A estas alturas, es probable que haya oído hablar un par de veces (o diez) del entrenamiento por intervalos. Hay una larga lista de beneficios cuando se trata de HIIT: mejora el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular, acelera el metabolismo durante horas, te hace salir del gimnasio rápidamente, y tiene una lista interminable de entrenamientos y movimientos para probar.Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad en la capacidad anaeróbica y el VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicine and science in sports and exercise, 1997, feb.;28(10):0195-9131. Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento a intervalos de bajo volumen y alta intensidad en la salud y la enfermedad. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.;590(Pt 5):1469-7793.
Además, puede ser más divertido que trabajar a un ritmo constante. Un estudio reciente descubrió que, a pesar del esfuerzo, la gente disfrutaba realmente del entrenamiento a intervalos, probablemente porque conseguían un gran entrenamiento en poco tiempo.Enjoyment of high-intensity interval training in an overweight/obese cohort: a short report. Smith-Ryan AE. Fisiología clínica e imagen funcional, 2015, Jun.;():1475-097X.
Pero hay una trampa: Tienes que empujar a ti mismo-duro. No se obtienen los beneficios sin quedarse sin aliento. «Sinceramente, deberías querer vomitar después de 30 segundos de trabajo», dice la doctora Abbie Smith-Ryan, investigadora de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill que estudia el entrenamiento por intervalos. (¡Caramba!)
Esta idea del entrenamiento exhaustivo (comprensiblemente) desanima a algunos. «Si no estás golpeando la alta intensidad que deberías, puede que no veas grandes resultados», dice Phil Page, Ph.D., un experto en rehabilitación deportiva. «Eso puede llevar a alguien a decir: ‘No funciona, no voy a hacer nada'». Otro estudio descubrió que a las personas con sobrepeso les cuesta mucho seguir el entrenamiento a intervalos, en cuyo caso no es eficaz en absoluto.High intensity interval training in a real world setting: a randomized controlled feasibility study in overweight inactive adults, measuring change in maximal oxygen uptake. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, enero;9(1):1932-6203. Entonces, ¿cuál es la solución si buscas los mismos beneficios-sin el esfuerzo súper extenuante?
Entra: Entrenamiento a intervalos 10-20-30
Los investigadores de Dinamarca pueden haber encontrado una respuesta. Han estado probando un estilo de entrenamiento de intervalos en rampa durante los últimos años, y los corredores que han participado en sus ensayos recientes han mejorado el rendimiento de resistencia, han reducido la presión arterial y el colesterol en sangre.El concepto de entrenamiento 10-20-30 mejora el rendimiento y el perfil de salud en corredores moderadamente entrenados. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 2012, mayo;113(1):1522-1601. El entrenamiento 10-20-30 aumenta el rendimiento y reduce la presión arterial y el VEGF en corredores. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2014, dic.;():1600-0838.
El plan se llama entrenamiento 10-20-30, y es bastante fácil: se trota (o se utiliza la elíptica, el remo o el spinning) durante 30 segundos a una velocidad cómoda. A continuación, se aumenta el ritmo a una dificultad moderada durante 20 segundos. En los últimos 10 segundos, se hace un galope total. («El objetivo es cubrir la mayor distancia posible en esos 10 segundos», dijo Jens Bangsbo, uno de los investigadores autores del estudio, a The New York Times.)
Repite ese circuito cuatro veces más sin pausa. A continuación, descansa durante dos minutos caminando despacio o sin moverte, y vuelve a repetir los cinco ciclos. Haz un enfriamiento de tu elección, y ya has terminado. Todo el ejercicio -sin el calentamiento y el enfriamiento- dura sólo 12 minutos.
Esto es mejor que la habitual sesión de 45 minutos en la cinta de correr, ¿verdad? Bonificación: El estilo 10-20-30 podría ser una mejor manera de facilitar la entrada y salida de la velocidad. «Un trote moderado puede ayudar a elevar el ritmo cardíaco», dice Smith-Ryan, que no participó en el estudio. «Pero esos 10 segundos son realmente lo que estás trabajando: el tiempo bajo tensión».
Aunque estos estudios han sido prometedores, el método no ha sido ampliamente probado. Probablemente no hay nada malo en el estilo de cardio, aunque puede no ser eficaz para todos, advierte Page. «Hay que tener en cuenta la motivación, el tiempo, la condición física; realmente hay que individualizar el entrenamiento a intervalos».
Su plan de acción
Bangsbo sugiere sustituir uno o dos de sus entrenamientos semanales por este plan. Calienta y luego entra en los intervalos. No hagas este entrenamiento dos días seguidos. De hecho, el día siguiente, Bangsbo recomienda descansar o hacer un entrenamiento muy ligero. Aunque esta no debería ser su única forma de cardio, considérela una herramienta más en su arsenal de entrenamiento.