Este entrenamiento de 20 minutos para los abdominales activará tu núcleo

Tiempo: 20 minutos

Equipo: Esterilla

Bueno para: Abdominales

Instrucciones: Empezando por el primer movimiento, completa tantas repeticiones como sea posible durante el tiempo prescrito manteniendo la forma adecuada. Descansa donde se indique antes de continuar con el siguiente ejercicio.

1. Vaca de gato

Cómo: Comience sobre las manos y las rodillas, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. La parte superior de los pies debe estar apoyada en la esterilla. Inhala, llevando la mirada hacia el techo y el ombligo hacia el suelo. Al mismo tiempo, abra el pecho y mueva el coxis hacia el techo. A continuación, exhale y vuelva a curvarse hacia el techo, alejando los hombros y el pecho de la esterilla. Lleve el ombligo hacia la columna vertebral y meta el coxis por debajo. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.

Perro de pájaro

Cómo: Comience sobre las manos y las rodillas con los dedos de los pies metidos debajo, las rodillas debajo de las caderas y los hombros sobre las muñecas. Extienda el brazo izquierdo hacia adelante mientras estira la pierna izquierda hacia atrás con el pie flexionado. Haga una pausa cuando el pie y la mano estén alineados. Vuelva al centro y repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantenga la espalda plana durante todo el ejercicio. Complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.

Patada de perro hacia abajo

Cómo: Comienza en posición de plancha, con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta las caderas para pasar a la postura del perro mirando hacia abajo, apuntando el coxis hacia arriba y presionando los talones contra el suelo. Levanta la pierna derecha hacia atrás y hacia arriba, manteniendo el pie derecho firmemente flexionado. Vuelve a bajar la pierna derecha a la esterilla y repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas durante 30 segundos, luego pase al siguiente movimiento.

Plancha a la plancha del oso

Cómo: Empezar en posición de plancha. Manteniendo las caderas estables, camina el pie izquierdo hacia adentro y luego el derecho para que las rodillas estén directamente debajo de las caderas, manteniendo las rodillas flotando a unos pocos centímetros del suelo. Vuelva a sacar los pies a la posición de plancha y repita. Completar tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos, y luego continuar con el siguiente movimiento.

Alternar la rodilla al pecho

Cómo: Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Levantar la rodilla derecha, agarrando la espinilla con ambas manos y abrazando la rodilla al pecho. Mantén la pierna izquierda recta y el torso erguido. Suelta y repite en el lado opuesto. Continúe alternando los lados durante 30 segundos, luego pase al siguiente movimiento.

Obligos de pie

Cómo: Comience de pie, con las manos detrás de la cabeza y los pies separados a la distancia de las caderas. Levante la rodilla derecha hacia arriba y hacia el lado mientras lleva el codo derecho hacia la rodilla para «crujir» el cuerpo lateral. Repita en el lado opuesto. Continuar alternando las piernas durante 30 segundos, luego pasar al siguiente movimiento.

7. Saltos en el lugar

Cómo: Comience de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Lleva la rodilla derecha a la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado, mientras llevas el codo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás. Repite en el lado opuesto, añadiendo un salto en medio para convertir el movimiento en un salto. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.

8. Jotas en plancha

Cómo: Comienza en posición de plancha, con los pies juntos. Saltar con los pies separados, ligeramente más anchos que la colchoneta. Vuelve a saltar con los pies juntos, manteniendo las caderas estables y el cuerpo en línea. Repetir. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansar 10 segundos y continuar con el siguiente movimiento.

9. Abdominales

Cómo: Comience en la espalda con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Manteniendo la espalda baja presionada contra la colchoneta y el ombligo metido hacia dentro, levanta el pecho hacia el techo hasta que los omóplatos salgan de la colchoneta. Baja y repite. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.

