Entrenar para un 5k a maratón: Cómo entrenar como un profesional siendo un principiante

Ser bueno en algo requiere no sólo habilidad, sino práctica. Ya sea pintando, cocinando, tirando al aro, haciendo volteretas, o prácticamente cualquier otra cosa, puedes esperar que haya algo de trabajo que hacer. Sin embargo, si se trata de una pasión, a la gente le resulta más fácil -al menos psicológicamente- iniciar el camino.

La mayoría de las personas que se proponen realizar carreras de larga distancia lo hacen porque les encanta, lo necesitan para desestresarse, creen firmemente en los beneficios para la salud de la carrera o una combinación de las tres cosas. Otros necesitan que les pique el gusanillo de la competición y participar en carreras es la solución perfecta.

Cuando estés preparado para empezar a trabajar en la honorable hazaña de completar una carrera de larga distancia, tienes que saber por dónde empezar. Aunque corras a diario por tu cuenta, si es la primera vez que corres una carrera de 5k, 10k, media o completa, tu cuerpo no estará totalmente acostumbrado la primera vez. Así que, por supuesto, no vas a esperar hasta el día de la carrera para saber si puedes trabajar la resistencia.

Si estás pensando, «tal vez esto no será tan desafiante, ya he corrido un 5k» o «hice un 10K una vez», ten en cuenta que los dos pueden sentirse muy diferentes. Y además, un medio maratón requerirá mucho más entrenamiento que un 10K, y un maratón mucho más que un medio maratón.

Esto no quiere decir que no puedas hacerlo. Nunca te permitas pensar que no puedes correr una determinada distancia, simplemente puede que tengas que utilizar una estrategia diferente cuanto más larga sea la distancia.

Te damos esta guía para que no sientas ansiedad y te animes a seguir adelante y llegar a tu meta. Estamos aquí para ti, tanto si tu objetivo es correr más rápido, más lejos o más eficientemente de lo que has sido capaz de hacer antes.

Con los consejos y la orientación adecuados, estarás en camino de alcanzar nuevas cotas en tus esfuerzos de fitness. Utiliza esta guía, tanto si te consideras un corredor ocasional como un corredor serio, para mejorar en todos los niveles, desde los 5k hasta el maratón.

Cómo entrenar para un 5k (3,1 millas)

Cuando consideres las diferencias entre todas las distancias principales y las diversas carreras que puedes hacer, puedes tener algunas suposiciones. Sin embargo, este no es el momento de hacer conjeturas. Es el momento de investigar un poco y empezar a experimentar con tu resistencia para estar preparado. Muchos corredores ocasionales piensan en términos de duplicar, triplicar, etc. el esfuerzo que se necesita para completar cada distancia, basándose en una distancia más corta que puedan haber corrido. Si hablas con gente que ha corrido un maratón, muchos te dirán que es una bestia completamente diferente.

Trabajar para conseguirlo empezando con una distancia más corta como un 5k y continuando con un 10k puede ser un buen punto de partida. Pero hay algunos cambios que querrás tener en cuenta en tu estrategia. Sí, como en cualquier deporte, la estrategia será uno de los componentes clave para lograr lo que quieres.

Entrenamiento para un 5k

Si eres absolutamente nuevo en el mundo del running o no has corrido en un tiempo -quizás debido a una lesión, enfermedad o cirugía- entonces tomar un plan de entrenamiento de 5k para principiantes es la opción más inteligente. Tanto si no has corrido desde que te obligaron a hacer la milla cronometrada en el instituto como si has corrido varios maratones pero llevas un año operado de la cadera, tienes que ser muy suave con tu cuerpo y entrar con facilidad en el plan de entrenamiento. Recomendamos entrenar durante seis semanas antes de la carrera y alternar entre correr y caminar, cuando sea necesario.

A muchos corredores principiantes les resulta útil entrenar durante ciertas cantidades de tiempo, en lugar de distancias específicas. Por ejemplo, correr durante ocho minutos, luego caminar durante dos y repetir tres veces puede ser una tarea mucho menos intimidante que correr dos millas de inmediato sin parar. Algunos planes también alternan entre entrenamientos de correr y caminar a lo largo de la semana para asegurarse de que está construyendo su base aeróbica con el tiempo y estirando las piernas entre los entrenamientos de correr con una caminata suave.

