Hombre o Máquina: El culturista natural Aaron Curtis habla con Simplyshredded.com [Actualizado 2011]

¿Cómo empezaste con el culturismo?

Empecé a entrenar en casa cuando tenía unos 14 años, sólo con ejercicios de peso corporal y un par de mancuernas que me regaló un amigo de la familia. Desde entonces me fui poniendo progresivamente, cada vez más en serio, a entrenar y ahora estoy aquí.

Fotografía: Charles Lowthian Studio

¿De dónde viene tu motivación?

Mi motivación viene de querer ser el mejor culturista natural que pueda ser y disfruto haciendo las cosas que sé que tengo que hacer para conseguirlo.

Aaron Curtis – Entrenamiento de Pecho/Bíceps

¿Qué rutina de entrenamiento te ha funcionado mejor?

Probablemente una división de 5 días. Pero casi siempre he estado en una división de 4 días, ya que 5 días a la semana tiende a agudizar mi tendinitis del tríceps. Mi entrenamiento se basa en la sobrecarga progresiva y el entrenamiento al fallo. Suelo hacer un volumen general más bajo y entreno cada parte del cuerpo una vez a la semana.

Me centro en el rango completo de movimiento en todos los ejercicios, sin usar el impulso y manteniendo la contracción máxima en los ejercicios aplicables mientras enfatizo el estiramiento en otros. El rango de repeticiones es de 6-15. De 6 a 12 en los ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo, de 8 a 15 en los ejercicios aislados de la parte superior del cuerpo, de 8 a 15 en los cuádriceps y las pantorrillas, y de 6 a 12 en los isquiotibiales.

En la temporada baja, hago una serie de trabajo por ejercicio, que incluirá una o más de las siguientes opciones: repeticiones forzadas, negativas, series de caída, super series o descanso/pausa. Más adelante en mi preparación para la competición (cuando mi fuerza disminuye) añadiré múltiples series, ya que no puedo sobrecargar mi cuerpo con una sola serie pesada.

Muestra de rutina:

Ejemplo de algunos entrenamientos recientes. Recientemente he cambiado a una división de 5 días, a partir de 4 días. Continuará con la división de 5 días hasta que la tendinitis de los tríceps comience a reaparecer, entonces cambiará de nuevo a una división de 4 días, donde los bíceps se entrenan después del pecho y los tríceps después de los hombros. Las pantorrillas y/o los abdominales se entrenarán en un «día de descanso».

Lunes: Hombros/Calvicie

• Presión militar sentado 80 x 9
• Presión de hombros con martillo 50/lado x 9
• Levantamiento lateral (sentado) 15 x 11
• Levantamiento lateral (cable) 20 x 12
• Encogimiento de hombros (con barra) 170 x 11
• 3 x Tri Set (levantamiento frontal/lateral/trasero) 12.5 x 12/12/12
• Levantamiento de pantorrillas (de pie) 180 x 10
• Presión de pantorrillas (prensa de piernas) 190 x 9

Martes: Espalda/Deltos traseros

• Chinillas (ancho de hombros, agarre neutro) 30 x 8
• Tiradas (ancho, agarre pronado) 90 x 8
• Remo con barra 110 x 10
• Remo bajo con martillo 60/lado x 10
• Fly de delantales traseros con cable 20 x 10
• Deadlift 170 x 8
• Pullover (de pie, con polea alta) 20 x 8-12 (muchas series, descansos muy cortos)

Miércoles: Descanso

• Recuperación

Jueves: Tríceps/Bíceps

• Banco de agarre cerrado 115 x 7
• Dips (barras paralelas) 35 x 7
• Kickbacks con mancuernas 12.5 x 15
• Presión por detrás del cuello con agarre cerrado 35 x 10-15 (muchas series, descansos muy cortos)
• Curl con mancuernas 65 x 9
• Curl inclinado con mancuernas 22.5 x 10
• Curl de cable con agarre invertido 35 x 8
• Curl de cable con doble bíceps frontal 20 x 10-15 (muchas series, descansos muy cortos)

Viernes: Cuádriceps/Almejas

• Cuadras 140 x 10
• Presión de piernas (45deg) 340 x 10
• Saltos (caminando) 80 x 12/12
• Curl de piernas sentado 90 x 8
• Levantamiento de piernas rectas 110 x 9
• Curl de piernas tumbado 30 x 8-15 (muchas series, descansos muy cortos)

Sábado: Pecho/Abs

• Banco de barra 130 x 8
• Inclinación de barra 100 x 8
• Press inclinado de fuerza de martillo 50/lado x 9
• Decline Fly 27.5 x 8
• Levantamiento de piernas colgantes 0 x 10-15 (*Super Set)
• Rodillo de rueda de barbilla (de rodillas) x 10-20

Domingo: Descanso

• Recuperación

Día de piernas de Aaron Curtis

¿Cómo es tu dieta?

Limpia. Tengo que comer más calorías que la mayoría de la gente, actualmente bulking en 5400cals y creo que mi última preparación comp sólo llegó a alrededor de 3500. Tomo todos los carbohidratos en el desayuno/pre-entrenamiento/post-entrenamiento, las otras comidas son más grasas/proteínas. Me gusta la dieta paleolítica para la salud en general, pero como culturista, también incluyo una gran cantidad de carbohidratos con almidón alrededor de mi entrenamiento y granos en el desayuno.

Dieta de aumento de peso actual:

P400, C500, F200. 5400cals.

Cuando intentas reducir prefieres usar HIIT o sólo cardio normal?

LISS sobre HIIT. He probado ambos durante diferentes preparaciones de comp. Personalmente sentí que hacer HIIT ponía demasiado estrés en mi cuerpo en un momento en que ya estaba bajo demasiado estrés.

¿Cómo es tu suplementación?

Muy básica:

• Suero de leche
• Dextrosa
• Creatina
• BCAA

Probaré otras cosas de vez en cuando, pero nada más que lo anterior de forma constante.

¿Constructores favoritos?

Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Dorian Yates, Flex Wheeler, Frank Zane, Kai Green, Evan Centopani.

¿Cita favorita?

El éxito es la acumulación de muchos esfuerzos aparentemente ordinarios, que juntos con el tiempo, pueden ser algo grande. Cada comida, cada sesión de entrenamiento, cada descanso nocturno, todo suma.