Insomnio paradójico: ¿Duermes mejor de lo que crees?

¿A veces te levantas con la sensación de que apenas has dormido? Pero después de ducharte y desayunar, estás sorprendentemente alerta y consigues pasar el día sin problemas?

Esto me pasa más a menudo de lo que hubiera admitido alguna vez. Y aunque sé que ocurre, no siempre es fácil aceptar que, en realidad, a menudo duermo bastante mejor de lo que creo.

¿Dormido o despierto?

¿Seguro que la pesadez de ojos y el dolor de cabeza son signos claros de una noche de sueño terrible? ¿Y qué hay de la sensación de que me he despertado muchas veces, durmiendo sólo ligeramente entre los despertares?

Por otro lado, no estoy agotado al mediodía, soy capaz de hacer mi trabajo, ir al gimnasio y seguir adelante con el día sin ser un ser humano horriblemente malhumorado.

¿Entonces qué está pasando?

¿Estoy simplemente acostumbrado a vivir con insomnio? ¿Sueño con estar despierto? ¿Soy muy, muy malo para juzgar cuánto duermo?

Resulta que la verdad es probablemente una combinación de la primera y la tercera explicación. Hay noches en las que realmente no duermo mucho: si me levanto y empiezo a trabajar a las 5 de la mañana, ¡definitivamente no estoy durmiendo!

Pero con más frecuencia, también tengo lo que se conoce como insomnio paradójico.

¿Qué es el insomnio paradójico?

El insomnio paradójico es un subtipo de insomnio. Solía llamarse percepción errónea del estado del sueño o insomnio subjetivo.

Se trata de una discrepancia entre lo que una persona siente que su sueño está perturbado y lo que puede observarse objetivamente.

Así que aunque alguien pueda informar de que tiene un problema grave de sueño, una prueba de polisomnografía en una clínica del sueño mostraría puntos clave como que se durmió más rápido, duró más tiempo y se despertó menos de lo que pensaba.

Y así se deduce que las personas con insomnio paradójico tampoco suelen tener un problema serio de funcionamiento diurno.

Así que en esencia, crees que estabas despierto cuando en realidad estabas dormido. Y así subestimas la cantidad total de sueño que tienes.

¿Qué tan común es?

El insomnio paradójico aún no es completamente entendido por los expertos del sueño, y las estimaciones de cuántas personas lo tienen varían.

Una estadística a menudo citada proviene del Manual de Trastornos del Sueño, que pone la cifra en el 5% de la población – en su mayoría adultos jóvenes y de mediana edad.

Un experimento en Corea en 2015 probó 250 adultos con un diagnóstico de insomnio primario. Y encontraron que el 26,4% de ellos en realidad tenían insomnio paradójico – juzgado como dormir más de 6,5 horas y tener al menos el 85% de eficiencia del sueño.

También es útil tener en cuenta que los investigadores han encontrado que no todo el mundo con insomnio subestima su sueño. Según la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño, tiene que haber estado presente durante al menos 3 meses.

Un estudio del sueño durante la noche en un centro del sueño no encontrará evidencia de un trastorno del sueño. Y mostrará que los parámetros clave del sueño, como el tiempo que tarda en dormirse, el número de despertares y el tiempo total de sueño, están dentro de los límites normales.

Es importante que un paciente muestre evidencia de una sobreestimación del tiempo que tarda en dormirse. Y una subestimación de la eficiencia del sueño, como la frecuencia y el tiempo que se despierta por la noche.

También es necesario que no haya evidencia de fingimiento o psicopatología.

Sin embargo, no todo el mundo tiene acceso a un estudio profesional del sueño. Así que puede haber ocasiones en las que su médico personal considere la posibilidad de este diagnóstico.

Para conocer otra historia de un paciente al que se le diagnosticó esto tras un estudio del sueño con polisomnograma, eche un vistazo al artículo del sitio web de American Family Physician.

¿Cómo de errónea tiene que ser tu estimación del sueño para que te den un diagnóstico?

Un equipo de investigadores publicó en 2019 un interesante artículo sobre el insomnio paradójico.

