No hay duda de que ponerse en forma y fuerte requiere mucho trabajo, pero el trabajo es sólo una parte de la ecuación. Un objetivo sin un plan, como dijo un famoso escritor, es sólo un deseo. Para decirlo en términos de gimnasio, si te limitas a tirar algunas pesas y a copiar lo que ves que hacen otras personas, no obtendrás resultados.
Los movimientos que elijas en la sala de pesas se convierten en tu mayor inversión en fitness, después de las cuotas del gimnasio. Piensa en ellos como exactamente eso: una inversión. Cada movimiento representa un valor en el tiempo que pasas en el gimnasio -y no haciendo otra cosa- asegúrate de que tu tiempo se gasta en algo que vale la pena.
Mucha de la razón por la que el entrenamiento de fuerza puede ser intimidante es que hay mucha información. Parte de ella es directamente información errónea; mucha es información correcta que está orientada a alguien con objetivos y prioridades diferentes a las suyas. ¿Por dónde debería empezar? ¿Qué debe y qué no debe hacer? Independientemente de los resultados que tenga en mente, necesita encontrar sus respuestas a estas preguntas.
Para maximizar su entrenamiento, necesita un programa, no sólo un mejor entrenamiento. Y yo lo tengo para ti. Sigue el programa completo, Fuerza seria en 8 semanas, en BodyFit Elite. Puedes hacer un seguimiento de tus entrenamientos en la aplicación de BodyFit, cambiar los levantamientos para que se ajusten a tu equipo y ver vídeos de demostración de cada movimiento en cada entrenamiento.
Este programa está estructurado para ayudarte de forma estratégica y decidida a alcanzar tus objetivos, dejándote en un nivel diferente al que tenías cuando empezaste. Incluso los levantadores experimentados pueden beneficiarse de él. Pero la programación es especialmente necesaria para los relativamente novatos que buscan ponerse serios y experimentar sus primeros avances en la fuerza.
¿Es esto nuevo para ti? Si es así, prepárese para un curso sobre los fundamentos de la programación del entrenamiento de fuerza y sumérjase en el programa.
Conozca sus movimientos
Como regla general, hay tres categorías en las que encajan todos los levantamientos: primarios, de asistencia y auxiliares. El lugar que ocupan ciertos ejercicios en estas categorías difiere según el tipo de actividad que se entrene, pero los principios en los que se basan son bastante universales.
Los ejercicios primarios son siempre levantamientos compuestos multiarticulares y suelen realizarse con una barra. Estos son los levantamientos clásicos que mucha gente utiliza como medida de fuerza, y son el foco de muchos eventos competitivos. Son tan importantes porque reclutan el máximo número de fibras musculares y permiten levantar el mayor peso posible. Estos son los principales requisitos si su objetivo es desarrollar fuerza y músculo.
Los ejercicios de asistencia suelen seguir siendo movimientos compuestos, a menudo con mancuernas, peso corporal u otras variaciones de los levantamientos clásicos. Los ejercicios de asistencia ayudan a desarrollar el músculo y tienen importancia funcional en los deportes, pero se denominan «de asistencia» porque también contribuyen a ganar fuerza en los levantamientos primarios. Puede hacer ejercicios pesados, pero lo más probable es que no supere el peso que levanta para una contraparte primaria.
Los ejercicios auxiliares son movimientos de aislamiento que son los mejores para conseguir un bombeo y poner al día las partes más débiles del cuerpo. Estos movimientos son divertidos de hacer, pero probablemente no comprometerán tus resultados si no puedes incluirlos en tu horario. Consulta la tabla siguiente para ver una lista de ejemplos de cada categoría de movimiento.