La clave es dar a su cuerpo mucho tiempo para estirarse antes y después de correr y descansar entre los entrenamientos. Integrar los ejercicios de fuerza, especialmente el trabajo de los músculos centrales, puede suponer una gran diferencia en tu plan de entrenamiento y prevenir lesiones. Considera la posibilidad de hacer sentadillas, planchas y abdominales antes o después de cada carrera y un entrenamiento de piernas una vez a la semana que incluya sentadillas y estocadas. El fortalecimiento de los músculos de las piernas y del tronco te ayudará a correr más lejos y más fuerte en poco tiempo.

Plan de alimentación y carrera de 5k

Esta carrera de 3,1 millas se considera una de las más cortas, y como tal, no necesitará repostar durante la carrera ni beber tanta agua como en otras distancias. Ten en cuenta que esto depende del calor, por supuesto; ten siempre una idea del tiempo que hará en tu zona durante el entrenamiento y el día de la carrera, y asegúrate de hidratarte al menos una vez.

Ten en cuenta que corto no significa necesariamente fácil. De hecho, esto puede parecer un poco retrógrado, pero esta distancia se considera realmente en la zona roja cuando se trata de nivel de esfuerzo. En una escala del 1 al 10, la gente considera que es un 9-10 (el 10 requiere el mayor esfuerzo). Esto se debe a que la mayoría de los corredores intentan esprintar un 5k y se esfuerzan durante toda la carrera. Intenta quitarte de la cabeza el concepto de «carrera» hasta cierto punto. No es que no quieras tener objetivos -deberías intentar batir tu PR si es un objetivo tuyo- pero no quieres quemarte demasiado rápido.

Recuerda, una gran parte de tu plan será sobre tu ritmo. Divida las cosas en trozos manejables seleccionando un tiempo objetivo y calculando su ritmo medio de minutos por milla.

Al principio de la carrera, intente mantenerse entre 5 y 10 segundos más lento que su ritmo objetivo elegido, por milla. A continuación, intente alcanzar y mantener el ritmo objetivo en la segunda milla. Tu plan para el último kilómetro -y sólo el último- debe ser correr más rápido que hasta ahora, o al menos mantener la misma velocidad. Ahora tenga paciencia, porque estos números cambiarán a medida que pasemos de un 5k a un maratón.

Cómo entrenar para un 10k (6,2 millas)

Su estrategia será esencialmente la misma para un 10k que para un 5k-pero con diferentes cálculos. Cuando entrenes, querrás llevar un registro de lo que hiciste para ver lo que te funcionó y lo que no, teniendo en cuenta el objetivo que quieres alcanzar. Una práctica adecuada y una planificación superior probablemente le permitirán obtener los resultados óptimos.

Esta carrera tiene una longitud de 6,2 millas y se considera que requiere menos esfuerzo que la de 5k, aunque es el doble de la distancia, no está corriendo todo el tiempo como durante un 5k. Los 10k se sitúan en el límite de la gama naranja, entre un ocho y un nueve en la escala de esfuerzo. Sin embargo, es más largo y seguirá siendo un desafío, así que no escatimes en el entrenamiento.

Entrenamiento para un 10k

A medida que te gradúas de la distancia de 5k y comienzas a entrenar para un 10k, la estructura de tu plan de entrenamiento se volverá un poco más complicada. Te recomendamos que entrenes para esta distancia durante ocho semanas para que tengas tiempo de descansar y recuperarte cuando sea necesario. La vida se interpone en el camino del entrenamiento a veces, por lo que querrás tener en cuenta los días en los que estés demasiado ocupado, enfermo o agotado y necesites añadir un día extra de descanso, y para que conste, este colchón se aplica a cada distancia de carrera en adelante.

