El plan de entrenamiento completo de 6 semanas para perder peso y construir músculo

En este plan de entrenamiento de 6 semanas para construir músculo le damos las herramientas que necesita para destruir la grasa corporal y construir masa muscular fuerte y funcional.

Este plan de entrenamiento está diseñado para ayudarle a destruir las reservas de grasa, mejorar su forma, construir un atletismo robusto y esculpir músculo magro.

Utilizarás una mezcla de entrenamiento de fuerza, circuitos de cardio y entrenamiento de intervalos de alta intensidad opcional para transformar por completo tu aspecto, tu sensación y tu rendimiento.

Con la mentalidad adecuada y una dieta de apoyo, este es el mejor programa que encontrarás.

Empecemos…

Objetivo:	Creación de músculo, pérdida de grasa, fitness
Dirigido a:	Intermedio
Duración del programa:	6 semanas
Duración del entrenamiento:	45-60 minutos
Equipamiento necesario:	Barra, mancuerna, peso corporal, máquinas de resistencia

El plan de entrenamiento de 6 semanas para perder peso y construir músculo

Durante las próximas 6 semanas transformarás por completo tu físico, fuerza y confianza.

Como asiduo al gimnasio siempre has luchado por encontrar un programa que se adapte a tus necesidades. Si el entrenamiento no es demasiado fácil, es demasiado difícil. Algunos de sus programas anteriores le obligaban a ir al gimnasio todos los días para obtener resultados, y no podía comprometerse a ello como profesional ocupado.

La investigación sobre el entrenamiento de recomposición corporal ha evolucionado enormemente en los últimos años.

Ahora sabemos más que nunca sobre la pérdida de grasa y la construcción de músculo. Sin embargo, muchos entrenadores y preparadores físicos siguen manteniendo los mismos enfoques antiguos cuando escriben programas en línea o te cobran por ellos en el gimnasio.

En este plan de entrenamiento de 6 semanas para construir músculo y aplastar la grasa, utilizarás los sistemas de entrenamiento más actualizados y técnicamente avanzados disponibles. Estas herramientas se utilizan en las salas de fuerza y acondicionamiento de todos los Estados Unidos con atletas profesionales, culturistas y especialistas en físico para ofrecer una transformación completa del cuerpo, de forma rápida… todo ello mientras se mejora la resistencia, el aguante y el estado físico de alto nivel.

Aumenta la quema de calorías, destroza la grasa rebelde y construye una masa muscular potente.

Este es tu programa de supercarga metabólica

Atrás quedaron los días de las divisiones musculares.

Atrás han quedado los días de cardio constante realizado durante horas y horas.

Esta es la era de los circuitos de fuerza que incineran la grasa.

En este programa, utilizará el entrenamiento de fuerza pesada para aumentar su ritmo cardíaco, impulsar su metabolismo y aumentar la quema de calorías.

Entrenamiento de fuerza + efecto cardiovascular = grasa corporal de un solo dígito y músculo fuerte y magro.

También integrará el entrenamiento de intervalos de alta intensidad en algunas semanas, sólo para ese estímulo adicional de pérdida de grasa. Porque, bueno, funciona de forma súper efectiva.

Come bien y destroza la grasa

El ejercicio por sí solo no te dará el cuerpo que buscas.

Pero si combinas este programa de entrenamiento con el plan de dieta adecuado, acelerarás hacia tu objetivo más rápido de lo que podrías imaginar.

Consulta esta útil guía de nutrición como apoyo: Dieta de culturismo: Comer para ganar masa muscular.

Semana 1

No esperes que esta primera semana sea fácil.

Vas a entrar con fuerza desde el principio implementando circuitos básicos de fuerza y cardio extenuante.

Alternar entre los entrenamientos 1 y 2 para totalizar 4 sesiones para la semana. Intenta tener al menos un día de descanso entre los entrenamientos si puedes.