Hablan de cuestiones relativas al límite del insomnio paradójico. Por ejemplo, ¿qué tan grande debe ser la diferencia entre el tiempo que crees que dormiste y el tiempo que realmente dormiste para que se aplique un diagnóstico de insomnio paradójico?

Es una buena pregunta, y parece que no hay una respuesta única para todo el mundo. Como dicen:

La comprensión actual del insomnio paradójico y, más ampliamente, de la percepción errónea del estado del sueño, se ve muy obstaculizada por la falta de acuerdo sobre una medida cuantitativa y basada en la evidencia de la discrepancia entre la evaluación subjetiva y objetiva del sueño.

Esperemos que su investigación inspire más esfuerzos en el futuro, ya que parece que, por ahora, el diagnóstico dependerá en parte del lugar donde te hagan la prueba.

¿Me pasa algo?

Cuando descubrí por primera vez que tenía insomnio paradójico, algo me molestaba al respecto.

Si ni siquiera puedo distinguir la diferencia entre estar despierto y estar dormido, seguramente debe haber algo malo en mí.

Siendo alguien propenso a la ansiedad, quizás no sea sorprendente que encontrara una forma de preocuparme por el hecho de que aparentemente no tenía nada de qué preocuparme.

Si esto es algo que también le preocupa, la respuesta corta es no etiquetarse como hipocondríaco todavía.

Está claro que algo no va bien si su tiempo de sueño le causa una angustia significativa. Pero tampoco significa necesariamente que algo esté «mal» en ti, o que todo esté en tu cabeza.

La respuesta larga es, por supuesto, más compleja. Y creo que es útil comenzar con la forma en que los investigadores del sueño señalan que no es una condición para trivializar o descartar.

Por qué el insomnio paradójico debe ser tomado en serio

De acuerdo con Allison Harvey en la Universidad de Berkley, en su revisión de las teorías del insomnio paradójico, hay buenas razones para entender la condición mejor.

Ella hace una comparación interesante con la depresión. Las personas que dicen sentirse deprimidas no necesitan demostrarlo objetivamente. Entonces, ¿por qué la gente que dice que duerme mal tiene que demostrarlo?

Si un médico cree que el paciente no tiene insomnio, hay que tener cuidado de no descartarlo sólo porque un estudio del sueño diga que no pasa nada. Curiosamente, Allison sugiere que los estudios del sueño podrían no estar captando la razón por la que la gente cree que duerme mal.

En segundo lugar, algunas personas podrían tener tanto una subestimación como una falta de sueño. Si creen que sólo han dormido 2 horas, pero en realidad han dormido 5, sigue siendo un sueño insuficiente para la mayoría de los adultos.

Esto es, de hecho, algo que ahora sé que me pasa. Es habitual que piense que sólo he dormido 3 o 4 horas. Pero mis rastreadores de sueño suelen mostrar en esas noches que he dormido 5 o 6. Así que aunque mi suposición sea errónea, sigue sin ser suficiente sueño (suponiendo que pueda confiar en los datos del rastreador de sueño).

La preocupación por no dormir puede entonces afectar a su sueño

También es importante el efecto de preocuparse constantemente por su sueño. Como señalan Means y Edinger en su estudio, preocuparse por la falta de sueño podría provocar la falta de sueño.

Para mí, personalmente, este último punto es importante, y con el que definitivamente me identifico.

Después de un par de noches sintiendo que no he dormido bien, la ansiedad de que vuelva a ocurrir puede golpearme con fuerza. Y esa ansiedad realmente hace que sea más difícil relajarse y conciliar el sueño.

Por esta razón, algunos sugieren que esta forma de insomnio podría ser una forma transitoria de insomnio, que eventualmente se convertiría en insomnio crónico.

Y eso tiene importantes implicaciones para el tratamiento del insomnio paradójico. Si no se «corta de raíz», por así decirlo, podría empeorar. Por lo tanto, es importante ayudar a las personas a entender su sueño y a afrontarlo mejor.

¿Qué causa el insomnio paradójico?

La causa exacta aún no se entiende del todo, pero es una fuente de investigación en curso.