Una vez que esté entrenando para un 10k, debería incorporar entrenamientos de carrera más cortos durante la semana, una carrera más larga el fin de semana, dos días de descanso, dos o más entrenamientos de fuerza, y uno o dos entrenamientos de cross-training cada semana. Los entrenamientos cruzados son cualquier ejercicio aeróbico que no sea correr, como nadar, montar en bicicleta, caminar o hacer yoga. Los atletas activos que realizan entrenamiento cruzado mejoran su rendimiento y tienen menos probabilidades de lesionarse. No debe agotarse durante estos entrenamientos, así que considérelos un descanso divertido de golpear el pavimento y una oportunidad para fortalecer los músculos más pequeños que no son necesariamente objetivo cuando corre.

Combustión de los 10k y plan de carrera

Su consumo de agua para esta carrera debe ser cada milla o cada dos millas. A pesar de la escala de esfuerzo que discutimos, necesitará beber más durante esta carrera que durante una 5k para ayudar a evitar lesiones. Como vas a correr durante más tiempo, tu cuerpo necesitará estar hidratado para evitar desgarros musculares, cansancio prematuro, golpes de calor, etc. Aunque esta distancia es el doble de un 5k y la hidratación es clave, las estaciones de agua situadas a lo largo del recorrido de la carrera deberían proporcionar abundante H2O, sin necesidad de un cinturón de hidratación.

Al igual que en un 5k, la estrategia para su ritmo aquí es abstenerse de comenzar demasiado rápido. Recuerde que siempre debe comenzar de manera pensada y calculada. Parte de la razón por la que estás entrenando de antemano es para medirte. Toma el mismo plan general que tenías para tus 5k y calcula tu promedio de minutos por milla. Usa este ritmo como meta para cada milla y mantén las cosas bastante parejas durante la mayor parte de la carrera.

Deberías empezar un poco más lento al principio. De nuevo, eso es unos 5-10 segundos más lento por milla que el ritmo objetivo que elegiste. Luego, aumentar gradualmente a través de la mitad. Esto significa que en la tercera y cuarta milla debes correr un poco más rápido que cuando comenzaste la carrera. En el último kilómetro, más o menos, acelera el ritmo. A continuación, en sus esfuerzos de 5k a maratón, abordamos el medio maratón, así que ¡mantenga su lápiz afilado si está tomando notas!

Cómo entrenar para un medio maratón (13,1 millas)

Ahora que nos estamos acercando a la categoría considerada por algunos como «larga, larga distancia», aquí es donde querrá empezar a pensar aún más en la alimentación, la hidratación y en seguir de cerca su régimen. Si bien es cierto que si puedes hacer un 5k o 10k tienes lo que se necesita para ir más lejos, no olvides que estas distancias vienen cada una con sus propias peculiaridades.

Entrenamiento para una media maratón

Así que estás entrenando para una media maratón. Enhorabuena. Mientras se entrena para correr 13,1 millas, muchas personas se enamoran realmente del deporte y descubren que pueden lograr cualquier distancia con el entrenamiento y la preparación adecuados. Las carreras largas serán tus entrenamientos más duros y que requieren una mayor preparación. Cada fin de semana, harás una carrera larga y aumentarás lentamente la distancia en un 10% cada semana. Si se trata de tu primera media maratón, te recomendamos encarecidamente que te des 16 semanas para llegar a las 12 millas (tu carrera larga más lejana). Asegúrate de alimentarte adecuadamente la noche anterior, la mañana y durante tus carreras largas; es un buen momento para probar diferentes geles energéticos para el día de la carrera. Al igual que en el entrenamiento de los 10k, incorporarás carreras más cortas (y entrenamientos de velocidad, si quieres conseguir un tiempo más rápido), entrenamientos de cross-training, entrenamientos de fuerza y días de descanso.

