Acondicionamiento de último minuto para el esquí de fondo (pero en realidad todo)
Creo que todos estamos de acuerdo: el esquí de fondo es duro – podría decirse que es uno de los deportes más duros del planeta basado en el total de calorías quemadas y los grupos musculares trabajados. Para experimentar la brillantez de llegar lejos en un sendero silencioso, o la emoción de deslizarse por pistas nevadas resplandecientes, es justo que sacrifiques un poco de incomodidad en el camino. El esquí de fondo, una actividad que requiere un motor de fuerza para la parte superior e inferior del cuerpo, no es algo con lo que se tropieza, sino algo para lo que hay que entrenar. Aunque el esquí sin cantos y cuesta arriba es una excelente manera de ponerse en forma, el deporte es mucho más agradable si se empieza con alguna base de forma física.
Y hablando desde una posición totalmente imparcial (he dedicado mi vida al esquí de fondo, he estado esquiando a tiempo completo durante cuatro años, y compito internacionalmente para el Equipo de Esquí de Estados Unidos, así como para el Equipo de Oro de la SVSEF a nivel nacional) y neutral (quiero que todos los que conozco experimenten y amen este deporte), puedo dar fe de que tomarse el tiempo para entrenar para el esquí vale la pena el esfuerzo. Y nunca es demasiado tarde para empezar.
Para esquiar cuesta arriba (y, honestamente, cuesta abajo), necesitas unas cuantas condiciones clave: resistencia, fuerza de todo el cuerpo y coordinación. Suponiendo que tengas espacio para realizar entre 4 y 5 sesiones de entrenamiento a la semana, deberías intentar incluir una mezcla saludable de estos tres elementos, con uno o dos días de descanso para absorber el trabajo realizado. Es bastante fácil, ¿verdad?
Los entrenamientos
Resistencia
Compuesta por el ciclismo, la carrera y otras actividades orientadas al spandex, la mayoría de los entrenamientos de resistencia se centran en movimientos de baja intensidad con el fin de mantener largas duraciones. Dedica al menos dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana a sesiones más largas de resistencia (más de una hora para los principiantes, hasta tres horas para los esquiadores moderados o expertos). Si no dispone de rollerskis (unos caros y peligrosos esquís con ruedas), camine o corra con bastones para ejercitar la parte superior del cuerpo y el tronco, o utilice la máquina de remo o el ergómetro del gimnasio.
El «guisante» de la «vaina» del entrenamiento de resistencia es el entrenamiento por intervalos. Una sesión a la semana debería dedicarse a un ejercicio de resistencia de mayor intensidad (¡donde se va fuerte!). Mi entrenamiento favorito de intensidad en tierra firme es esquiar a pie y esquiar en la montaña. Para esquiar caminando o saltando, ajusta tu zancada para hacer fuerza hacia abajo en cada paso (como si estuvieras poniendo la cera en los esquís clásicos) y empuja hacia arriba para alargar el tiempo en el aire entre los pasos (para simular el deslizamiento). Hay que admitir que este ejercicio en particular no tiene el aspecto más atlético (parece una caminata lenta pero se siente como una carrera dura), pero los beneficios cardiovasculares y de fuerza superan la incomodidad inicial.
Comience con un sendero largo con tendencia a la subida o un camino de tierra (los caminos de acceso en las montañas de esquí son particularmente perfectos para este ejercicio) con un par de bastones hasta el codo. Después de una media hora de trote ligero o caminata, comience su intervalo aumentando su ritmo a un poco menos de lo que es su pas total (o alrededor del 80% de su ritmo cardíaco máximo, si está en ese tipo de cosas). Debes ir lo suficientemente fuerte como para respirar con dificultad, pero no tanto como para no poder hablar (no necesitamos ningún ataque al corazón como resultado de este artículo). Sube la cuesta durante 5 minutos, de 5 a 6 veces, con tres minutos de recuperación en bajada fácil entre cada intervalo. Aumente cada semana 2 minutos por intervalo hasta que la nieve vuele.
Si no está interesado en los saltos, los intervalos de carrera o de bicicleta son también grandes opciones.
Fuerza
El entrenamiento de la fuerza es una de las partes más importantes, y más ignoradas, de la preparación invernal para el esquí de fondo (y de descenso). Para mover ese motor de resistencia, necesitas fuerza en la parte superior del cuerpo, en la parte inferior y en el núcleo. Hay que dedicar una o dos sesiones a la semana estrictamente al desarrollo de la fuerza. Empieza con un breve calentamiento y un estiramiento activo de todo lo que necesite aflojarse antes de hacer de 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones de ejercicios dirigidos a los tríceps (como los saltos con peso o asistidos), al dorsal ancho (como las flexiones de brazos o los estiramientos de brazos), a los glúteos (como las zancadas con mancuernas) y a los isquiotibiales (como las elevaciones rusas).
Alternar entre los tipos de ejercicios que realices, trabajando con el peso corporal y con ejercicios en máquina y/o peso libre. Termina con un bloque de 10 minutos de core, durante el cual haces 45 segundos de trabajo de core y 15 segundos de descanso. Asegúrate de trabajar los abdominales superiores e inferiores, así como los oblicuos.
Coordinación
Si pretendes deslizarte sin esfuerzo sobre un palillo hecho de carbono, será mejor que trabajes el equilibrio. El esquí de fondo, aunque es uno de los deportes más bellos y gratificantes sobre la nieve, es también quizás el más antinatural físicamente. Entrar y salir de las pistas, alternar el movimiento de los bastones y las zancadas, y tomar las curvas cuesta abajo sin bordes metálicos, todo ello requiere un gran sentido de la coordinación. Después de enseñar a los adultos a esquiar durante años, me parece que lo más frustrante para los recién llegados no es la falta de fuerza o de forma física, sino la falta de coordinación (por lo que, si estás empezando a esquiar, deberías invertir en clases).
Antes de ir a la nieve, invierte tu tiempo en estiramientos y entrenamiento de flexibilidad para conocer tu cuerpo (sí, YOGA). Dedica también una sesión a la semana a ejercicios de equilibrio y agilidad, en los que practiques el equilibrio sobre cada pierna, saltando de un lado a otro y subiendo y bajando escaleras o vallas. No se necesita un equipo de gimnasio de lujo para hacer nada de lo anterior (he utilizado troncos como vallas en el pasado), sólo un sentido de la creatividad y la conciencia de lo que su cuerpo necesita para trabajar.
Aunque todo a la vez este régimen puede parecer mucho para tragar, su seguimiento es a la vez divertido y gratificante, y mejorará su rendimiento como un esquiador, tanto arriba como abajo de las pistas. También te dará las herramientas para aprovechar las mejores actividades de nuestra ciudad de esquí, durante todo el invierno.