Por Zainab Husain
¿Alguna vez has pasado toda la noche dando vueltas en la cama? ¿Sabiendo que esta falta de sueño afectará a tu día de mañana? ¿Has estado tan cansado que sólo querías dormir, pero los pensamientos acelerados seguían interfiriendo? El sueño, una de las funciones fisiológicas más importantes, es tan importante como una dieta sana y el ejercicio físico, y sin embargo algunos de nosotros apenas somos capaces de dormir bien. Dormir mal puede afectar seriamente a la energía diurna, la productividad y la inteligencia emocional, pero muchos de nosotros damos vueltas en la cama por la noche, luchando por conseguir el sueño que necesitamos.
Los trastornos del sueño son una queja común de las personas diagnosticadas con ansiedad, TOC, TDAH y otros trastornos psicológicos. Las investigaciones han demostrado que las personas que sufren de TOC tienen tasas de insomnio más altas de lo normal, así como otros problemas de sueño como el trastorno de la fase de sueño retardado. Estos problemas están causados principalmente por los pensamientos obsesivos, que mantienen a las víctimas despiertas toda la noche, atrapadas en sus pensamientos. El TOC, por su naturaleza, es bastante desfavorable para una buena noche de sueño. Cuando tu cerebro te hace recordar todas las cosas que salieron mal o está tratando de deducir lo que podría salir mal en un futuro cercano y cuando todo lo que puedes pensar es si has apagado la estufa, ¿cómo puede uno imaginarse tener una buena noche de sueño?
Para aquellos con TOC, es sólo un círculo vicioso. No puedes dormir bien debido a la ansiedad, y la falta de sueño intensifica aún más la ansiedad.
La hora de dormir es uno de los momentos más solitarios del día. Cuando estás solo, no tienes a nadie que te devuelva a la realidad. Tu ansiedad puede tomar el control total de tu mente. Un estudio epidemiológico descubrió que «el insomnio apareció antes que el trastorno de ansiedad en el 18% de los casos, la ansiedad y el insomnio aparecieron más o menos al mismo tiempo en el 38,6% de los casos, y la ansiedad apareció antes que el insomnio en el 43,5% de los casos». Con estas cifras, está claro que la ansiedad puede conducir al insomnio y, en algunos casos, el insomnio puede estar implicado en el desarrollo de la ansiedad.
En un estudio de la UC Berkeley , los neurocientíficos descubrieron que el TOC era uno de los tres trastornos de ansiedad con más probabilidades de estar asociados a la alteración del sueño, más comúnmente con el insomnio. Tanto las obsesiones como las compulsiones pueden impedir que las personas se duerman a una hora razonable, lo que puede provocar insomnio.
Tanto la cantidad como el momento del sueño pueden ser factores importantes en el aumento de la ansiedad. Un estudio descubrió que los individuos diagnosticados con TOC que tenían una hora de acostarse retrasada (definida como alrededor de las 3 a.m. en este caso) tenían menos control percibido sobre sus síntomas al día siguiente. Estos estudios representan una fuerte evidencia de que la alteración del sueño no es simplemente un síntoma de la ansiedad, sino algo que puede contribuir a ella, y es, por lo tanto, especialmente importante de manejar para las personas con TOC.
Pero ahora la pregunta más importante: Cómo dormir mejor cuando se sufre de TOC:
En primer lugar, entienda que para frenar su ansiedad, una buena noche de sueño debe ser su principal prioridad- no su trabajo, no ese libro que ha estado queriendo terminar, no ese programa de Netflix que quiere darse un atracón. Haz todo lo que puedas para irte a la cama a tiempo.
Sigue buenos consejos para dormir como
Evita la cafeína a partir de la tarde
Duerme y levántate a la misma hora todos los días.
Mantén un margen de máximo una hora si quieres dormir hasta tarde o levantarte tarde los fines de semana
Si eres incapaz de dormir una vez en la cama durante más de 20 minutos, levántate. Haga algo
relajante – como tomar un té relajante, una taza de leche caliente, o hacerse un masaje si es posible.
Medite antes de dormir. Haga algo de yoga antes de acostarse.
Duerma en un entorno oscuro. Cualquier luz, por poca que sea, afecta al sueño. Intente apagar
todas las luces si es posible.
Pruebe auriculares con cancelación de ruido y algo de música relajante si le ayuda.
Intente limitar los actos de estimulación cerebral antes de dormir.
Limite el tiempo de pantalla antes de acostarse. Intente evitarlo por completo.
Mantenga la temperatura de su habitación baja y confortable.
Use ropa buena y cómoda.
El TOC afecta a los patrones de sueño; y un patrón de sueño alterado empeora su TOC. Por lo tanto, comprenda que es importante tratar ambas cosas a la vez. Comprenda que no está solo. Pida ayuda. Habla con la gente. Dése prioridad a sí mismo y a su salud mental en todo momento. Acude a un consejero. Repite conmigo: no tienes que sufrir en silencio. Hay personas en todo el mundo que estarán a tu lado. Te mereces la ayuda. Te lo mereces todo. No eres una carga para nadie. Busca ayuda. Habla. No te quedes callado.
Notas de pie –