Ejercicio 1

A1. Press de banca con mancuernas – 3 x 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

B1. Press de piernas – 3 x 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

C1. Pulldown – 3 x 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

D1. Curl de piernas tumbado – 3 x 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

E1. Remo con cable sentado – 3 x 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

F1. Entrenamiento cardio HIIT: Máquina de remo – 10 x 10 segundos de sprints con 30 segundos de recuperación activa

Ejercicio 2

A1. Sentadilla con barra – 3 x 6-10 repeticiones, 90 segundos de descanso

B1. Remo inclinado con mancuerna – 3 x 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

C1. Press sobre la cabeza con mancuernas – 3 x 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

D1. Estocadas con mancuernas – 3 x 10-15 repeticiones (cada lado), 90 segundos de descanso

E1. Vuelos con mancuernas – 3 x 8-12 repeticiones, 90 segundos de descanso

F1. Entrenamiento cardio HIIT: Bicicleta – 5 x 60 segundos de sprints con 90 segundos de recuperación activa

Semana 2

En esta segunda semana estás construyendo sobre el trabajo de fuerza fundamental de la semana anterior y aumentando la dificultad. Sus sesiones de cardio siguen siendo las mismas, sin embargo, sólo para que pueda construir en su forma física sin cambios innecesarios en cada parte de su programa.

Una vez más, apunte a 4 entrenamientos totales esta semana si puede. Si tres es su máximo, complete el entrenamiento 1 dos veces, y el entrenamiento 2 una vez.

Ejercicio 1

A1. Remo renegado con mancuernas – 3 x 8-10 repeticiones (cada lado)

B1. Sentadillas en caja – 3 x 8-10 repeticiones

C1. Elevación lateral con mancuernas – 3 x 8-10 repeticiones

D1. Curl de abdominales – 3 x 10-20 repeticiones

E1. Extensión de tríceps con mancuernas por encima de la cabeza – 3 x 8-10 repeticiones (cada lado)

F1. Entrenamiento cardio HIIT: Máquina de remo – 10 x 10 segundos de sprints con 30 segundos de recuperación activa

Ejercicio 2

A1. Saltos de caja (por debajo de la altura de la rodilla) – 3 x 10-12 repeticiones

B1. Press de pecho – 3 x 8-12 repeticiones

C1. Remo en polea baja (agarre neutro) – 3 x 8-12 repeticiones

D1. Estocada inversa con mancuernas – 3 x 6-12 repeticiones (cada lado)

E1. Plancha – 3 x 30-60 segundos

F1. Entrenamiento cardio HIIT: Bicicleta – 5 x 60 segundos con 90 segundos de recuperación activa

Semana 3

En esta tercera semana se producen grandes cambios en el programa de entrenamiento, ya que se enciende el horno de quema de grasa con circuitos continuos. Hay un fuerte aumento en la intensidad, por lo que recomendamos 3 entrenamientos por semana en lugar de 4 – es decir, más quema de grasa en menos tiempo.

Utilizarás un sistema llamado entrenamiento de resistencia de alta intensidad – un asalto a la grasa corporal de estilo circuito brutalmente eficaz, garantizado para quemar la grasa y construir el músculo.

Repite el mismo entrenamiento en las tres sesiones de esta semana.

Hay mucha variedad para mantenerte interesado.

Pon un cronómetro para 15 minutos y empieza el circuito 1. Completa todos los ejercicios que puedas en ese periodo de tiempo, pasando inmediatamente de un ejercicio a otro. Sólo haga una pausa cuando sea realmente necesario.

Una vez finalizado el tiempo, descanse durante 5 minutos y realice el circuito 2 de la misma manera.

El entrenamiento completo del circuito dura 30 minutos.

También hemos incluido algo de cardio. No es un entrenamiento a intervalos, sino una actividad lenta y fácil para quemar grasa. Es sólo opcional, pero le da un pase libre para quemar grasa por muy poco esfuerzo.

Circuito 1 (15 minutos)

A1. Sentadilla con mancuernas a la prensa – 20 repeticiones

A2. Escaladores de montaña – 10 repeticiones (cada lado)

A3. Flexiones (en posición completa o de rodillas) – 20 repeticiones

A4. Saltos en cuclillas – 10 repeticiones

A5. Curl de abdominales – 20 repeticiones

Circuito 2 (15 minutos)

B1. Estocadas con mancuernas – 10 repeticiones (cada lado)

B2. Remo inclinado con mancuernas – 20 repeticiones

B3. Sentadilla con mancuernas – 20 repeticiones

B4. Burpees – 20 repeticiones

B5. Flexiones en banco – 20 repeticiones

Cardio opcional: 15-30 minutos de ciclismo o footing de baja intensidad (60% de la frecuencia cardíaca máxima).