10. Plancha lateral para caminar

Cómo: Comienza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas. Cruza la mano izquierda sobre la derecha mientras pisas el pie derecho un par de metros hacia la derecha. Mueve la mano derecha un par de pies hacia la derecha mientras llevas el pie izquierdo hacia el derecho (tu cuerpo debe volver a la posición de plancha). Cambia de dirección y repite en el lado opuesto. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse 10 segundos y continúe con el siguiente movimiento.

Saltos en el lugar

Cómo: Comienza de pie, con los pies separados a la distancia de las caderas. Lleva la rodilla derecha a la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado, mientras llevas el codo izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás. Repite en el lado opuesto, añadiendo un salto en medio para convertir el movimiento en un salto. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.

Saltos en plancha

Cómo: Comienza en posición de plancha, con los pies juntos. Salta con los pies separados, ligeramente más anchos que la colchoneta. Vuelve a saltar con los pies juntos, manteniendo las caderas estables y el cuerpo en línea. Repetir. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansar 10 segundos y continuar con el siguiente movimiento.

Crunches

Cómo: Comience en la espalda con las rodillas dobladas y las manos detrás de la cabeza. Manteniendo la espalda baja presionada contra la colchoneta y el ombligo metido hacia dentro, levanta el pecho hacia el techo hasta que los omóplatos salgan de la colchoneta. Baja y repite. Completa todas las repeticiones posibles en 45 segundos. Descanse 10 segundos y continúe con el siguiente movimiento.

Plancha lateral

Cómo: Comienza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas. Cruza la mano izquierda sobre la derecha mientras pisas el pie derecho un par de metros hacia la derecha. Mueve la mano derecha un par de pies hacia la derecha mientras llevas el pie izquierdo hacia el derecho (tu cuerpo debe volver a la posición de plancha). Cambia de dirección y repite en el lado opuesto. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.

Bajadas de piernas alternas

Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda. Mantenga las manos junto a las caderas con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Levante ambas piernas hacia el techo, con las piernas en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. Vuelva a subir la pierna derecha y repita con la izquierda. Continúe alternando las piernas y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse 10 segundos y continúe con el siguiente movimiento.

Consejo rápido: baje la pierna lo más cerca del suelo que pueda sin arquear la espalda para mantener la forma correcta.

Crunches en bicicleta

Cómo: Comience en la espalda con las rodillas en un ángulo de 90 grados y las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha recta, girando el torso y llevando el codo izquierdo a tocar el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansar 10 segundos y continuar con el siguiente movimiento.

Golpes de talón

Cómo: Comience en la espalda con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, las manos por las caderas. Levante el pecho hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y levantando los omóplatos del suelo. Golpee con la mano derecha la parte exterior del tobillo derecho, flexionando los oblicuos derechos en el proceso. Vuelva al centro, manteniendo los hombros alejados del suelo, y luego golpee con la mano izquierda la parte exterior del tobillo izquierdo. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansar 10 segundos y continuar con el siguiente movimiento.

18. Flexiones excéntricas

Cómo: Comienza en posición de plancha, con los hombros directamente sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas. Baja lentamente hasta el suelo contando hasta tres. Vuelve a la posición de plancha (puedes usar las rodillas) y repite. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.

Bajadas de piernas alternas

Cómo: Comienza tumbado sobre la espalda. Mantenga las manos junto a las caderas con la parte inferior de la espalda presionada contra la colchoneta. Levante ambas piernas hacia el techo, con las piernas en un ángulo de 90º. Con los pies flexionados, baje lentamente la pierna derecha. Vuelva a subir la pierna derecha y repita con la izquierda. Continúe alternando las piernas y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse 10 segundos y continúe con el siguiente movimiento.

20. Abdominales en bicicleta

Cómo: Comience sobre la espalda con las rodillas en un ángulo de 90 grados y las manos detrás de la cabeza. Lleva el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha recta, girando el torso y llevando el codo izquierdo a tocar el suelo. Vuelva a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansar 10 segundos y continuar con el siguiente movimiento.