En la revisión de Allison Harvey, consideró 13 explicaciones diferentes, encontrando pruebas más sólidas para tres en particular:

Percibir el sueño como si estuviera despierto

En un estudio realizado en Australia, se despertó a insomnes y a durmientes normales cuando estaban definitivamente dormidos. Los investigadores descubrieron que los insomnes eran más propensos a decir que ya estaban despiertos que dormidos.

Así que una dificultad para diferenciar entre estar despierto y dormido contribuirá a una subestimación de su tiempo total de sueño.

Preocupación

Mucha gente se preocupa por dormir lo suficiente. Y esa preocupación distorsiona entonces la percepción de la persona sobre el tiempo que realmente ha tardado en dormirse.

Además, la gente podría entonces prestar más atención a las señales de que no ha dormido bien: consultar el reloj por la noche; despertarse con los ojos pesados y la cabeza dolorida; notar lo cansado que se siente por el día.

Esta atención y supervisión selectiva, como se conoce, podría alimentar aún más la preocupación.

Despertares transitorios/breves

Las personas con insomnio paradójico podrían tener más despertares breves por la noche, entre 3 y 30 segundos cada vez. Y luego malinterpretar el tiempo que estuvieron despiertos cada vez.

Un experimento mostró este efecto con voluntarios que llevaban una máscara que inducía más despertares cortos. Cuantos más había, más probable era que las personas subestimaran aún más su tiempo total de sueño.

Otros factores

Además de esas tres posibilidades, la revisión también mencionaba otras teorías interesantes. Por ejemplo:

• El proceso de quedarse dormido se presta a interpretaciones erróneas. Por ejemplo, nuestra memoria es menos eficaz, y hay menos estímulos en el dormitorio silencioso y oscuro.
• Los cambios fisiológicos pueden afectar a nuestra forma de pensar. Y eso puede hacer que nos resulte más difícil saber cuándo estábamos despiertos o dormidos.
• Las partes del cerebro que suelen estar activas cuando estamos despiertos y dormidos podrían estarlo ambas al mismo tiempo.

Interesantemente, algunas investigaciones recientes han analizado más de cerca la tercera opción.

Diferencias en la actividad cerebral al dormir

Un estudio realizado en 2017 investigó qué áreas del cerebro de los insomnes estaban activas durante su sueño.

Descubrieron que en los momentos en los que los insomnes confundían el sueño con la vigilia, las partes del cerebro asociadas a la conciencia estaban más activas que los durmientes normales.

El profesor Kay, líder del equipo, informó en Medical News Today:

En los pacientes con insomnio los procesos implicados en la reducción de la conciencia durante el sueño pueden estar deteriorados Una de las estrategias para dirigirse a estos procesos puede ser la meditación de atención plena.

En 2018, investigadores de Taiwán también encontraron evidencia de una diferencia en la actividad cerebral. En el estudio, 36 voluntarios adultos fueron despertados después de un período determinado en el que la mayoría se había quedado dormida.

Las incidencias en las que las personas informaron estar despiertas, en lugar de dormidas, se asociaron con una menor potencia theta, así como con una mayor potencia alfa, beta y gamma.

Y ya en 2001, los investigadores revisaron siete estudios en los que se encontró este tipo de actividad cerebral.

En esos estudios, la monitorización de la actividad cerebral con EEG mostró más actividad cerebral beta a gamma. Actividad que suele asociarse con el cerebro despierto, como la atención, la percepción y la memoria.

Estos hallazgos neurológicos sugieren que la hiperactividad cerebral en algunos insomnes también podría desempeñar un papel clave en la razón por la que sienten que están despiertos.

¿Cuál es la explicación más probable?

Así que parece que hay varias explicaciones psicológicas, fisiológicas y neurológicas para el insomnio paradójico.

Como señaló Allison Harvey, un día se podría descubrir que sólo una de esas explicaciones es la clave. Pero también es posible que se llegue a una combinación de varias.

Podría ser que la distinción entre el sueño y la vigilia en términos de actividad cerebral no sea tan simple como un interruptor de encendido/apagado – especialmente para aquellos con insomnio paradójico.

