El objetivo de la estrategia de carrera del corredor de maratón es terminar un maratón en 5 horas. Para ello, tendrás que correr la mayor parte (75% o más) del maratón. Esta es una gran estrategia para los nuevos corredores que se preparan adecuadamente, los atletas experimentados que han tenido una preparación limitada y los corredores lentos pero constantes.
Para empezar, veamos los fundamentos de esta estrategia. Para completar un maratón en 5 horas, necesitará un promedio de millas de 11 minutos y 27 segundos. Ese es un ritmo de trote bastante fácil para la mayoría de la gente. La dificultad viene en mantener ese ritmo durante las 26,2 millas. 
El corredor medio de maratón de 5 horas corre las primeras 13,1 millas unos 20 minutos más rápido que las últimas 13,1 millas. Esta es una gran diferencia entre las mitades. Es la estrategia de correr más rápido y desfallecer más tarde. Una estrategia más óptima es correr un poco más lento al principio y guardar más para la última mitad. En lugar de desvanecerse y sentirse mal en la última mitad, nuestra estrategia de 5 horas será más equilibrada.
La primera mitad de la estrategia es correr 12 minutos más rápido que la última mitad. Esto significa que estamos apuntando a 2:24 en la parte delantera y 2:36 en la última mitad. Teniendo esto en cuenta, hemos dividido el maratón en cuatro partes: preparación previa a la carrera, millas 0 -13,1, millas 13,1 – 20, millas 20 – 26,2.
Parte 1: Millas 0 – 13,1
Lee la lista de comprobación previa a la maratón y vuelve para el inicio de la carrera.
En esta parte vamos a cubrir la primera media maratón. Para un corredor experimentado o un corredor nuevo que esté bien entrenado, recorrer 13,1 millas debería ser una distancia bastante fácil. La clave es contenerse un poco. ¡No querrás intentar establecer un PR (récord personal) para la mitad mientras haces un full! Nuestro objetivo es correr esto en 2:24, lo que significa que tendrá que tener un promedio de 11 minutos millas para la primera mitad.
Hay un par de maneras de correr 11 minutos millas. Correr continuamente, o correr un poco más rápido con un breve descanso a pie en cada milla. Depende de usted en esta etapa de la carrera. Caminar un poco al principio puede ayudar a «guardar las piernas» para más adelante en la carrera. Una estrategia de correr/caminar sería correr durante 10 minutos y luego caminar el último minuto en cada marcador de milla.
Dependiendo de la temperatura, querrá tratar de beber algo aproximadamente cada 2 millas. Si hace frío, esto puede ser un sorbo o dos, y si hace calor, puede ser una taza entera llena. La regla general es: «Si tienes sed, bebe». Tu cuerpo ha evolucionado a lo largo de millones de años para transmitirte información fiable sobre la sed, escúchalo y no intentes pensarlo demasiado. Esto significa que no bebas agua si no te apetece.
También es buena idea una bebida deportiva con todas las calorías y un poco de comida (fruta, geles, caramelos, etc). Te ayudará con las necesidades de energía de tu cuerpo. Sin embargo, no debes excederte, apunta a 100-200 calorías por hora. Más que eso y su estómago puede rechazarlo!
Aquí hay algunos puntos notables para el tiempo en esta parte:
- 3 millas: 33 minutos
- 5 millas: 55 minutos
- 10 millas: 1:50
- 12 millas: 2:12
- 13,1 millas: 2:24
Una vez que llegues a la mitad del camino, deberías sentirte bien. Puede que te estés cansando un poco, pero es normal. Espero que tu cuerpo esté aguantando bien. Los dolores menores son normales. Cualquier dolor importante es algo que debe preocupar.
Si tu rango es de 2:19-2:27, estás bien de tiempo. Si eres mucho más rápido que 2:19, eres: 1) un corredor más rápido que un maratonista de 5 horas, o 2) un maratonista de 5 horas que ha salido demasiado rápido. Si eres el #1, entonces eres genial, sigue así y ve a por un gran tiempo. Si eres el número 2, y estás empezando a sentir las millas, vas a tener que controlarlas, y definitivamente poner algunos descansos para caminar en la siguiente parte.
