Estos 6 desayunos tienen menos de 350 calorías y te mantendrán lleno hasta el almuerzo

Estos saciantes desayunos tienen un alto contenido en fibra que enriquece el intestino, pero son bajos en calorías. Cada receta tiene menos de 350 calorías, y todas las opciones son vegetarianas (¡algunas incluso son veganas!) ¿Lo mejor? Puedes preparar cualquiera de estas recetas en una mañana apresurada entre semana: cada una de ellas se prepara en menos de 5 minutos.

Bowl de batido de arándanos y fresas

Un estudio publicado hace un par de años sugiere que cuanto más espeso es tu batido, más saciante es (es decir, más poder de permanencia tiene, ayudándote a sentirte satisfecho durante horas). Así que un batido lo suficientemente espeso como para comerlo con una cuchara te mantendrá saciado durante más tiempo. Este batido obtiene su riqueza y cremosidad del aguacate, que también aporta fibra y grasas saludables para el corazón para mantenerte lleno.

Ver la receta: Smoothie Bowl de arándanos y fresas

Huevo escalfado con yogur al ajo

Si estás en el #teamsavorybreakfast (como yo), esta comida te gustará. Es un riff en el plato turco cilbir: Un simple huevo escalfado se posa sobre un yogur infundido con ajo y recibe un rocío final de mantequilla de chile. Si no te apetece el ajo crudo por la mañana, puedes utilizar ajo asado picado o un poco de ajo en polvo. En este caso, pedimos judías verdes, con la idea de que sean restos de la cena de la noche anterior. Cualquier verdura sobrante puede servir.

Ver la receta: Huevo escalfado sobre yogur al ajo

Desayuno fácil para merendar

Soy un gran fan de la Cena de Merienda, así que ¿por qué no convertir el concepto en un desayuno? Comer pequeños trozos de esto y aquello es una forma feliz de empezar el día. He incluido elementos que suelo tener a mano: jamón serrano, queso, aceitunas, frutos secos, huevos duros y fruta.

Ver la receta: Desayuno fácil

Tostada de aguacate con huevo frito

El pan de fitness es sorprendentemente sustancioso, denso y masticable, y está absolutamente repleto de cereales integrales. Cada rebanada de 120 calorías también está cargada de fibra (6 gramos) y es una buena fuente de proteínas (4 gramos). Lo encontramos en las tiendas Fresh Market y World Market, pero también puedes utilizar cualquier otro pan integral con cifras comparables. Tuesta bien el pan para que quede bien crujiente; puedes hacerlo la noche anterior para ahorrar tiempo por la mañana.

• 1 cda. de aceite de oliva
• 1 huevo grande
• 1 1/2 aguacate maduro, sin hueso y pelado
• 1 rebanada de pan Fitness, bien tostada

Un poco de sal kosher Pimienta negra (opcional)

1. Caliente una sartén pequeña a fuego medio-alto. Añadir aceite a la sartén; girar para cubrirla. Romper el huevo en la sartén; reducir el fuego a medio. Cocinar hasta que los bordes estén crujientes y dorados y la clara esté cuajada, unos 4 minutos. Retirar el huevo de la sartén, dejando el aceite.

2. Colocar la mitad del aguacate sobre la tostada; aplastar el aguacate sobre la tostada con un tenedor. Cubrir con el huevo; espolvorear con sal y pimienta, si se desea.

SIRVE 1

Calorías 345; Grasas 21g (4g sat, 16g no sat); Proteínas 12g; Carbohidratos 30g; Fibra 11g; Azúcares 1g (azúcares añadidos 0g); Sodio 547mg; Calc 8% DV; Potasio 12% VD

Avena de mantequilla de cacahuete con frambuesas

Para endulzar este bol de desayuno utilizamos dátiles, por lo que no hay azúcares añadidos. Para obtener los mejores resultados, elija dátiles enteros (los dátiles precortados suelen estar recubiertos de azúcar para evitar que los trozos se peguen). Cualquier mantequilla de frutos secos puede funcionar aquí y tendrá un recuento de calorías similar al de la mantequilla de cacahuete.

• 2 dátiles enteros, deshuesados y picados
• 1/2 taza de agua
• 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1/2 taza de avena pasada de moda
• 1/8 cdta. sal kosher
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete en trozos (u otra mantequilla de frutos secos)
• 1/2 taza de frambuesas frescas o congeladas

1. Poner los dátiles en un cazo pequeño. Añadir poco a poco el agua, machacando los dátiles con un tenedor para deshacerlos. Añadir la leche de almendras y llevar a ebullición. Incorporar la avena; reducir el fuego y cocer a fuego lento durante 5 minutos o hasta que esté cremosa y espesa. Retirar del fuego y añadir la mantequilla de cacahuete. Verter en un bol y cubrir con frambuesas.

PORTACIONES 1

Calorías 336; Grasas 13g (2g sáb., 10g no sáb.); Proteínas 11g; Carbohidratos 49g; Fibra 10g; Azúcares 14g (azúcares añadidos 0g); Sodio 412mg; Calc 31% VD; Potasio 16% VD

Tacos de desayuno de frijoles negros y huevos revueltos

Tomarse el tiempo para carbonizar ligeramente las tortillas merece la pena: este sencillo paso realza el sabor del maíz y añade maravillosas notas tostadas. Puedes colocar las tortillas directamente en una placa de gas, dándoles la vuelta de vez en cuando con unas pinzas hasta que se tuesten. O cocinarlas en una sartén de hierro fundido sin engrasar a fuego alto, dándoles la vuelta de vez en cuando.

• 2 huevos grandes, ligeramente batidos
• Un poco de sal kosher
• 2 tortillas de maíz de 15 cm, calentadas (ver nota anterior)
• 1/3 de taza de frijoles negros enlatados sin sal
• 1/3 de taza de pico de gallo preparado refrigerado
• 1 cda. cebollas verdes cortadas (opcional)

1. Calentar una sartén pequeña antiadherente a fuego medio-bajo. Añadir los huevos a la sartén y espolvorear con sal. Cocinar, removiendo constantemente con una espátula resistente al calor, un tenedor o unos palillos hasta que los huevos estén cocidos a su gusto. Divida los huevos uniformemente entre las tortillas.

2. Añada los frijoles negros y el pico de gallo a la sartén. Aumente el fuego a medio-alto y cocine sólo hasta que se calienten, aproximadamente 1 minuto. Dividir entre las tortillas. Espolvoree los tacos con cebollas verdes, si lo desea.

SIRVE 1

Calorías 347; Grasa 12g (sáb. 3g, sin grasa 8g); Proteínas 21g; Carbohidratos 39g; Fibra 9g; Azúcares 3g (azúcares añadidos 0g); Sodio 628mg; Calc 10% DV; Potasio 10% VD

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