No subestime nunca la importancia de ceñirse a su plan de entrenamiento (en la medida de lo posible) y de realizar todos los entrenamientos adecuados, especialmente con sus carreras largas. El entrenamiento incremental preparará tu cuerpo, tanto mental como físicamente, para la hazaña que vas a realizar. Como hemos comentado antes, es importante incorporar una zona de amortiguación de 1 a 3 semanas para tener en cuenta las lesiones, las enfermedades y cualquier otro acontecimiento que pueda interponerse en tu entrenamiento. En este sentido, si sufre una lesión o se está recuperando de un resfriado u otra enfermedad, no se esfuerce. Tu sistema inmunitario ya está trabajando duro para curarse y añadir el estrés de los entrenamientos no te ayudará a volver a entrenar antes. Si puedes, considera la posibilidad de dar paseos sencillos o hacer una sesión de yoga reconstituyente. Sobre todo, escucha a tu cuerpo y dale el tiempo que necesita para recuperarse.

Combustión de la media maratón y plan de carrera

Planifica una ingesta de 150-250 calorías cada hora de carrera para dar a tus músculos y al resto de tu sistema lo que necesita para seguir adelante. Probando diferentes geles y masticables energéticos y tomando nota de cómo te sientes a lo largo de tus carreras largas, puedes averiguar el número de calorías que es adecuado para ti cuando estás entrenando. Puedes obtener estas calorías tan necesarias y la hidratación a través de geles, barritas, bebidas deportivas y agua. Mucho de esto es cuestión de prueba y error, pero una vez que encuentres lo que funciona durante el entrenamiento, quédate con ello para la carrera.

La media maratón se considera una carrera de zona amarilla y está en torno a un 7 en esa escala del 1 al 10. Correrás aproximadamente entre 15 y 30 segundos más lento por kilómetro que durante los 10k. Al igual que en las otras carreras, es fundamental que no empieces demasiado rápido. Toma tu ritmo promedio de milla por minuto, pero esta vez, comienza la carrera corriendo a unos 10-15 segundos más lento que ese número durante las primeras 1-3 millas.

Durante las siguientes siete millas más o menos, aumenta el ritmo gradualmente hasta que estés en tu ritmo objetivo. Si tienes un tiempo objetivo que quieres batir, puedes utilizar una calculadora de base de carrera para averiguar cuál debe ser tu ritmo de carrera objetivo. Lentamente y con cuidado -pero siempre con determinación, por supuesto- aumenta tu velocidad desde el kilómetro diez hasta el último, para que puedas superar tus objetivos con seguridad. Recuerda que la adrenalina y la emoción del día de la carrera probablemente te empujarán a correr más rápido de lo que lo has hecho a lo largo de tu entrenamiento, así que aprende a canalizar esa energía y a llevar un ritmo adecuado durante el recorrido. Por último, la carrera monstruosa que has estado esperando. Si te has dedicado a tu entrenamiento hasta ahora, sigue adelante, ¡sabemos que puedes hacerlo!

Cómo entrenar para un maratón (26,2 millas)

Corredores, en sus marcas. Aquí está, lo que realmente has estado trabajando todo el tiempo, ¿verdad? O tal vez tu objetivo era llegar sólo a los 5k, 10k o medio, o los has corrido antes de encontrar este artículo pero querías mejorar tu tiempo, eficiencia y experiencia final. Cada uno de estos eventos es un logro impresionante. Así que disfruta de tus buenas vibraciones y tu orgullo y detente aquí si decides parar. O, por supuesto, sigue adelante.

Corres más que la persona media y, con suerte, te diviertes mientras lo haces también. Te apasiona correr más que nunca. Para aquellos que de hecho siempre se han preguntado cómo pasar de 5k a maratón, esto es lo que necesitas saber.

Entrenamiento para un maratón

Esta es la carrera de la lista de deseos de las carreras de larga distancia. Si has hecho carreras más cortas y te has ceñido a un plan de carrera, lo más probable es que te hayas planteado un maratón. La buena noticia es que terminar un maratón es absolutamente posible. Para un corredor de maratón principiante, le recomendamos que comience un plan de entrenamiento de 18 semanas después de haber reforzado significativamente su base aeróbica y de haber realizado unas cuantas carreras largas. Si acabas de completar el entrenamiento para una media maratón y estás buscando tu próximo reto, puedes ser el candidato perfecto.