Y si usted permanece un poco más consciente que la mayoría de la gente, eso podría aumentar la posibilidad de que sienta que está despierto.

Sentir que no está durmiendo bien podría entonces desencadenar sentimientos de ansiedad y preocupación por el sueño. Y eso te empuja al clásico círculo vicioso de la preocupación por el sueño que es la razón por la que no puedes dormir.

Volviendo a la cuestión de si hay algo mal en ti, la investigación anterior proporciona algo de consuelo – para mí al menos.

No me importa pensar que mi cerebro es un poco más activo por la noche y que sólo soy una persona preocupada. Eso es mejor que preguntarse por qué soy aparentemente incapaz de saber si estoy dormido o despierto. Y con eso, cuestionar mi control de la realidad.

Opciones de tratamiento

Como escribieron los investigadores en 2018, no hay un tratamiento estándar para el insomnio paradójico:

hay una escasez de literatura sobre el tratamiento de la discrepancia del sueño y el insomnio paradójico. Por lo tanto, los mecanismos neurofisiológicos subyacentes de la discrepancia del sueño y el insomnio paradójico deben ser investigados más a fondo.

En 2011, los investigadores probaron el potencial de la terapia conductual con 4 pacientes. Proporcionaron educación sobre la diferencia entre los resultados de sus estudios del sueño y su percepción de cuánto dormían.

Dos personas respondieron bien a este tratamiento, pero no pareció ayudar a los demás. Aun así, se mostró prometedor como tratamiento. Y la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es una opción de tratamiento muy popular.

Desgraciadamente, educar a las personas con un estudio del sueño y un tiempo individual con un experto en sueño es una opción cara y que requiere mucho tiempo y a la que pocos tendrán acceso.

Un estudio realizado por Tang y Harvey en 2006 también probó la idea de comparar un diario de sueño manual con un rastreador de sueño actigráfico. Encontraron resultados positivos con esta técnica, pero de nuevo, funcionó mejor con la orientación de un profesional.

Aunque tanto un diario como un rastreador del sueño pueden obtenerse fácilmente, se necesitaría dedicación por parte del paciente. Y fe en que el rastreador es exacto, una cuestión muy debatida.

Tal vez una solución más práctica para el individuo sea trabajar en factores subyacentes como la ansiedad y la tensión. Abordar la ansiedad es algo que cualquiera puede intentar, ya sea con ayuda profesional o con autoayuda.

Mi forma personal de afrontarlo

El mero hecho de saber más sobre esta forma de insomnio me ayudó mucho. Al igual que aceptar que soy propensa a preocuparme y rumiar en exceso.

Algunas de las cosas prácticas que hago para ayudar son:

• No tengo reloj en el dormitorio. Mi teléfono es mi alarma, y lo apago por la noche, ya que la alarma lo vuelve a encender.
• No me entretengo con ninguna sensación física por la mañana. A menudo me despierto con «ojos calientes», como yo lo llamo. Intento ignorar esto y no verlo como un signo de mal sueño.
• Empecé a hacer grandes esfuerzos para abordar el estrés y la ansiedad en mi vida. Practico la meditación de atención plena y el yoga, voy al gimnasio con regularidad, como de forma saludable, hablo más de mis problemas y no hago cosas estresantes por la noche.
• Practico una buena higiene del sueño, como no tomar cafeína por la noche, tener una rutina consistente a la hora de dormir, crear un dormitorio cómodo.
• Si siento que estoy despierto por la noche, me recuerdo a mí mismo que no debo estresarme por ello. Hago algunos ejercicios sencillos de relajación/meditación, y eso suele ayudar.
• Si estoy convencida de que he dormido mal, intento que eso no afecte a mi día. Me recuerdo a mí mismo que, muy a menudo, una ducha, un buen desayuno y un café arreglan la sensación de embotamiento cuando me despierto por primera vez.

Tus pensamientos

¿Te han dicho que tienes insomnio paradójico? O es algo que sospechas que tienes? ¿Qué crees que te ayuda a dormir mejor?