Hal en su Programa de Medio Maratón 3 (HM3)
Introducción: En mi último libro, Hal Higdon’s Half Marathon Training (publicado por Human Kinetics), he creado varios programas de entrenamiento nuevos. Aquí está uno de ellos: Media Maratón 3 (HM3). HM3 está diseñado para corredores experimentados, aquellos que llevan varios años corriendo, que disfrutan de las carreras en carretera entre los 5-K y el maratón, pero que encuentran difícil correr más de tres veces a la semana. Tal vez sea por falta de tiempo o porque correr con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de lesiones. Si usted es uno de esos corredores, HM3 está diseñado para usted. (Consulte también Maratón 3 para corredores de maratón.)
A pesar de ofrecer sólo tres días de carrera a la semana, HM3 cuenta con algo más de kilometraje en cada uno de esos días. Estos son los entrenamientos que se le pedirán cada día.
Lunes-Descanso: Si espera entrenar adecuadamente, el descanso es esencial. Los lunes (y los viernes) son días de descanso. Esto es para permitirle prepararse y recuperarse del duro entrenamiento que realiza los fines de semana.
Martes-Correr: Un día de carrera fácil, similar a las carreras sorta-largas de mis otros programas de maratón. Comienza en la Semana 1 con 4 millas y alcanza su punto máximo en la Semana 11 (justo antes de comenzar su reducción) con 6 millas. Corre a un ritmo cómodo, lo suficientemente lento como para poder mantener una conversación con un compañero de entrenamiento. Haga del martes el día divertido de la semana para correr.
Miércoles-Cross: El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad aeróbica: ciclismo, natación, caminata, esquí de fondo. Si te gusta el entrenamiento de fuerza, este podría ser un buen día para bombear algo de hierro. Si quieres un cuarto día de carrera, hazlo hoy. Debido a la variabilidad de los diversos ejercicios, prescribo este entrenamiento en minutos, no en millas, comenzando con 30 minutos, alcanzando un máximo de 60 minutos.
Jueves-Carrera: El entrenamiento «duro» de la semana, porque se corre algo más rápido. Los jueves, se alternan carreras de ritmo, carreras de tempo y carreras regulares. Una carrera de ritmo es aquella en la que corres a tu ritmo de carrera de media maratón. Una carrera de ritmo es aquella que comienza fácil y llega a un pico a mitad de la carrera antes de terminar fácil. Y cada tres semanas, se hace una carrera fácil.
Viernes-Descanso: El viernes es un día de descanso en todos mis programas. Esto se debe a que los corredores entrenan más duro los fines de semana cuando tienen más tiempo. No comprometa sus entrenamientos de fin de semana pensando que tiene que hacer algo extra el viernes.
Sábado-Carrera larga: Si está entrenando para una media maratón, las carreras largas son obviamente el entrenamiento más importante de la semana. La progresión comienza con una carrera de 6 millas en la semana 1 y salta una milla cada dos semanas hasta un pico de 10 millas. ¿Es necesario hacer las 13,1 millas completas en el entrenamiento? La verdad es que no. Las carreras largas deben realizarse a un ritmo de 30 a 90 segundos o más lento que el que planeas correr en la media maratón. Correr demasiado tiempo y demasiado rápido y con demasiada frecuencia simplemente le desgastará y le impedirá alcanzar sus objetivos.
Entrenamiento cruzado de domingo: Elige tu actividad aeróbica. Si las condiciones meteorológicas lo permiten, me encanta salir los domingos a dar un largo paseo en bicicleta. Al igual que los miércoles, el entrenamiento cruzado comienza con 30 minutos y alcanza un máximo de 60 minutos. Dada la variedad de ejercicios diferentes, la prescripción es en tiempo, no en distancia. Si quiere alternar los entrenamientos (entrenamiento cruzado los sábados y correr los domingos), también está bien.
Algunas explicaciones más:
Entrenamiento de fuerza: Recomiendo encarecidamente el entrenamiento de fuerza para los corredores: tanto para el acondicionamiento físico general como para convertirte en un corredor más rápido. Si entrena la fuerza con regularidad, continúe con sus levantamientos estándar. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, quizás quieras esperar hasta que termines la media maratón antes de empezar algo nuevo. Recomiendo pesos ligeros y altas repeticiones. Los martes y jueves, después de las carreras de esos días, serían buenos para el entrenamiento de fuerza después de la carrera.
Carreras: He enchufado carreras a 5-K y 10-K en el calendario en las Semanas 6 y 9. No hay nada mágico en esas distancias y esos días. Siéntase libre de modificar el programa basado en el calendario local de carreras. Utiliza las carreras para poner a prueba tu estado de forma, lo que te permitirá predecir con mayor precisión tu ritmo de media maratón. Durante las semanas de carrera, corra un kilometraje ligeramente diferente a mitad de semana.
Corridas de Tempo: Una carrera de Tempo comienza fácil (ritmo de trote, ritmo de calentamiento), y luego acelera gradualmente hasta cerca del ritmo de 10-K a mitad del entrenamiento. Mantenga ese ritmo durante cinco minutos o más, y luego disminuya gradualmente la velocidad. Prescribo el tiempo en lugar de la distancia y sugiero que salgas de las carreteras y te adentres en el bosque, donde puedes escuchar a tu cuerpo en lugar de correr al ritmo de un reloj GPS. Las carreras de tempo deberían ser intuitivas.
Buena suerte utilizando el HM3 para entrenar tu próxima media maratón.