En esta distancia, muchos corredores encuentran beneficioso trabajar con un entrenador o grupo de corredores para obtener apoyo a lo largo de su entrenamiento. Si no puedes permitirte contratar a un profesional, considera la posibilidad de comprar un plan de entrenamiento online que incorpore carreras largas, carreras lentas, trabajo de velocidad, entrenamiento cruzado, entrenamientos de fuerza específicos, días de descanso y carreras más cortas que te preparen para las 26,2 millas.

Plan de alimentación y carrera para el maratón

Si este es su primer maratón, su principal objetivo debe ser completar el maratón sin ninguna lesión. Tienes toda una vida para correr maratones, ¡si es lo que te gusta hacer! No te estreses demasiado por tu tiempo, ¡incluso caminar 26,2 millas es un gran logro! Deberías estar orgullosa de ti misma por seguir tu plan de entrenamiento y cruzar la línea de meta.

Otro componente crítico de tu estrategia será la hidratación y la ingesta de calorías, de forma similar a la media maratón. Ten en cuenta los mismos números que usaste para las otras carreras largas cuando se trata de un rango que se ajusta a tus necesidades individuales, basado en factores como el peso y el sudor.

Bebe un poco cada kilómetro, o determina una cantidad más específica haciendo un cálculo rápido basado en tus resultados antes y después de correr. Puedes comprobar tu tasa de sudoración basándote en tu peso y haciendo unas sencillas cuentas. Pésate antes y luego otra vez después y cuando veas cuál es la diferencia, esa es la cantidad de agua que perdiste-y cuántas onzas quieres reemplazar.

Este se ve como en la zona verde y corrió en un rango de 5-6 en la escala, ya que debes planear correr la friolera de 30-60 segundos más lento que el medio maratón. Durante al menos 20 millas -es decir, más de la mitad de la carrera- debes tomártelo con cierta calma si quieres tener más posibilidades de acabar con fuerza. Muchos corredores se quedan sin energía cuando llegan incluso a la segunda mitad del maratón porque no fueron lo suficientemente conscientes de mantener las cosas relativamente lentas al principio.

Asegúrese de comenzar su carrera hasta 20 segundos más lento por milla que su ritmo objetivo porque, aunque quiera ser conservador en las primeras millas, si va demasiado lento tendrá que recuperarlo más tarde. Si esto ocurre y no has cronometrado bien, no te asustes, ya que eso empeorará las cosas. Simplemente aguanta y trata de recuperar el tiempo y la distancia que te queda espaciando el resto lo más uniformemente posible. Una vez más, esto no es un sprint: pasar de 5k a maratón es una obra maestra bien planificada y preparada.

Más información para ayudarte a pasar de 5k a maratón

Las secciones contenidas anteriormente en esta guía deberían ayudarte a llegar a donde quieres durante tu aventura de 5k a maratón, pero hay algunas cosas más a tener en cuenta. Aspectos como el equipamiento profesional, la nutrición adecuada y el descanso que te des entre las sesiones de entrenamiento previas a las distintas carreras también ayudarán a determinar tu rendimiento.

Una nota sobre la recuperación y la nutrición

El entrenamiento para el maratón debe realizarse a lo largo de 16-20 semanas. Tenga en cuenta que la mayoría de los planes de entrenamiento se crean asumiendo que usted, como maratonista principiante, ya ha construido una base estable y ha entrenado para carreras de distancias más cortas. Puedes lanzarte directamente a entrenar para un maratón después de haber corrido no más de una milla o algo así durante el último año, pero no te sorprendas si no es una experiencia agradable.

Investiga qué carreras quieres hacer, ya que cada lugar puede ofrecer un terreno ligeramente diferente y puede o no tener la ventaja de tener a tus seres queridos para animarte como apoyo moral. Independientemente del lugar, cada carrera de larga distancia es un compromiso, así que prográmala con mucha antelación para que te dé tiempo a hacerlo. Tienes que ir acumulando experiencia a lo largo del tiempo para llegar a donde quieres. Como hemos mencionado a lo largo de este artículo, ten en cuenta el tiempo de recuperación, incluyendo la adición de algunas semanas de amortiguación en caso de que te enfermes o sufras una lesión.

