En un mundo en el que todo el mundo tiene una opinión sobre la nutrición, y los consumidores son constantemente bombardeados con afirmaciones milagrosas de las empresas de suplementos que buscan vender algo, es fácil olvidar que no tiene que ser tan complicado.
Soy un entrenador de fuerza para los atletas adolescentes de todos los deportes diferentes. Cada día, les hago una pregunta sobre sus hábitos alimenticios. No es «¿Cuántos gramos de proteína estás tomando?». Ni tampoco: «¿Sigues tu alimentación en MyFitnessPal?». Es simplemente: «¿Qué has desayunado?»
Es sorprendente la cantidad de atletas adolescentes que apenas desayunan o que simplemente se saltan la comida. Luego intentan sobrevivir a un día ajetreado de estudios, prácticas deportivas y entrenamientos sin gasolina en el depósito.
La realidad es que los atletas adolescentes son máquinas de quemar calorías. Roberta Anding, antigua Directora de Nutrición Deportiva del Hospital Infantil de Houston y actual Dietista Deportiva de los Astros de Houston, dice: «Los jóvenes atletas luchan por obtener suficientes calorías. Como también tienen crecimiento y desarrollo, sus necesidades calóricas son mucho mayores». Según el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina, los atletas masculinos de secundaria necesitan entre 3.000 y 6.000 calorías al día, y las atletas femeninas de secundaria necesitan entre 2.200 y 4.000 calorías al día. Para un atleta que intenta ganar peso, estas cifras son significativamente más altas.
Esta es la rutina que siguen muchos atletas adolescentes:
- Despertarse justo a tiempo para ir a la escuela.
- No desayunar o tomar algún tipo de carbohidrato rápido (como un panecillo o Pop-Tarts) y salir disparado hacia la puerta.
- Tres horas más tarde, comen un almuerzo escolar que no llenaría a mi hijo de 2 años.
- Se adelantan a la práctica, donde tratan de pasar una sesión de dos horas de actividad con el estómago vacío o casi vacío.
- Si no están en temporada, pueden correr a casa para tomar una bebida cargada de azúcar y tal vez algunas galletas. A continuación, arrastran los pies hasta el gimnasio para una sesión de entrenamiento, bostezando y frotándose los ojos, pero esperan levantar mucho peso.
Si quieres triunfar lo suficiente, ya sea en el deporte o en la vida, tienes que ponerte a trabajar. Con demasiada frecuencia, los atletas adolescentes no se dan cuenta de que trabajar duro durante los entrenamientos y las prácticas es en realidad sólo una pequeña parte del rompecabezas. Si no complementan esas cosas con una nutrición adecuada, están tirando por la borda su duro trabajo.
Para la mayoría de los atletas adolescentes, la respuesta más sencilla para mejorar su nutrición es simplemente comer más. Muchos adolescentes luchan por ganar masa muscular, quejándose de que «comen mucho» pero no pueden ganar peso. Bueno, obviamente lo que se llama «una tonelada» no es suficiente. Vamos a repasar otro día en la vida de un atleta adolescente medio, pero esta vez centrándonos en la alimentación adecuada. Ten en cuenta que cualquiera de estos alimentos puede ser sustituido por opciones similares que puedes encontrar en tu nevera o despensa. No tener acceso a un tipo específico de alimento no es una excusa para no comer.
La nutrición adecuada comienza por la mañana. Si dices que no tienes tiempo para comer por la mañana, es una mala excusa. Cuanto más rápido lo aprendas, más éxito tendrás. Si quieres tener tiempo, tienes que sacar tiempo. Levántate 10 minutos antes y evita el botón de repetición. Pon dos huevos enteros en una sartén y coge un bollo con mantequilla de cacahuete. Si tu madre o tu padre quieren hacerlo, genial. Pero si no, no es excusa. No son ellos los que intentan ganar un campeonato estatal o llamar la atención de las universidades. Si no sabes cómo hacer huevos, aquí tienes una sencilla guía. Cuando termines de desayunar, mete en tu mochila un poco de cecina, una pieza de fruta y un par de sándwiches, y dirígete a la escuela.
Relacionado: 9 sándwiches de mantequilla de cacahuete aprobados por los deportistas
En algún momento de tu mañana, quizás en el paseo entre clases, come un sándwich. Yo prefiero carne (pavo, jamón, etc.) en pan integral, pero un PB&J también funciona bien. Luego, cuando vayas a comprar el almuerzo escolar, echa 75 céntimos más para comprar una ración extra de proteínas, siempre que puedas permitírtelo. También querrás bajar tu otro sándwich durante el almuerzo.
A media tarde, empieza a picar esa cecina. Después de la escuela, come la pieza de fruta. Si te diriges al entrenamiento, estás preparado y listo para actuar. Si te diriges a casa, cómetela de todos modos.
Si tienes unas horas para matar entre la escuela y el entrenamiento, trata de comer algo que parezca una cena. Carne, verduras y un carbohidrato como patatas o arroz. Asegúrate de tener algo de energía antes de entrenar. Obviamente no quieres comer demasiado y sentirte pesado durante tu sesión, pero si tienes tiempo para digerirlo, aprovecha.
Después de tu sesión de entrenamiento, es hora de otro plato de carne, verduras y carbohidratos. Échale un poco de salsa picante si quieres, o si realmente quieres aumentar las calorías, cocina toda la comida en una sartén junto a unas lonchas de bacon. Eso aumentará las proteínas y hará que todo tenga un sabor increíble.
Antes de acostarte, puedes tomar un tentempié rico en proteínas como el requesón o el yogur griego. Si realmente tienes problemas para levantarte por la mañana, puedes incluso preparar los alimentos del desayuno la noche anterior, dejándote algo de tiempo extra para dormir.
Por último, trabaja hacia atrás desde la hora a la que tienes que levantarte, y asegúrate de apagar los aparatos electrónicos (sí, eso incluye tu iPhone) 8 horas antes de que suene la alarma.
Eso no suena tan difícil, ¿verdad? Sin embargo, para la mayoría de los atletas adolescentes, seguir un plan como éste durante una semana es suficiente para experimentar un increíble aumento de energía. Moverán más peso en el gimnasio, tendrán más energía en clase, se sentirán más agudos durante los deberes y los entrenamientos y, en general, serán más felices. No son promesas vacías: hacer estas cosas cambiará realmente tu biología para mejor. Si lo deseas lo suficiente, lo harás.
La triste realidad es que aunque todo el mundo tiene la capacidad de seguir este fácil plan, o al menos algo parecido, no todo el mundo lo hará. Por eso no todo el mundo tiene éxito y no todos ganan campeonatos estatales. Tienes que empezar a pensar en la nutrición adecuada como una pieza crítica del rompecabezas. Sí, los campeones entrenan con consistencia. Sí, los campeones no se saltan las repeticiones. Sí, los campeones conocen sus jugadas y practican mucho. Pero los campeones tampoco se saltan el desayuno. Los campeones también comen bocadillos nutritivos. Los campeones también llegan a la sala de pesas con el combustible adecuado.
No aceptes ser mediocre porque quieres dormir 20 minutos más o porque no puedes comer una manzana entre clases. Son las pequeñas cosas las que se sumarán con el tiempo y crearán una diferencia entre usted y cualquier otro atleta que tenga los mismos sueños y objetivos que usted.
Foto Credit: YinYang/iStock
- Cree un desayuno nutritivo con esta sencilla fórmula
- 10 cenas de diez minutos para atletas
- Beast on a Budget: 3 comidas para ganar músculo por menos de 3 dólares