Ha oído hablar del six pack. Puede que incluso haya oído hablar del paquete de ocho.
¿Pero qué hay del paquete de diez?
¿Es posible algo así?
Sí. Sí lo es.
De hecho, tanto, que ya lo tiene. La dificultad estriba en hacerlo visible.
Entonces, ¿por dónde empezar?
En primer lugar, vamos a repasar los mitos de entrenamiento más comunes a la hora de desarrollar tus abdominales.
MITOS DEL ENTRENAMIENTO DE ABS
El trabajo de fondo debe hacerse todos los días: a la hora de entrenar tus abdominales, deberías enfocar tu régimen de entrenamiento de la misma manera que lo haces con cualquier otro músculo. Alguna vez te has propuesto hacer 1.000 curls de bíceps de una sola vez? Por supuesto que no. Y lo mismo ocurre con los abdominales. Mucha gente hace trabajo de abdominales como un complemento diario. Sin embargo, se trata de calidad, no de cantidad. Haga menos repeticiones y aumente la intensidad para obtener un entrenamiento más valioso.
El trabajo de abdominales aplana su estómago – desafortunadamente no puede apuntar a la reducción de grasa. Todo el mundo tiene abdominales incluso antes de empezar a hacer ejercicio. El entrenamiento específico de tipo de construcción muscular ayudará a hacerlos más visibles, pero la única manera de conseguir completamente rasgados es cortar los carbohidratos y reducir su ingesta de calorías para bajar su porcentaje de grasa corporal.
Todo el mundo puede conseguir rasgados – técnicamente esto no es un mito, pero algunas personas lo encontrarán más difícil que otras. Naturalmente, las mujeres tienen un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres, por lo que mostrar esos músculos rectos abdominales no va a ser una hazaña. Otros factores son la edad, la genética, las hormonas y el tipo de cuerpo.
¿Listo para empezar?
Ejercicio de abdominales inferiores utilizando un banco de pesas
Nuestro entrenamiento de abdominales se ha centrado en el uso de un banco de pesas. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a entrenar en una colchoneta de gimnasio. Pero al utilizar el banco como plataforma, obtienes la opción de trabajar en declive y en déficit – vital para entrenar la parte inferior de tu core.
También puedes hacer ejercicios de core con otros equipos como las pelotas de ejercicio de cacahuetes o los Core Sliders.
Los ejercicios
Crunches de rodilla a pecho
Cómo hacerlos: Siéntate en el banco de pesas a lo largo, con las rodillas dobladas. Inclina la espalda hasta unos 45 grados -o más abajo si lo prefieres- y mantén la columna vertebral recta. Levanta los pies del suelo y estira las piernas hacia delante. A continuación, lleva las rodillas hacia el pecho, asegurándote de apretar los abdominales cuando lleguen a su punto más lejano. Lleva el pecho hacia las rodillas mientras lo haces. A continuación, devuelva la parte superior del cuerpo a su ángulo de 45 grados y vuelva a enderezar las piernas.
Cómo ayuda el banco de pesas: Controlar este ejercicio puede ser difícil, por lo que muchas personas acaban no sacando el máximo partido a su entrenamiento cuando lo hacen en el suelo. Al realizarlos en el banco de pesas, puedes agarrarte a los lados, lo que permite un entrenamiento más estable.
Torsiones rusas
Cómo hacerlas: Siéntate en el banco de pesas (a lo largo) y sujeta una pesa (como un Bumper Plate, un balón medicinal o una mancuerna) con ambas manos. Con las rodillas dobladas, levanta los pies del suelo e inclínate ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 grados mientras mantienes la espalda recta. Mueva la pesa de lado a lado hasta un nivel que esté por debajo del hueso de la cadera.
Cómo ayuda el banco de pesas: Al hacer este ejercicio en el banco de pesas, puedes bajar el peso más lejos que si sólo entrenaras en el suelo. Esto permite una mayor extensión para que puedas apuntar hasta las partes inferiores de tus oblicuos.
Crunches inversos
Cómo hacerlos: Túmbate a lo largo en el banco de pesas. Agarra el banco con las manos a ambos lados de la cabeza. Con las piernas estiradas, lleva las rodillas hacia el pecho mientras mantienes la espalda plana sobre el banco.
Cómo ayuda el banco de pesas: Sujetarse al banco de pesas ayudará no sólo a la estabilidad sino a asegurar que este ejercicio se realice de forma eficiente.
Bicicletas
Cómo hacerlas: Este ejercicio se suele realizar dando vueltas con las piernas como si se tratara de una bicicleta, con los codos juntándose con la rodilla contraria en cada ciclo mientras se encoge hacia dentro. Este es, por supuesto, un gran ejercicio. Sin embargo, la diferencia es que en lugar de involucrar los brazos, te inclinas hacia atrás y te agarras al banco de pesas para mantener la estabilidad.
Cómo ayuda el banco de pesas: Al inclinarte hacia atrás y sostenerte en el banco, automáticamente te diriges a los abdominales inferiores. Esto se debe a que has creado un ángulo más obtuso, forzando a tu núcleo inferior a comprometerse y soportar tu peso.
Rodillas a codos
Cómo hacerlas: Ponte en posición de press up con los pies en el banco y los brazos en el suelo. Levanta ligeramente las caderas y acerca los brazos al banco para que tengas una forma más triangular. Mantén los brazos rectos. Comienza con la pierna derecha. Manteniéndola recta, levántala hacia el techo para activar los glúteos y luego dóblala hacia el codo izquierdo. Vuelva a enderezarla y bájela. A continuación, haga lo mismo en el lado opuesto, con la pierna izquierda y bájela hasta el codo derecho.
Cómo ayuda el banco de pesas: El banco de pesas no sólo proporciona una plataforma estable para realizar estos ejercicios, sino que el hecho de contar con una opción declinada le permite concentrar todo su núcleo, incluidos los músculos rectos abdominales inferiores y superiores, pero también su cadena posterior.
Levantamientos de piernas
Cómo hacerlos: Túmbate en el banco de pesas a lo largo manteniendo el cuerpo recto. Agárrate al banco con las manos a ambos lados de la cabeza. Manteniendo las piernas rectas, levanta las dos al mismo tiempo hasta que formen un ángulo recto con la parte superior del cuerpo. Vuelve a bajarlas de forma controlada. Puede hacer este mismo ejercicio pero con las caderas en el borde del banco para que las piernas empiecen en el suelo.
Cómo ayuda el banco de pesas: El banco de pesas en este caso no es sólo para la estabilidad a medida que se entrena, sino también para proporcionar un déficit para una mayor extensión y más énfasis en sus abdominales inferiores.
Todos estos son ejercicios fantásticos para enfocar sus abdominales inferiores. Cuando se busca enfocar esta área, muchos de los ejercicios implican menos abdominales y más elevaciones de piernas. Debido a esto, puedes intensificar tu entrenamiento usando pesas en los tobillos.
Ejercicios como las elevaciones de cadera, las planchas declinadas, las escaladoras declinadas y las planchas declinadas también beneficiarán realmente a tus abdominales inferiores.
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Etiquetas: Equipo > Bancos ; Tipo de ejercicio > Acondicionamiento ; Zona objetivo > Núcleo