En general, entre 300 y 400 mg de cafeína (unas cuatro tazas de café) se consideran seguros para el consumo de los adultos. Una nueva revisión en Food and Chemical Toxicology de casi 750 estudios refuerza esa línea de pensamiento, pero con un poco más de margen. Tras extraer los datos de este enorme corpus de investigación, la revisión pudo afirmar que el consumo de hasta 400 mg de cafeína al día no entrañaba el riesgo de consecuencias negativas para la salud de la mayoría de los adultos. De nuevo, eso son unas cuatro tazas de café colado, si te preocupa. Para las mujeres embarazadas sanas, la revisión encontró que 300 mg de cafeína al día era aceptable, y para los niños y adolescentes, 2,5 mg por kilo de su peso corporal al día.
En promedio, los estadounidenses beben alrededor de 300 mg de cafeína al día, según la FDA – no es exactamente una gran cantidad, y bien dentro del rango «seguro». Como referencia, un café alto de Starbucks tiene unos 260 mg de cafeína, y un grande tiene unos 330 mg de cafeína. Un café pequeño de Dunkin’ Donuts tiene 150 mg; uno mediano tiene 210 mg; y uno grande tiene 300 mg. Una Coca-Cola de 12 onzas tiene 34 mg de cafeína. Las bebidas energéticas varían -una Energy de 5 horas normal tiene 215 mg de cafeína por ración- pero son los ingredientes que no son cafeína los que tienen efectos anormales sobre la salud del corazón y la presión arterial.
Esta revisión hace que la ciencia de la cafeína sea más concreta, especialmente con el abrumador número de estudios relacionados con ella. Estas son las razones más convincentes para limitar la ingesta de cafeína a 400 mg al día:
Salud ósea
El consumo de unos 400 mg de cafeína al día no se relacionó con un mayor riesgo de fractura o caída, especialmente cuando los adultos también tienen una ingesta suficiente de calcio. Tampoco tuvo impacto en la densidad ósea.
Salud cardiovascular
La cafeína a 400 mg no aumentó la probabilidad de muerte relacionada con el sistema cardiovascular. En general, sí elevó la presión arterial, pero no a niveles notables. Tampoco se relacionó directamente con efectos adversos. Además, las actividades diarias, como el ejercicio, también elevan la presión arterial. El colesterol tampoco se vio afectado.
Salud conductual
Cuatro miligramos de cafeína dieron lugar a pequeños aumentos de la ansiedad -aunque eso dependía del individuo- y no se asociaron con un aumento de la ira y la hostilidad, ni de la confusión. No hubo un aumento apreciable del riesgo de depresión con 400 mg y, en la mayoría de los adultos, no se asoció a la aparición de dolores de cabeza. En general, los 400 mg de cafeína no dificultaron el sueño, aunque, por supuesto, esto depende del momento y del individuo.
Salud reproductiva
Los estudios incluidos en la revisión encontraron que la salud reproductiva masculina (es decir recuento de espermatozoides, calidad del semen) no se vio afectada negativamente con 400 mg de cafeína, ni tampoco la fertilidad femenina.