Diría que la mayoría de las personas que están realizando un entrenamiento en Fuerza muscular & son algo así como principiantes.
O son un verdadero principiante. O son alguien que se define como un principiante intermedio, ya que han estado entrenando un poco sin rumbo en el gimnasio durante un período de tiempo.
De cualquier manera, el siguiente programa es una rutina sólida para cualquier persona que busque hacer ganancias este mes de septiembre.
¿Por qué empezar un nuevo programa de fitness en septiembre? Bueno, es un momento tan bueno como cualquier otro del año para empezar.
Si está en su adolescencia tardía/principios de los 20, puede que acabe de volver a la escuela para el semestre de otoño y necesite algo que le ayude a motivarse para tener éxito en su año escolar.
Si está recién graduado, podría ser exactamente lo que necesita para llenar un vacío que le falta en su vida (vale, claramente estoy echando de menos la universidad ahora mismo… aunque me faltan 6 años en este momento).
Y si eres una persona normal, tienes la temporada de vacaciones en el horizonte y ¿por qué no ponerte en una mejor posición para no poner ningún peso adicional no deseado antes de que tu Resolución de Año Nuevo venga y se vaya en su continua naturaleza fugaz?
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Ejercicio para principiantes de septiembre
La selección de ejercicios y el número total de series están diseñados pensando en un principiante. Sin embargo, la división puede ser utilizada por prácticamente cualquier persona – simplemente ajustar el volumen para adaptarse mejor a sus propias necesidades individuales.
Dado que está destinado a un principiante, los rangos de conjuntos estarán en el extremo inferior de la gama necesaria para hacer crecer la masa muscular, con la mayoría de sus partes del cuerpo que se dirigen, ya sea directa o indirectamente, un mínimo de 10 series por semana.
Todos sus levantamientos principales también serán variaciones de grandes movimientos compuestos que le pondrán en la posición de levantamiento más favorable posible para promover un patrón de movimiento más limpio y ayudarle a evitar lesiones al principio de su carrera de levantamiento.
El objetivo de este programa va a ser casi puramente la construcción de músculo, aunque, con cualquier programa de entrenamiento de resistencia algunas ganancias de fuerza serán notables también.
El objetivo inicial sería llevar a cabo esta rutina durante todo el mes de septiembre, pero no tiene que parar allí. Esta rutina de entrenamiento se puede realizar durante todo el tiempo que desee – siempre y cuando siga viendo mejoras en su físico o sus ganancias de fuerza.
Si desea utilizar esta rutina para el largo plazo, recomendaría utilizar aumentos en el peso utilizado como la principal forma de progresión. Una vez que llegue a una meseta en la progresión del peso, tómese una semana para desentumecer. Después de su deload, puede intentar continuar progresando.
Si todavía está estancado con el peso una vez que deload, es posible que desee jugar con el aumento de su número total de conjuntos por parte del cuerpo – por supuesto, es posible que tenga que manipular el peso utilizado al hacer esto también.
Al final del día, siempre que esté progresando la cantidad total de peso que está utilizando con el tiempo, verá los resultados en su físico.
Para la selección de peso, trate de realizar cada levantamiento con un RPE de 7-9. Si hay tres series, puede querer hacer una serie con un RPE de 7, una serie con un RPE de 8, y una serie de un RPE de 9. RPE significa tasa de esfuerzo percibido. Esencialmente, usted quiere terminar cada serie sintiendo que le quedan de 1 a 3 repeticiones en el tanque.
Por último, cuando se trata de los períodos de descanso – estos pueden ser altamente individualizados. Yo recomendaría descansar durante 90 segundos en sus levantamientos compuestos más grandes. Descansa 60 segundos para tus movimientos secundarios y/o accesorios. Y descansa 45 segundos para cualquier levantamiento de aislamiento puro o de detalle.
Ejercicio 1: Entrenamiento de empuje
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Presión de banco con mancuernas | 3 | 6-8 |
| Presión de banco inclinada | 3 | 8-10 |
| Presión de mancuernas sentado | 3 | 6-8 |
| Presión de piernas | 3 | 8-12 |
| Calcetas | 3 | 8-12 |
| Extensión de tríceps con cuerda | 3 | 12-15 |
Ejercicio 2: Entrenamiento de tirón
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Trap Bar Deadlift | 3 | 6-8 |
| Curvatura de isquiotibiales | 3 | 8-12 |
| Rema con barra | 3 | 6-8 |
| Tira hacia abajo con mancuernas | 3 | 8-12 |
| Volante con mancuernas invertido | 3 | 12-15 |
| Levantamiento de piernas | 4 | 15-20 |
Ejercicio 3: Entrenamiento de empuje
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Presión de hombros en máquina | 4 | 8-12 |
| Fly en máquina | 4 | 12-15 |
| Calcetas con mancuernas | 4 | 6-8 |
| Saltos de tríceps | 3 | 6-8 |
| Aplastamiento de cráneo | 4 | 8-12 |
Ejercicio 4: Entrenamiento de tirones
| Ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dumbbell RDL | 4 | 8-12 |
| Hiperextensiones de glúteos | 3 | 12-15 |
| Rema con cable | 4 | 8-10 |
| Curl de barra ZE | 4 | 8-12 |
| Levantamiento de pantorrilla | 4 | 15-20 |
Resumen
El entrenamiento mencionado anteriormente golpea la mayoría de sus grupos musculares con 10 series, algunos un poco más a través de volumen indirecto. Esta cantidad de volumen es perfecta para alguien que se inicia en el gimnasio para optimizar el crecimiento muscular magro.
Con el tiempo, usted querrá lograr una sobrecarga progresiva mediante el aumento del peso total utilizado de sesión de entrenamiento a sesión de entrenamiento.
Algunos pueden estar un poco confundidos en cuanto a por qué el programa se establece en una división de empuje / tracción, ya que ciertos grupos musculares serán golpeados en dos días consecutivos. Sin embargo, dada su fuerza como principiante, esto no debería afectar su capacidad de crecimiento. De hecho, el aumento de la frecuencia de entrenamiento podría ayudarle a crecer más rápido que si dividiera su volumen por parte del cuerpo.
Como se mencionó, el programa September Starter puede utilizarse durante el tiempo que desee. Y…. Ni siquiera tiene que ser septiembre para empezar a trabajar en sus objetivos.