Si ha estado en los gimnasios durante algún tiempo probablemente se ha preguntado qué es mejor, ¿el fitness funcional o el culturismo? Pregunta trampa nerds, realmente no hay diferencia entre los dos, o al menos no debería haberla. Sigue leyendo para ver por qué deberías hacer este programa híbrido de culturismo funcional de 8 semanas. Aviso, espero que no te importe el alto volumen.
Históricamente los culturistas y los atletas funcionales no se han llevado bien. Los atletas funcionales creen que a los culturistas no les importan los movimientos funcionales, ni el rendimiento atlético. Mientras que los culturistas generalmente ven a los atletas funcionales como nerds flacos que tratan de hacer kip todo. Si usted está leyendo este sitio web, entonces usted es lo suficientemente inteligente como para darse cuenta de que ninguno de estos estereotipos tiene mucha verdad.
Puedo decir por experiencia personal que una gran cantidad de culturistas han hecho increíblemente bien en la aptitud funcional, y los pocos que he tenido que entrar en mi gimnasio en casa son generalmente muy fuertes y hacen muy bien en la mayoría de los WODs en comparación con sus compañeros no culturistas. Claro que necesitan algunos sistemas de energía funciona, pero también lo hacemos todos.
El culturismo y la hipertrofia (tamaño muscular), es increíblemente importante para los atletas que buscan el máximo rendimiento. De hecho, para los atletas intermedios y avanzados las ganancias de tamaño muscular explican el 65% o más de la variabilidad en la fuerza general, y nadie está discutiendo que la fuerza no es importante para la aptitud física.
La investigación ha demostrado que la fuerza es uno de los predictores clave del rendimiento en los entrenamientos que implican cualquier tipo de levantamiento de pesas como: Grace, Isabel, Linda, y docenas más. En lo que a mí respecta hacerse más fuerte es una necesidad. Para ello debemos ganar masa muscular.
El problema, hasta ahora, es que para ganar masa muscular había que entrenar igual que un culturista, lo que dejaba muy poco espacio para los WODs y el acondicionamiento metabólico más tradicional. Es por eso que he decidido elaborar un programa de 8 semanas que está diseñado para aumentar tu masa muscular, manteniendo el acondicionamiento por el que tanto has trabajado.
El Programa Híbrido de Culturismo Funcional de 8 Semanas
Antes de que podamos entrar en los detalles y del programa tenemos que discutir primero algunos otros aspectos clave que todos ustedes para tener éxito con él. Ya sabes, cosas, como la nutrición y la recuperación.
Nutrición
Muchos atletas funcionales tienen una comprensión sesgada de la nutrición. Seguro que han hecho muchas dietas como la paleo, la zona, la ceto, etc, pero no entienden realmente lo que entra en esas dietas, y todavía no tienen una comprensión firme de los fundamentos.
Podemos ayudar con eso. Primero te recomendaría leer la guía de nutrición definitiva, para que entiendas los principios que hay detrás de comer como un atleta. Luego te recomendaría que descargues esta calculadora que te ayudará a hacer un seguimiento de tu progreso, y a calcular tus macros, así como los requerimientos energéticos generales.
Con estos dos recursos entenderás qué es y qué no es apropiado comer, así como cuánta energía necesitarás para ganar masa muscular. El objetivo para nosotros no es simplemente comer todo lo que está a la vista, poniendo grasa y músculo. Queremos poner la mayor cantidad de masa muscular posible con la menor cantidad de masa grasa que podamos conseguir.
Recuperación
Este es el aspecto más crucial de un plan de entrenamiento para gestionar. Lee eso de nuevo. Si no te recuperas del trabajo que has hecho, entonces acabas de perder el tiempo haciéndolo en primer lugar.
Hay dos factores que afectan a la recuperación, la cantidad de trabajo total que haces en el gimnasio, y los factores positivos de recuperación, como el sueño y la nutrición, que haces para prepararte para la siguiente sesión.
Yo me he encargado de la parte del plan, asegurando que el volumen total y la intensidad del programa no sea ni demasiado ni demasiado poco, pero puedes ayudar mucho a tu recuperación consultando este artículo que habla de la ciencia que hay detrás.
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El Plan de 8 Semanas
Ahora que tenemos los elementos preparatorios fuera del camino podemos pasar a las tuercas y los pernos del programa.
Ciclo 1
Estas son las primeras 2 semanas del programa, y como se puede ver tenemos 4 ejercicios compuestos y un poco de trabajo accesorio lanzado allí también. Este patrón continuará durante las 8 semanas, con modificaciones en las series, las repeticiones y los ejercicios a medida que avanzamos.
Este programa está diseñado para ser realizado 4 días por semana. Estos otros tres días son cruciales para recuperarse del alto volumen de levantamiento.
Cada movimiento debe estar entre el 60-80% de su 1RM. En las primeras semanas, recomendaría acercarse al 60% y, a medida que te sientas más cómodo con este volumen, puedes aumentar la intensidad.
Deberías sentir que podrías hacer una o dos repeticiones más al final de cada serie si realmente tuvieras que hacerlo. No hay series que lleguen al fallo en este programa, ya que esas series consumen gran parte de su presupuesto de recuperación.
La semana 3 es la de mayor volumen del primer ciclo, y la semana 4 es un deload. Notarás que mantenemos los mismos movimientos durante las primeras 4 semanas y esto es por diseño.
Tu cuerpo tarda más o menos ese tiempo en adaptarse a los movimientos, lo que significa que necesitamos cambiarlos durante las siguientes 4 semanas para continuar impulsando el desarrollo muscular.
¡Si quieres el programa completo entonces recógelo abajo!
Ciclo 2
Este ciclo tiene muchos de los mismos movimientos pero las series, las repeticiones y la intensidad se han incrementado ya que el volumen total es un factor clave para la hipertrofia. Usted notará que el volumen no es tan alto como muchos programas de culturismo puro, porque a menudo hacen demasiado por sesiones, y no se benefician realmente de la cantidad de volumen que están haciendo.
Los lectores más astutos también se darán cuenta de que hay algunos movimientos no tradicionales, por ejemplo, subidas por cuerda y extensiones de cable. Estos son importantes porque necesitamos impulsar la hipertrofia de estos grupos musculares en particular, ya que se utilizan en gran medida en la aptitud funcional.
Siguiendo la misma plantilla del ciclo anterior, podemos ver que la tercera semana es la más desafiante, y la cuarta es un deload.
¿Qué resultados puede esperar?
Este programa se basa en gran medida en un artículo anterior que analizó más de 200 estudios de hipertrofia. En ese artículo, dimos algunas estimaciones de la ganancia muscular diaria, y basado en los detalles de este programa se puede esperar en algún lugar en el rango de 4-8% de aumento de la masa muscular.
Hay un rango porque algunas personas son grandes respondedores a alto volumen, y otros no tanto. Esto también dependerá de la seriedad con la que haya tomado sus prácticas de nutrición y recuperación.
Este tipo de ciclo es genial para la mitad inicial de un año de entrenamiento. Luego puedes seguirlo con algo como este excelente programa de fuerza para atletas funcionales, que te ayudará a convertir esa masa muscular que has ganado en fuerza funcional.
Si tienes alguna pregunta ponla en la sección de comentarios donde puedo responderla rápidamente. Ahora, ¡salga a entrenar!
Si ha aplastado este programa, entonces empiece la segunda parte del Programa Híbrido de Culturismo Funcional. Se pone aún más difícil.
Si todavía tienes algunas preguntas o quieres aprender aún más acerca de la adición de masa muscular, entonces echa un vistazo al ebook.
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