Atajo a Shred Revisión un Programa de Entrenamiento por Jim Stoppani
En algún lugar en las entrañas superiores de bodybuilding.com se encuentra un programa de entrenamiento de Jim Stoppani llamado Atajo a Shred. Se trata de la ciencia se reúne la formación, la nutrición y la suplementación para obtener resultados superiores.
Este no es un programa fácil y el nombre «atajo» es un poco engañoso. Ya que los entrenamientos son extenuantes y para atletas intermedios y avanzados en su viaje de entrenamiento con pesas.
El programa es gratuito y se basa en el entrenamiento de periodización, mezclado con la aceleración de cardio durante los períodos de descanso, un programa de nutrición por fases, y la suplementación para obtener resultados, mediante la aniquilación de la grasa, el crecimiento del músculo, y el aumento de la fuerza.
No lo recomendaría para los principiantes. Para aquellos que tienen algo de experiencia en el levantamiento de pesas y tienen una buena aptitud cardio vascular esta es una gran manera de pasar al siguiente nivel.
Primero el programa:
El programa es un programa de 6 días con un día de descanso el domingo. Trabajarás tus: Pecho, Tríceps y ABs el día 1 y el día 4, luego Deltos, Piernas y Pantorrillas el día 2 y el día 5, y terminar con Espalda, Trampas y Bíceps el día 3 y el día 6.
No hay Cardio. En su lugar, usted intercala la Aceleración Cardio entre sus series de levantamiento de pesas para aumentar la intensidad. El descanso es inexistente a menos que realmente lo necesite.
Este programa de seis semanas progresa en peso cada semana, un método llamado periodización. En la primera serie de levantamiento de los días 1 a 3 básicamente estás haciendo 10 repeticiones, y en la segunda serie de levantamiento de los días 4 a 6 estás haciendo 12-15 repeticiones. Todo con aceleración de cardio para quemar grasa en el medio.
Estas técnicas de aceleración incluyen cosas como step ups, kettlebell swings, goblet squats, skipping in place, battle ropes y más.
El levantamiento de pesas es brutal por sí solo, con 8 o más ejercicios por día, y cuando los combinas con la aceleración de cardio puedes agotarte muy rápido.
Segundo, la nutrición:
El programa de nutrición es bastante directo, con planes de comidas fáciles de seguir. Se basa en gran medida en la suplementación y el consumo de los nutrientes correctos a lo largo del día.
Básicamente se comen 6 comidas en 3 fases de alimentación. La primera fase tiene una duración de una semana y es de unas 3000 calorías al día, y acelera tu metabolismo preparándolo para el trabajo extra que vas a realizar. La fase 2 es de dos semanas y reduce tus calorías a unas 2600 por día.
Algunas de las cosas que puedes comer en el plan son;
Queso fresco y piña
Bistec
Sándwich de atún
Pollo de pavo, queso suizo y aguacate
y más…
Y finalmente la fase 3 es para las últimas tres semanas y reduce las calorías a 2200 para el triturado final. La buena noticia es que el día de descanso del domingo, es un día de alto consumo de carbohidratos. Este único día consumes 3100 de carbohidratos de buena calidad.
Algunas de las cosas que puedes disfrutar en este único día son;
Panqueques y jarabe de arce
Pizza de queso integral
Pavo y jamón de Subway (doble carne) en trigo
Patatas fritas Lays al horno
Palomitas
La tercera es la suplementación:
Aquí es donde surge la ciencia en este programa ya que se basa en gran medida en los suplementos. Por supuesto, como la mayoría de los programas en bodybuilding.com están tratando de venderle estos suplementos por lo que necesita ser un poco cauteloso.
Aquí está la lista de suplementos que puede utilizar en el programa:
Bebida de entrenamiento – para la energía durante su entrenamiento, y usted necesitará esto.
Proteína en polvo – por lo general tiene alrededor de 2-3 porciones de esto por día.
Bebida post-entrenamiento – consiste en BCAAs
Vitaminas – Aceite de pescado, CLA, y más
Quemador de grasa – para ayudar en las tres semanas finales del proceso de trituración.
Creatina
Ositos de goma o Wonka Pixy Sticks para después del entrenamiento.
Como puede ver hay muchos suplementos que puede utilizar en el programa y puede ser abrumador a veces. Cuando hice el programa no usé la mayoría de ellos. Me quedé con la creatina, los BCAA y la proteína en polvo. Pero si quieres puedes comprar todos los suplementos de Jim Stoppani en su línea de JYM y tal vez ir más lejos.
La cuarta es mi experiencia:
Empecé este programa después de que había estado trabajando de manera constante durante unos 6 meses y había perdido alrededor de 30 libras. Quería bajar a un rango de peso más favorable y empezar a cortar algo de grasa seria de mi dieta. Cuando empecé el programa, pesaba unas 225 libras. Mi nivel de condición física era bastante bueno, tenía algo de músculo y podía hacer cardio constante durante una hora fácilmente.
La parte de entrenamiento con pesas del programa era fácil. 8-10 ejercicios al día con una serie de calentamiento y luego 3 series por ejercicio. El levantamiento multiarticular con más peso y menos repeticiones es el objetivo en los días 1 a 3 y luego se pasa a una sola articulación con el aumento de las repeticiones y menos peso.
Fue la parte de aceleración de cardio la que realmente me dio una patada en la lata. Al principio fue difícil pero semana tras semana me acostumbré y se hizo más fácil. Así que mi consejo es que sigas con ello.
En cuanto a la nutrición nunca tuve mucha hambre y durante la fase 1, sí que me costó comer todas esas calorías. Incluso en la fase final de trituración nunca tuve hambre debido al constante entrenamiento de peso/cardio.
Los planes de comidas eran fáciles de seguir. Aunque no lo mezclé mucho y me limité a comidas sencillas y fáciles de hacer. Disfruté de los rollos de pavo y aguacate. Por último, en la Fase 3, el día de alto contenido de carbohidratos realmente ayudó y ayuda a poner en marcha el horno de quema de grasa en la semana siguiente.
En cuanto a los suplementos, me pareció muy difícil utilizar todos los suplementos recomendados. Básicamente complementé con proteína en polvo, creatina, BCAAs y un multivitamínico. Lo único que utilicé fueron ositos de goma inmediatamente después de cada entrenamiento para ayudar a mejorar mis niveles de glucógeno.
Al final mi recomendación es:
¡Hacer esta cosa! Al principio me preguntaba en qué me había metido. Pero a medida que fui avanzando me fui haciendo más fuerte y mi nivel de forma física fue aumentando cada día. Hubo momentos en los que quise dejarlo.
A veces me sentía como una tonta corriendo de la máquina a los saltos de cardio, de vuelta a las pesas en un círculo interminable. Otras veces me sentía agotada y como si no pudiera continuar, pero de alguna manera reunía la energía necesaria para seguir adelante.
Pero cada día te vuelves más fuerte, más en forma, y quemas la grasa. Siempre y cuando te apegues al programa. Simplemente ejecuta cada ejercicio, serie y repetición a la perfección y lo destrozarás como un loco. La clave de este programa es seguir el plan de nutrición, y asegurarse de hacer la aceleración de cardio con poco o ningún descanso.
Al final estaba tan listo para terminar. Y no creo que pudiera hacer otra ronda. Pero me hizo bajar unas 10 libras y entrar en un nuevo reino de la aptitud. Así que valió la pena para mí. Para ver el programa en su totalidad y probarlo usted mismo, diríjase a bodybuilding.com y pruébelo.