos encarecidamente que consultes a tu médico antes de embarcarte en cualquier plan de dieta. También debe consultar su medicación si es necesario. El plan de alimentación no es adecuado si estás embarazada, en periodo de lactancia o con bajo peso. Para más información, visite el sitio web de Gabriela gpnutrition.com
Informe: Libby Galvin