Categorías de movimiento
Primario
- Espalda
- Levantamiento de cabeza
- Prensa de banco
- Prensa de banco inclinada
- Prensa de cabeza
- Levantamientos
- Chin-ups
- Power/Hang Cleans
- Push-ups
- Snatch
Assistance
- Lunges
- One-Squats
- Bulgarian Split Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Stiff-con mancuernas
- Presión de banco con mancuernas
- Presión de cabeza con mancuernas
- Dips
- Rows
Auxiliar
- Curls
- Aislamiento de bíceps
- Extensión de tríceps
- Aislamiento de tríceps
- Levantamientos laterales
- Curls de piernas
- Extensiones de piernas
- Encogimientos de hombros
- Flyes
- Levantamientos de pantorrillas
Conoce la diferencia entre las categorías de movimiento. Esto es vital. Los ejercicios que elijas hacer, cuándo los hagas y qué tipo de esquema de repeticiones/series utilices son factores críticos para tu éxito o fracaso.
Si todo lo que haces en la sala de pesas son movimientos auxiliares, probablemente no te harás mucho más fuerte, incluso si tienes unos cuantos músculos de aspecto impresionante para mostrar tu tiempo. En cambio, si sólo haces cuatro ejercicios hoy, recomiendo un desglose del entrenamiento como este:
- Primer Ejercicio-Primario
- Segundo Ejercicio-Auxiliar
- Tercer Ejercicio-Auxiliar
- Cuarto Ejercicio-Auxiliar
Los movimientos primarios merecen prioridad. Esto debería ser siempre así. Los movimientos de asistencia probablemente ocuparán la mayor parte del tiempo, pero su propósito es construir la fuerza para alimentar el movimiento primario.
Por ejemplo, si su movimiento primario es el press de banca, su trabajo de asistencia debe dirigirse a su pecho, hombros y espalda, todo lo cual le ayudará a ser un banquero más fuerte y saludable.
Elija el rango de repeticiones adecuado
Una vez que entienda la lógica detrás de la selección de ejercicios, puede abordar el siguiente elemento importante de un programa exitoso: elegir la cantidad adecuada de repeticiones. La forma de establecer su rango de repeticiones es crucial para el tipo de resultado del entrenamiento que obtendrá; el uso de un rango de repeticiones incorrecto conducirá a resultados pobres. El rango de repeticiones más popular en la mayoría de los gimnasios es de 8 a 12 repeticiones. Este rango es perfectamente aceptable, pero no es adecuado para todos los objetivos, y ciertamente no es una elección permanente.
«¿Pero qué pasa con la cantidad de peso?», te preguntarás. Aclaremos antes de seguir adelante: Su rango de repeticiones debe dictar la cantidad de peso que levanta. En otras palabras, asegúrate de levantar el mayor peso que puedas para tu rango de repeticiones elegido mientras consigues buenas repeticiones limpias sin asistencia. Aquí no se permiten las repeticiones forzadas, en las que tu compañero de entrenamiento te ayuda con una carga que no puedes manejar. Si haces series de 8 repeticiones, debes usar más peso del que usarías en series de 10.
Con esto fuera del camino, pasemos a lo importante. Tu objetivo principal afecta directamente al rango de repeticiones que debes utilizar. Si el objetivo es aumentar su fuerza máxima, su entrenamiento debe centrarse en las repeticiones más bajas, normalmente entre 1 y 5. Las series de bajas repeticiones le permiten utilizar un peso mucho mayor que las series de altas repeticiones. Esto conduce a un mayor reclutamiento de las fibras musculares y a una mayor eficiencia neuromuscular. También condiciona los músculos, las articulaciones y el tejido conectivo al uso de pesos más pesados.
Si su objetivo es la hipertrofia (crecimiento muscular), tiene un par de opciones. Es ampliamente aceptado que hay dos tipos de hipertrofia muscular: miofibrilar y sarcoplásmica. Quédate conmigo, te prometo que esto no se convertirá en una lección de biología.
El crecimiento muscular miofibrilar también se llama comúnmente hipertrofia funcional. Esto se logra utilizando un rango de repeticiones moderado -por ejemplo, de 6 a 8 repeticiones- y pesos bastante pesados. Este rango sigue afectando a la fuerza, pero también conduce al crecimiento de nuevas fibras musculares. Más fibras equivalen a un músculo más grande y más fuerte, por lo tanto funcional.
