La dieta lleva el vegetarianismo al extremo y supone un riesgo de carencia de nutrientes. Pero ofrece beneficios para la salud.
Si el pavo de tofu y el pastel de carne sin carne están en su menú navideño este año, es posible que haya hecho el cambio a una dieta vegetariana, eliminando al menos algunas proteínas animales. Pero, ¿cuánta proteína animal puede eliminar de su dieta de forma segura?
Beneficios de la dieta vegetariana
Entre los muchos tipos de dietas vegetarianas, hay tres especialmente comunes: la dieta pescatariana permite el marisco; la dieta lacto-ovo permite los productos lácteos y los huevos; por último, la dieta vegana no permite el marisco, los lácteos ni otros productos animales.
Todos estos enfoques suelen incluir muchas frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y aceites saludables. Estos alimentos de origen vegetal contienen varios componentes saludables:
- una amplia variedad de antioxidantes, que tienen propiedades antiinflamatorias que se relacionan con una mejor salud
- mucha fibra, que ayuda a prevenir el estreñimiento, reduce el colesterol LDL (malo) y controla el azúcar en sangre y el peso
- baja la grasa saturada en comparación con una dieta no vegetariana.
En comparación con las dietas que contienen carne, los beneficios para la salud de todas las dietas vegetarianas están bien documentados: menores tasas de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes, obesidad y cáncer. El panorama no es del todo sencillo: un estudio publicado el 4 de septiembre de 2019 por The BMJ encontró que, junto con tasas más bajas de ataques cardíacos, los vegetarianos tenían tasas más altas de accidentes cerebrovasculares hemorrágicos (sangrado), en comparación con los consumidores de carne. El aumento equivalía a unos tres casos más de ictus hemorrágico por cada 1.000 personas en 10 años. La mayoría de los demás estudios no han identificado tal riesgo.
Beneficios y retos de la dieta vegana
Si los alimentos de origen vegetal son, en general, más saludables que los de origen animal, ¿debería considerar una dieta vegana, desterrando todos los productos animales? Parece algo a considerar, con la creciente cantidad de alimentos veganos que se venden ahora en las tiendas de comestibles y restaurantes.
Si una dieta vegana tiene incluso mayores beneficios que una dieta vegetariana menos restrictiva no está claro. «Como la dieta vegana es restrictiva, puede ser un reto mantenerla a largo plazo», dice Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.
Un estudio publicado en abril de 2019 en The Journal of Nutrition encontró que una dieta vegana superaba ligeramente a una dieta pescatariana y a una dieta lacto-ovo cuando se trataba de la cantidad de antioxidantes y ácidos grasos omega-3 en la sangre, y que una dieta vegana superaba significativamente a las dietas con carne. Sin embargo, éste es sólo un estudio. «La mayoría de los estudios no separan las dietas veganas de las vegetarianas, así que no tenemos muchas pruebas que comparen una dieta vegetariana con la otra», dice McManus.
Una dieta vegana también conlleva riesgos para la salud, especialmente para los adultos mayores, aunque se pueden tomar medidas para contrarrestar esos riesgos. En particular, señala McManus, cuando se eliminan los productos animales, pueden faltar ciertos nutrientes:
Calcio. El calcio es importante para muchas funciones, especialmente la salud ósea, dental, cardíaca, nerviosa y sanguínea.
Proteína. Necesitamos proteínas para fortalecer los músculos, los huesos y la piel, sobre todo cuando envejecemos y perdemos masa muscular y ósea y nos cuesta más curar las heridas.
Vitamina B12. Esta vitamina proviene únicamente de alimentos de origen animal. La B12 es crucial para nuestro ADN, la formación de glóbulos rojos, el crecimiento de nuevas células, el metabolismo de la glucosa y el mantenimiento de nuestro sistema nervioso y nuestras habilidades de pensamiento.
Además, puede tener problemas para obtener suficientes calorías con una dieta muy restringida. Si no le das a tu cuerpo suficiente combustible, puedes cansarte o estar desnutrido.
Evitar las deficiencias
«Tienes que ser selectivo al elegir una dieta basada en plantas para asegurarte de que obtienes suficientes calorías y nutrientes», dice McManus. He aquí cómo evitar las posibles trampas de una dieta vegana – o, para el caso, cualquier otro tipo de dieta vegetariana:
Evitar la deficiencia de calcio. Coma alimentos vegetales ricos en calcio: almendras, verduras de hoja oscura (col rizada, espinacas), higos, tofu y naranjas. Una naranja de tamaño medio tiene unos 50 miligramos (mg) de calcio; una taza de berza cocida tiene 268 mg de calcio. Intente ingerir entre 1.000 y 1.200 mg de calcio al día.
Obtenga suficientes proteínas. Coma alimentos vegetales ricos en proteínas: productos de soja (tofu, tempeh y edamame), legumbres (alubias, lentejas), frutos secos (nueces, almendras), semillas de chía y espirulina (algas azules o verdes). Por ejemplo, una taza de alubias blancas en lata tiene 20 gramos de proteínas. Las semillas de chía tienen unos 4,5 gramos de proteínas por onza, y las semillas de girasol tienen unos 6 gramos por onza. Necesita unos 7 gramos de proteína al día por cada 20 libras de peso corporal.
Evite la deficiencia de vitamina B12. Pruebe los alimentos veganos enriquecidos con B12, como las leches vegetales enriquecidas (como la leche de almendras o de soja) o los cereales enriquecidos. McManus dice que puede ser necesario tomar un suplemento de B12 mientras se sigue una dieta vegana. También le aconsejamos que su médico compruebe su nivel de vitamina B12 en sangre con regularidad.
¿Cómo debe empezar?
Consiga el visto bueno de su médico antes de empezar una dieta vegana, y luego busque el consejo de un dietista registrado, que puede adaptar un plan de alimentación a sus necesidades nutricionales.
Combine fuentes de alimentos vegetales para obtener la máxima cantidad de vitaminas y nutrientes. Las sopas, las ensaladas y los batidos con muchos tipos de alimentos diferentes le ayudarán a maximizar las calorías y los nutrientes.
Y por supuesto, tómelo con calma. «Deshazte de la carne roja, y luego de las aves de corral, y después de los productos lácteos y el pescado», dice McManus, «Pero no sientas que tienes que eliminarlos todos a la vez».
Imagen: laflor/Getty Images
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