Intenta hacer 3-4 carreras por semana, y no dejes de lado los fines de semana. Puedes correr más que eso pero asegúrate de que estás repartiendo las cosas. Intenta no tener demasiadas sesiones seguidas. El descanso entre los entrenamientos es importante para dar a tu cuerpo tiempo de recuperación. Te estás rompiendo hasta cierto punto para volver a construirte, más fuerte, especialmente si no quieres experimentar una verdadera rotura. La gente ha tenido fracturas por estrés por exagerar las cosas o tener la forma incorrecta porque están demasiado centrados en el objetivo final.

En realidad, si eres la combinación correcta de paciente y a la vez diligente, ahí es donde vendrán las victorias.

En términos de nutrición, al cuerpo le gusta usar el glucógeno como su principal fuente de energía cuando corre, así que no le niegues este combustible. El entrenamiento es necesario no sólo para que los músculos de las piernas se acostumbren, sino también para que el resto del sistema -y la mente- se acostumbre. Esto va más para los maratones pero, de esta manera, estarás enseñando a tu cuerpo a utilizar lo que tiene durante una carrera. No necesitas buscar el metabolismo de la grasa para un 5k o 10k como deberías hacerlo para las carreras «largas, largas».

También estará quemando más calorías de lo que normalmente hace, así que prepárese para comer más de lo que normalmente está acostumbrado. Sin embargo, necesita una nutrición de alta calidad, no sólo los primeros bocados azucarados que pueda conseguir, ya que quiere evitar sentirse hinchado o fatigado. Ten en cuenta que nos guiamos por estrategias, no por impulsos. Actúa con determinación durante la preparación de la carrera, igual que lo harías durante la carrera real. Los tentempiés como la fruta, el queso y los cacahuetes -y los alimentos integrales, en lugar de los procesados, para las comidas- le ayudarán a reparar su cuerpo y a mantenerse en movimiento.

Una nota sobre el equipo para correr

La pieza más importante del equipo que necesita cuando se entrena para cualquier carrera es un buen par de zapatillas. El arco, la marcha y los objetivos de entrenamiento de cada corredor son un poco diferentes, por lo que no hay una marca o modelo específico que funcione para todos. La mejor manera de descubrir cuál es la mejor zapatilla para ti es ir a tu tienda de running más cercana y hablar con un empleado. Te mirarán el arco del pie, te harán preguntas sobre tu rutina de entrenamiento y te observarán caminar para poder recomendarte el modelo de zapatilla que mejor te funcione.

Por último, y esto no se puede enfatizar lo suficiente en sus esfuerzos de 5k a maratón: ningún profesional cuando se trata de cualquier tema puede superar sus objetivos sin las herramientas adecuadas. Al igual que el chef necesita sus utensilios de cocina y sus ingredientes, usted también los necesita, y sus «ingredientes» no deben pasar por alto los inmensos beneficios de un buen cinturón para correr. Te animamos a que te conectes a Internet y encuentres el cinturón de running adecuado para ti, de modo que puedas llevar lo esencial contigo sin sentirte agobiado.

Cuando tu equipamiento es voluminoso, te roza o te provoca un movimiento o peso extra, puede distraerte tanto durante el entrenamiento como durante la carrera. Y eso es lo último que necesitas, ya que, como sabes a estas alturas, estar desconcertado al principio de una carrera puede afectar a tu estado mental durante el resto de la misma. Además, no puedes concentrarte en tu estrategia si te preocupas por dónde está tu cartera, si tu teléfono o tus llaves están a salvo, y cómo vas a conseguir la comida y el agua que necesitas durante la experiencia.

Te advertimos que no vayas a ningún deporte, especialmente a correr, sin el equipo adecuado. Queremos asegurarnos de que tienes todas las posibilidades de convertir tus sueños de fitness en realidades sin cansarte antes de tiempo, sin sufrir una lesión o sin que te frene de ninguna manera. La hazaña de 5k a maratón realmente se reduce a la diferencia entre desperdicio y cintura: no desperdiciarás una oportunidad cuando tengas todo en un solo lugar sentado convenientemente alrededor de tu cintura.