Cuatro semanas de sprints de 10 yardas con un trineo Prowler con períodos de descanso descendentes. «Esta es una verdadera medida de fuerza, velocidad y potencia», dice Jim Smith, C.P.P.S., propietario de Diesel Strength & Conditioning. «El objetivo es realizar el mayor número posible de ‘repeticiones’ sin pérdida de velocidad ni disminución de la calidad del movimiento». La inclinación del torso hacia adelante, el ángulo positivo de las espinillas y la extensión completa de cada pierna de impulso deben mantenerse durante todo el tiempo».
Cómo hacerlo
Registra un sprint inicial de 10 yardas del trineo Prowler con un cronómetro. Multiplica tu tiempo por 1,1 para obtener tu tiempo objetivo para cada empuje posterior. Por ejemplo, un sprint inicial de 10 yardas realizado en cinco segundos producirá un tiempo objetivo de 5,5 segundos. A continuación, realizará sprints Prowler de 10 yardas hasta que ya no sea capaz de igualar o superar los 5,5 segundos.
Hará un entrenamiento de «desafío» por semana durante cuatro semanas. Cada semana, los periodos de descanso se reducirán en 15 segundos. En la semana 1, descanse un minuto entre los sprints; en la semana 2, descanse 45 segundos; en la semana 3, 30 segundos; y en la semana 4, limite el descanso a 15 segundos.
Cuándo hacerlo
Si está utilizando este desafío para el acondicionamiento (también conocido como cardio), hágalo al final de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo como finalizador. Si lo utilizas para entrenar la velocidad, hazlo al principio de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, inmediatamente después de un calentamiento exhaustivo.
CONSEJO DE RENDIMIENTO
Además de los parámetros mencionados, la selección del peso es clave. «Carga el Prowler con suficiente peso para que sientas la resistencia y tengas que inclinarte hacia adelante en él, pero no tan pesado que tu velocidad de sprint sea lenta», dice Smith. Si quieres ampliar el reto, aumenta el peso del trineo después de cuatro semanas.