El crecimiento sarcoplásmico se logra con rangos de repetición más altos, alrededor de 8-15 repeticiones, y es causado principalmente por un aumento en el fluido, conocido como sarcoplasma, en el músculo. Esto es más común en el entrenamiento de estilo culturista que en el entrenamiento centrado en la fuerza. Los dos tipos de hipertrofia no se producen de forma independiente el uno del otro, pero como regla general, se cree que el crecimiento sarcoplásmico se traduce menos en ganancias de fuerza.
Dependiendo de sus objetivos, es posible que quiera centrarse más en un tipo de rango de repeticiones que en los otros, pero nunca debe descuidar totalmente ningún rango específico. En el programa que le ofrezco a continuación, combinará protocolos de hipertrofia y fuerza para que pueda ser más grande y más fuerte al final de las ocho semanas.
Calcule el volumen
Hay una relación inversa entre las repeticiones y las series. Cuantas menos repeticiones haga, más series del ejercicio necesitará hacer para desencadenar el crecimiento dentro de su cuerpo.
Para un entrenamiento de fuerza máximo, el volumen total de su ejercicio (cantidad de repeticiones/series) no debería ser inferior a 10 repeticiones (a menos que esté haciendo un 1RM) pero probablemente no superior a 20. Así que si haces series de 3 repeticiones, deberías hacer al menos de 4 a 7 series para poder construir músculo.
Cálculos de volumen
- Objetivo: Fuerza máxima-1-5 repeticiones, unas 3-7 series, 10-20 repeticiones totales
- Objetivo: Hipertrofia funcional-6-8 repeticiones, 4-5 series, 24-30 repeticiones totales
- Objetivo: Hipertrofia-8-15 repeticiones, 2-4 series, 24-40 repeticiones totales
Para la hipertrofia, debe apuntar a por lo menos 24, y posiblemente tan alto como 40 o más. Como hará más repeticiones por serie, no necesitará tantas series de esta manera.
Construya un plan mensual
Ahora que tiene una buena comprensión de las principales variables, está listo para comenzar a construir su programa. La mayoría de los levantadores -independientemente de sus niveles, pero especialmente los novatos y los de nivel intermedio- se benefician de la planificación de su entrenamiento con un mes de antelación. Esto incluye fluctuaciones tanto en el volumen como en las rotaciones entre ejercicios.
Este programa de Fundamentos de la Fuerza utiliza un método probado conocido como ciclo lineal. Este es un método que han utilizado algunos de los levantadores más fuertes de la historia, como Ed Coan, Kirk Karwoski y Bill Kazmaier. El ciclo lineal es sencillo: Empieza usando pesos más ligeros para más repeticiones, y cada semana o dos, añade un poco de peso y haz menos repeticiones. Es un método fácil de seguir y efectivo para levantadores de todos los niveles.
En el transcurso de 8 semanas, los levantamientos primarios encontrarán el mayor cambio en el rango de repeticiones. El trabajo de asistencia cambia, pero no tanto. Las primeras cuatro semanas presentan un mayor volumen y un enfoque en la hipertrofia. Esto se llama «acumulación», ya que se está acumulando volumen. Las segundas cuatro semanas incluyen pesos más pesados y se centran más en la fuerza. Esto se llama «intensificación», ya que la intensidad (el porcentaje de su 1-rep máximo) que utiliza aumenta durante este tiempo.
Este programa utiliza todas las reglas fundamentales que he descrito anteriormente. Se concentra en desarrollar la destreza en los movimientos compuestos, y se da prioridad a los levantamientos clásicos con barra. Los levantamientos primarios se programan de forma lineal, haciéndose más pesados cada semana y terminando finalmente con una prueba de 2 repeticiones máximas.
Elegí 2 repeticiones máximas en lugar de 1 porque realizar 2 repeticiones le dará una idea más práctica de su fuerza. Para la mayoría de los usuarios no competitivos del gimnasio, un máximo de 1 repetición acaba convirtiéndose en una versión fea y bastarda del levantamiento que se supone que es. Además, probar un máximo de 1 repetición es una carga para el cuerpo y el sistema nervioso. Un 2RM sigue siendo exigente, pero no tanto.