Parte 2: Millas 13.1 – 20
Ahora estamos entrando en la parte más desafiante del maratón, la mitad trasera. ¡Esto es lo que la mayoría de los maratonistas corren! Aunque la segunda mitad es la misma distancia que la primera, es al menos dos veces más difícil. Nos hemos contenido a propósito en este punto para ahorrar energía para el resto.
Vamos a reducir un poco nuestro ritmo anterior, hasta 11 minutos y 20 segundos por milla. Es una buena idea en esta parte tomar al menos 3 descansos para caminar, sólo para dar a las piernas y el cuerpo la oportunidad de reducir un poco el ritmo. Un buen lugar para caminar es a través de las estaciones de agua.
Si has estado bebiendo mucha agua, es posible que quieras cambiar a una bebida deportiva para ayudar a reponer tus electrolitos. Otra opción es comer alimentos salados (patatas fritas, pretzels), utilizar un gel con electrolitos o tomar una pastilla de sal. Si no has ingerido calorías, ahora es un buen momento. El infame muro se acerca y no querrás chocar con él.
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Sus pies pueden volverse sensibles, puntos calientes, e incluso ampollas en este punto. Pase a nuestro artículo sobre el tratamiento de las ampollas para saber cómo manejarlo.
Suponiendo que has llegado a la mitad del recorrido a 2:24, aquí tienes algunos tiempos notables para llegar a los puntos kilométricos:
- Milla 16: 2:57
- Milla 19: 3:31
- Milla 20: 3:42
Parte 3: Millas 20 – 26.2
Llegar a la milla 20 en 3 horas y 42 minutos te dará 1 hora y 18 minutos para cubrir 6,2 millas. Eso te da un poco de margen para correr el resto de la carrera a un ritmo más lento. Si estás muy por encima de las 3 horas y 50 minutos en el kilómetro 20, es de esperar que te sientas bien y puedas seguir presionando el ritmo. Si eres mucho más rápido que 3:42, sigue así, tienes una buena oportunidad de estar muy por debajo de un maratón de 5 horas.
Una hora y 18 minutos para 6,2 millas te da un tiempo medio de milla de unos 12 min 34 segs. Apuntaremos a millas de 12 minutos, sólo para dar un poco de amortiguación para llegar antes de la marca de 5 horas.
Después de 20 millas, su cuerpo es probable que duela un poco. Sus músculos grandes de la pierna pueden ser calambres un poco. Puede que tengas algunos dolores en lugares que no sabías que existían. No pasa nada. El dolor en este punto es normal. Un dolor punzante e insoportable no lo es. Si algo te duele absolutamente más de lo que creías posible, trata de encontrar un puesto médico para que te revisen. Las lesiones importantes más comunes en un maratón son las fracturas por estrés, los desgarros musculares y los desgarros tendinosos. Terminar una carrera con una lesión importante es una tontería, ya que sólo empeorará el problema y tendrá un tiempo de recuperación más largo.
Con nuestro objetivo de ritmo de 12 minutos por milla, como quiera hacerlo es su perogativa. Un buen método es correr durante 5 minutos, caminar durante 1 minuto, correr durante 5 minutos, y luego caminar el último minuto en cada marcador de milla. Utilizando este enfoque 5/1/5/1, intente correr a un ritmo de 11 min/milla durante las partes de la carrera, y camine a buen ritmo (más de 20 min/milla o 3 mph). Una vez más, cronometre sus caminatas a través de las estaciones de agua.
Aquí está el desglose final milla por milla:
- Milla 21 – 3:54
- Milla 22 – 4:06
- Milla 23 – 4:18
- Milla 24 – 4:30
- Milla 25 – 4:42
- Milla 26 – 4:54
- Final – 4:56 (¡4 minutos de sobra!)
Considera que las 5 horas son un buen objetivo, pero si no consigues el tiempo, alégrate de haber completado la carrera. Buena suerte en tu maratón y disfruta del viaje.