Incluimos secciones de abdominales/núcleo en muchos de nuestros entrenamientos, pero sabemos que a muchos de ustedes les gustaría un poco más para ayudar a redondear ciertos entrenamientos y alcanzar objetivos específicos. Así que pensamos que por qué no dar un nuevo vídeo, uno que se puede añadir a cualquier otro vídeo de entrenamiento o uno que se puede hacer solo.
Este rápido entrenamiento de núcleo de 10 minutos se centra en todos los principales movimientos del núcleo: abdominales, oblicuos internos, oblicuos externos, erector spinae, quadratus lumborum, por no hablar de todos los músculos estabilizadores más pequeños. También nos aseguramos de mover el tronco de tantas maneras como sea posible, incluyendo la flexión, la extensión, la desviación (flexión lateral) y la rotación. Así que, como puede ver, hemos construido esta rutina para abarcar toda la funcionalidad del core que podamos en un corto período de tiempo.
Si quiere utilizar esta rutina para fortalecer su core, le sugerimos que utilice peso extra (pero sólo si puede controlar todos estos ejercicios fácilmente con el peso corporal). Si no está seguro de poder controlar estos ejercicios o nunca los ha hecho antes, entonces tenga siempre precaución y pruébelos primero sólo con el peso del cuerpo. Después de todo, es mejor hacer un entrenamiento un poco menos desafiante que esforzarse demasiado y correr el riesgo de estar demasiado adolorido para hacer ejercicio al día siguiente o, peor aún, lesionarse y tener que omitir sus entrenamientos durante días, semanas o incluso meses.
Usando este entrenamiento como un entrenamiento «independiente»:
Cuando se utiliza este video de entrenamiento como una rutina independiente, usted querrá añadir un calentamiento rápido centrado en el núcleo, así como añadir un enfriamiento corto al final para abrir y cerrar correctamente este entrenamiento. Un buen calentamiento y enfriamiento pueden parecer una pérdida de tiempo, pero ambos son partes muy importantes de cualquier rutina correctamente diseñada.
Usando este entrenamiento como un «complemento» a otro entrenamiento:
Si quiere usar esto para añadirlo a otro entrenamiento que ya tiene un calentamiento y enfriamiento, entonces sugerimos colocarlo al final de una rutina justo antes del enfriamiento. Debido a que estamos tratando de exigir y agotar su núcleo con esta rutina, disminuirá su capacidad para controlar y apoyar cualquier otro tipo de movimiento. Poner el trabajo del tronco antes del resto del entrenamiento aumentará las posibilidades de lesión o, al menos, hará que tu forma se deslice para compensar estos músculos sobreexigidos. Esto es válido para casi cualquier tipo de rutina. Dado que el núcleo está involucrado para la estabilización y / o el movimiento en casi todos los ejercicios, hay muy poco que usted puede hacer que no se vería afectada.
Estructura del entrenamiento:
– 10 ejercicios
– Intervalos cronometrados
– 45 segundos de encendido, 15 de descanso/preparación
Equipamiento:
– Mancuernas (opcional)
– Colchoneta (opcional)
Calentamiento / Enfriamiento:
– No se incluye
Ejercicio: 10 Minutos (45 On, 15 Off)
– Crunch con toque de dedos de los pies
– Arco de espalda
– Elevación lateral de cadera (izquierda)
– Elevación lateral de cadera (derecha)
– Limpiaparabrisas
– Crunch cruzado (izquierda)
– Crunch cruzado (derecha)
– Arco de espalda alternado
– Patada de plancha lateral (izquierda)
– Patada de plancha lateral (derecha)