Semana 4

Esperamos que hayas disfrutado de la semana pasada porque esta semana tienes el mismo entrenamiento. No siempre es necesario cambiar tu entrenamiento: si no está roto, no lo arregles. Esta semana te dará la oportunidad de ver cuánto has progresado con respecto a la semana pasada.

¡Vamos a ello!

Circuito 1 (15 minutos)

A1. Sentadillas con mancuernas a la prensa – 20 repeticiones

A2. Escaladores de montaña – 10 repeticiones (cada lado)

A3. Flexiones (en posición completa o de rodillas) – 20 repeticiones

A4. Saltos en cuclillas – 10 repeticiones

A5. Curl de abdominales – 20 repeticiones

Circuito 2 (15 minutos)

B1. Estocadas con mancuernas – 10 repeticiones (cada lado)

B2. Remo inclinado con mancuernas – 20 repeticiones

B3. Sentadilla con mancuernas – 20 repeticiones

B4. Burpees – 20 repeticiones

B5. Flexiones en banco – 20 repeticiones

Cardio opcional: 15-30 minutos de ciclismo o footing de baja intensidad (60% de la frecuencia cardíaca máxima).

Semana 5

En esta penúltima semana del plan de entrenamiento de 6 semanas, vamos a cambiar las cosas una vez más. A estas alturas ya estarás preparado para algo nuevo, así que hemos vuelto a apostar por el entrenamiento de resistencia de alta intensidad… pero con un cambio de ejercicios.

Oh, y también hemos añadido 5 minutos extra a cada circuito, para asegurarnos de que trabajas lo máximo posible.

Circuito 1 (20 minutos)

A1. Press inclinado con mancuernas – 10 repeticiones

A2. Sentadilla con mancuernas – 10 repeticiones

A3. Volar con mancuernas – 10 repeticiones

A4. Sentadilla frontal con mancuernas – 10 repeticiones

A5. Flexiones – 10 repeticiones

A6. Arremetidas con mancuernas – 5 repeticiones (cada lado)

Circuito 2 (20 minutos)

B1. Balanceo con kettlebell – 20 repeticiones

B2. Remo doblado con kettlebell – 20 repeticiones (cada lado)

B3. Empuje de cadera con kettlebell – 20 repeticiones

B4. Kettlebell overhead press – 20 repeticiones (cada lado)

B5. Crunch inverso de pierna doblada – 20 repeticiones

Cardio opcional: 15-30 minutos de ciclismo o footing de baja intensidad (60% de la frecuencia cardíaca máxima).

Semana 6

Adivinaste; esta última semana es exactamente igual a la semana 5. Veamos hasta dónde has llegado evaluando tu progreso de la semana pasada a ésta.

Da lo mejor de ti – ¡es la semana final!

Circuito 1 (20 minutos)

A1. Press inclinado con mancuernas – 10 repeticiones

A2. Sentadilla con mancuernas – 10 repeticiones

A3. Volar con mancuernas – 10 repeticiones

A4. Sentadilla frontal con mancuernas – 10 repeticiones

A5. Flexiones – 10 repeticiones

A6. Arremetidas con mancuernas 5 repeticiones (cada lado)

Circuito 2 (20 minutos)

B1. Balanceo con kettlebell – 20 repeticiones

B2. Remo doblado con kettlebell – 20 repeticiones (cada lado)

B3. Empuje de cadera con kettlebell – 20 repeticiones

B4. Kettlebell overhead press – 20 repeticiones (cada lado)

B5. Crunch invertido de pierna doblada – 20 repeticiones

Cardio opcional: 15-30 minutos de ciclismo o footing de baja intensidad (60% de la frecuencia cardíaca máxima).

Finalidad

Este plan de entrenamiento de 6 semanas te proporciona las herramientas que necesitas para estar súper destrozado y significativamente más en forma. Si la pérdida de peso y la construcción de músculo es su objetivo, este es su programa de elección número uno.

No se olvide de ponerse en contacto con nosotros con sus estadísticas de progreso y fotos. Queremos ver tus resultados de trituración.