21. Golpes de talón

Cómo: Empezar de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, las manos junto a las caderas. Levantar el pecho hacia el techo, manteniendo el cuello relajado y levantando los omóplatos del suelo. Golpee con la mano derecha la parte exterior del tobillo derecho, flexionando los oblicuos derechos en el proceso. Vuelva al centro, manteniendo los hombros alejados del suelo, y luego golpee con la mano izquierda la parte exterior del tobillo izquierdo. Continúe cambiando de lado y complete tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descansa 10 segundos y continúa con el siguiente movimiento.

Las flexiones excéntricas

Cómo: Comienza en posición de plancha, con los hombros directamente sobre las muñecas y los pies separados a la distancia de las caderas. Baja lentamente hasta el suelo a la cuenta de tres. Vuelve a la posición de plancha (puedes usar las rodillas) y repite. Completa tantas repeticiones como sea posible en 45 segundos. Descanse durante 10 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.

23. Flexiones de cadera

Cómo: Comienza en plancha con los codos, los hombros sobre los codos y los pies separados a la distancia de las caderas. Lleva las caderas hacia abajo y hacia la izquierda, manteniendo el núcleo comprometido, luego arquéalas de nuevo para empezar y hacia abajo y hacia la derecha en un movimiento fluido. Continúe alternando los lados, y complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.

24. Crunch lateral en plancha sobre el lado derecho

Cómo: Comience en el lado derecho del cuerpo, el codo directamente debajo del hombro y las rodillas apiladas y apoyadas en el suelo. Crujir el codo izquierdo y la rodilla izquierda juntos por delante del cuerpo, manteniendo las caderas estables y perpendiculares al suelo. Complete tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos, y luego continúe con el siguiente movimiento.

25. Crunch de plancha lateral en el lado izquierdo

Cómo: Comience en el lado izquierdo del cuerpo, el codo directamente debajo del hombro y las rodillas apiladas y apoyadas en el suelo. Crujir el codo derecho y la rodilla derecha juntos por delante del cuerpo, manteniendo las caderas estables y perpendiculares al suelo. Completar tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos, y luego continuar con el siguiente movimiento.

Bajadas de cadera

Cómo:Empezar en plancha con los codos, los hombros sobre los codos y los pies separados de la cadera. Llevar las caderas hacia abajo y hacia la izquierda, manteniendo el núcleo comprometido, a continuación, el arco de nuevo a empezar y hacia abajo y hacia la derecha en un movimiento fluido. Continúe alternando los lados, y complete tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos antes de continuar con el siguiente movimiento.

Crunch en plancha lateral sobre el lado derecho

Cómo: Comience en el lado derecho del cuerpo, el codo directamente debajo del hombro y las rodillas apiladas y apoyadas en el suelo. Crujir el codo izquierdo y la rodilla izquierda juntos por delante del cuerpo, manteniendo las caderas estables y perpendiculares al suelo. Completar tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos, y luego continuar con el siguiente movimiento.

Crunch en plancha lateral en el lado izquierdo

Cómo:Empezar en el lado izquierdo del cuerpo, con el codo directamente debajo del hombro y las rodillas apiladas y apoyadas en el suelo. Crujir el codo derecho y la rodilla derecha juntos por delante del cuerpo, manteniendo las caderas estables y perpendiculares al suelo. Completa tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.

Pero espera, ¡hay (mucho) más! Este es sólo uno de los ocho entrenamientos del reto de fitness de 30 días de Women’s Health, que comienza el 6 de enero. Cada semana, se abordarán cuatro entrenamientos diferentes: parte inferior del cuerpo, parte superior del cuerpo, cuerpo total y abdominales. Todos siguen un formato similar y utilizan un equipamiento mínimo o nulo. Únete a nuestro grupo de Facebook para obtener motivación diaria, controles de progreso y mucho más. Y si quieres versiones de vídeo en streaming de los ocho entrenamientos, descarga nuestra aplicación All/Out Studio (viene con una prueba gratuita de siete días).