Los entrenamientos de natación requieren cierta planificación (necesitas un traje de baño, gafas y, por supuesto, una piscina) pero estamos aquí para decirte que merece totalmente la pena. La natación puede ayudarte a perder peso, si ese es tu objetivo. A diferencia de otros ejercicios cardiovasculares como caminar o correr, la natación es de bajo impacto, lo que puede salvar tus articulaciones de los golpes repetitivos que pueden provocar lesiones. Además, la natación es un verdadero ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo, ya que pone a prueba la espalda, los brazos, el tronco y la parte inferior del cuerpo.
Sin embargo, al igual que cualquier otro ejercicio nuevo, la natación puede resultar intimidante al principio. Llegar con un plan de entrenamiento claro puede ayudar. Kurt Dallow, MD, FACSM, médico especialista en medicina deportiva y entrenador de triatlón certificado por la USAT en 2 Doc Tri Coaching, creó este entrenamiento de natación para principiantes que buscan aumentar la fuerza y la resistencia dentro y fuera de la piscina.
Ejercicio de natación de 30 minutos para principiantes
Equipo necesario: Coge un par de gafas; las tintadas son las mejores para una piscina exterior, mientras que las transparentes están bien para la interior. El Dr. Dallow también recomienda utilizar una tabla de natación y una boya de arrastre. Ambas cosas suelen estar disponibles en las piscinas públicas.
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Clase FitSugar
Direcciones: Comienza con el calentamiento, luego continúa con la serie principal, que tiene una estructura de «escalera»: aumentarás el tiempo al ir «hacia arriba» de la escalera, y luego repetirás la secuencia en el orden inverso para volver a «bajar». Termina con la fase de enfriamiento. Asegúrate de que puedes nadar 25 yardas (la longitud estándar de una piscina de natación) sin detenerte antes de intentar este entrenamiento, dijo el Dr. Dallow a POPSUGAR, pero está bien tocar o sujetarse a la pared después de cada longitud de 25 yardas si lo necesitas (es decir, no se requieren giros). Recomendó hacer el entrenamiento dos o tres veces a la semana para ver mejoras en tu resistencia y fuerza.
| Calentamiento: En la cubierta de la piscina | Reps |
|---|---|
| Saltos | 10 |
| Sentadillas al aire | 10 |
| Círculos de brazos en molinete, delante y detrás | 10 |
| Calentamiento: En la piscina | Distancia |
| Estilo libre | 25 yardas, repetir 3 veces con 10 segundos de descanso entre ellas |
| Patada con tabla* (aletas opcional) | 100 yardas |
| Estilo libre con pull buoy** | 25 yardas, repetir 3 veces con 10 segundos de descanso entre ellas |
| Set principal: Estilo libre | Descanso |
| 25 yardas | 10 segundos de descanso |
| 50 yardas | 20 segundos de descanso |
| 75 yardas | 30-segundo descanso |
| 100 yardas | 60 segundos de descanso |
| 100 yardas | 60 segundos de descanso |
| 75 yardas | 30-segundo de descanso |
| 50 yardas | 20 segundos de descanso |
| 25 yardas | 10-segundo de descanso |
| Retiro | Distancia |
| Patada fácil con tabla | 25 yardas |
| Fácil sin estilo libre | 25 yardas |
| Alternativa: paseo acuático | 50 yardas |
*Para utilizar una tabla de surf, sujétala con los brazos extendidos y da una patada con las piernas para impulsarte por la piscina.
**Para utilizar una boya de arrastre, sujétala entre las piernas y utiliza sólo los brazos para nadar.
