No es demasiado tarde para empezar a trabajar en su cuerpo de verano. Todavía hay muchas tardes para pasar en la piscina, y tal vez incluso unas vacaciones a principios de otoño a la playa en las obras. Lo que significa que hay tiempo suficiente para que sigas nuestro programa de seis semanas de cuerpo de playa, diseñado para ponerte cachas de la cabeza a los pies. Y tenemos al tipo adecuado para diseñarlo para ti.
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Kevin Lilly es un entrenador de fuerza y acondicionamiento físico con sede en Los Ángeles que trabaja con personas de todos los niveles, aunque recientemente también se ha ganado una reputación como entrenador de celebridades de Hollywood y atletas de élite. Los tipos como Lilly (y su mentor y buen amigo Gunnar Peterson) suelen mantener su lista de clientes de alto nivel en secreto por razones de privacidad, pero dos de las primeras historias de éxito de Lilly son el DJ Chris Lake y el cómico Owen Benjamin, ambos artistas consumados en campos que no son precisamente propicios para mantenerse sanos y en forma, con las horas de media noche que trabaja un DJ y el exhaustivo programa de viajes de un cómico.
A principios de este año, nos pusimos en contacto con Lilly para que escribiera un programa de quema de grasa para el verano que ayudara a los chicos (o incluso a las chicas, para el caso) a construir un mejor six-pack. Lo que se le ocurrió es la siguiente rutina de seis semanas, que combina ejercicios tradicionales de culturismo con los mismos tipos de movimientos pliométricos que utiliza con sus atletas de élite.
«Siempre que cualquier tipo de cliente viene y me dice: ‘Sólo quiero un modelado general del cuerpo, y quiero sentirme mejor’, no es necesariamente un objetivo de fuerza o deporte específico lo que buscan», dice Lilly. «Así que mi primer instinto es ver qué tipo de circuito puedo ponerles para que no sientan que se van a desmayar. Mi objetivo es no tener nunca a nadie tirado en el suelo. No creo realmente en eso de «estar muerto al final del entrenamiento». Lo que trato de hacer es crear un programa que haga que la gente se deshaga y se rasgue en la sección media, pero también en general, en todo el cuerpo».
Qué esperar
Superconjuntos y circuitos de alta intensidad
«Cuando construyes un programa para moldear el cuerpo, se trata de cuántos ejercicios puedes hacer seguidos sin sobrecargar ningún grupo muscular, pero manteniendo el ritmo cardíaco alto. Para mí, se trata de pecho-bíceps-cadáveres, o de ejercicios colgados-pecho-bíceps-cadáveres. Cuando pasas de un press de pecho a un curl y a una extensión de piernas, el corazón está continuamente en marcha; luego lo dejas bajar unos minutos y lo vuelves a hacer. Así que se toman los conceptos de culturismo y se dirigen a áreas específicas, pero también se centran bastante en el cardio dentro del entrenamiento con pesas».
Movimientos explosivos, específicamente limpiezas y saltos
«Si me muevo, por ejemplo, de un press de hombros a un curl de bíceps, bueno, eso realmente no lleva el ritmo cardíaco hasta donde quiero que esté para el objetivo general de hacer que los abdominales estallen. Así que, en lugar de eso, empecemos con un movimiento explosivo como las limpiezas de potencia o los saltos de caja. una vez que el ritmo cardíaco ya está elevado, ¿podrás manejar un press de banca en un curl? El programa está basado en el cardio, así que, metabólicamente, estás llevando tu ritmo cardíaco a la luna y quemando calorías. El mayor éxito que he tenido conmigo mismo y con mis clientes en el desarrollo de los abdominales es a través de los movimientos de potencia, básicamente por el efecto metabólico que tienen en el cuerpo.»
El método push-pull para la parte superior del cuerpo
En este, un ejercicio de empuje multiarticular (push dominante) se empareja con un movimiento de tracción de una sola articulación (pull menor) dentro de un circuito determinado, y viceversa (pull dominante/push menor). Me encanta la forma de la vieja escuela de hacer 20 series de pecho en un día, y luego 20 series de espalda al día siguiente, pero cuando alguien dice que realmente quiere centrarse en adelgazar, voy a empujar/tirar. Si quieres pasar una hora en el gimnasio, tu circuito se va a mover de forma mucho más fluida porque no estás trabajando en exceso ningún músculo. El push/pull te permitirá conseguir el volumen suficiente para seguir moldeando el músculo. El programa de Lilly incluye cuatro días de levantamiento en el gimnasio (lunes, martes, jueves y viernes para los que tienen una semana de trabajo estándar), una sesión de cardio en la cinta de correr (miércoles) y un día para hacer cualquier otro tipo de actividad física (sábado). Una advertencia: esta rutina no fue diseñada para el principiante. «Esto es para el tipo que ha estado yendo al gimnasio regularmente y está listo para llevar su juego al siguiente nivel», dice Lilly.
División del entrenamiento
| Día 1 | Limpiezas/Dominante de empuje/Menor de tiro |
| Día 2 | Saltos/Tirón Dominante/Empuje Menor |
| Día 3 | Cardio Intervalado |
| Día 4 | Limpiezas/Piernas/Core |
| Día 5 | Saltos/Armas |
| Día 6 | Actividad a elegir* |
| Día 7 | Descanso |