La guía infalible para principiantes sobre los abdominales

El sol está fuera, la camisa está fuera. Y con eso, tus abdominales te están convirtiendo en el centro de atención, o simplemente en parte del grupo que envidia al chico -o chica- que está tomando algo más que los rayos. Puede parecer una tontería, pero lo he visto en la playa innumerables veces.

Como alguien que se gana la vida teniendo abdominales listos para las cámaras durante todo el año, puedo afirmar que algunos enfoques y consejos son mejores que otros cuando se trata de cincelar tu six-pack. He resumido aquí los consejos más importantes para esculpir los abdominales, empezando por algunos conceptos erróneos comunes sobre el entrenamiento abdominal.

Verdades que debes saber sobre los abdominales

No tienes que entrenar los abdominales todos los días para estimularlos

Cuando entrenas otros grupos musculares como las piernas y la espalda, implicas indirectamente a los abdominales, por lo que tu núcleo recibe una gran cantidad de estimulación secundaria. Por supuesto, sólo consigues esa activación de los abdominales si haces ejercicios como sentadillas, peso muerto y press militar de pie, así que nunca confíes únicamente en el trabajo con máquinas

Sin embargo, no necesitas entrenar los abdominales todos los días. Sus abdominales son un grupo muscular como cualquier otro, y requieren tiempo de recuperación después del entrenamiento. Mientras que sus abdominales tienen un mayor grado de fibras musculares de contracción lenta, lo que significa que tienen un umbral de resistencia más alto, todavía va a cosechar los mejores resultados al permitir que se recuperen completamente entre los entrenamientos.

El entrenamiento de los abdominales no disminuye la grasa corporal alrededor de su sección media

Puede hacer abdominales hasta que esté azul en la cara, pero no va a «reducir» significativamente la grasa corporal alrededor de su sección media. No hay manera de reducir selectivamente su grasa corporal; necesita reducir sus niveles generales de grasa corporal, lo que significa vigilar su ingesta calórica total y quemar más calorías a través del ejercicio.

Sus abdominales no serán visibles hasta que reduzca su grasa corporal

A diferencia de muchos otros grupos musculares esqueléticos, necesita tener poca grasa corporal para revelar sus abdominales, independientemente de cuántos ejercicios haga para ellos. Reducir tu grasa corporal requiere que quemes más calorías o que consumas menos. La genética también desempeña un papel en los niveles de grasa corporal, haciendo que sea más fácil para algunas personas y más difícil para otras.

Un six-pack visible no significa necesariamente que estés sano.

Los abdominales pueden ser una señal de que una persona está manteniendo un peso saludable, especialmente dada la incidencia de la obesidad hoy en día, pero no significa automáticamente que sean saludables.

Conozco a un número de individuos con six-packs que no son saludables porque no comen lo suficiente o realizan constantemente un exceso de cardio. Encontrar un equilibrio es la clave no sólo para conseguir tu six-pack sino para mantenerlo.

Cualquiera puede tener un six-pack-o al menos un four-pack

Aparte de las anomalías metabólicas, creo que esto es cierto, pero requiere una inmensa dedicación y consistencia tanto dentro como fuera del gimnasio. Tenga en cuenta, sin embargo, que la forma general de su paquete de seis está determinada por la genética.

Puede tener un paquete de 8 o 10 -sí, los he visto- o sólo un paquete de cuatro dependiendo de las cartas genéticas que le hayan tocado.

Comer para un paquete de seis

Es difícil seguir un plan de alimentación para ganar masa y esperar que sus abdominales sean más visibles. Claro, usted puede hacer que sus abdominales sean más fuertes a través del entrenamiento, pero más que cualquier otro grupo muscular, los abdominales se hacen en la cocina.

De hecho, la mayoría de los atletas físicos generalmente siguen una dieta restringida en calorías o una en la que comen suficientes calorías para mantener su condición actual. Es extremadamente raro el individuo que puede añadir masa corporal magra y cincelar su six-pack al mismo tiempo.

Si quieres un six-pack de verano, tu mejor opción es vigilar de cerca tu dieta. En lugar de disminuir todo lo que está comiendo, es inteligente para aumentar la ingesta de proteínas cuando en un plan de nutrición de calorías restringidas. Esto le ayudará a mantenerse saciado y a conservar la masa muscular que tanto le ha costado conseguir.

Además de vigilar su consumo de carbohidratos -especialmente los azúcares-, tenga en cuenta las calorías ocultas en las bebidas y consuma muchas verduras que no sean densas en calorías. El objetivo general es consumir menos calorías al día de las que se queman.

Al mantener un consumo elevado de proteínas, es menos probable que se pierda tejido magro y se queme más grasa corporal. Los fundamentos de conseguir que sus abdominales estallen no son mucho más simples que eso.

Entrenamiento para un Six-Pack

Comer para su six-pack es una actividad de todo el día, pero el aspecto del entrenamiento sólo implica un entrenamiento de 15-20 minutos aproximadamente cada 2-3 días. Entrene sus abdominales intensamente y ayúdelos a recuperarse con el descanso y la nutrición adecuados. Los únicos otros «secretos» para el entrenamiento de los abdominales son la consistencia y el uso de una buena forma.

Puede elegir cualquier número de ejercicios para enfatizar (no necesariamente aislar) áreas específicas de su sección media, y la mayoría de las personas inevitablemente gravitarán hacia algunos favoritos. Aquí están algunos de los míos.

Abdomen inferior: Dirígete a esta región levantando las piernas con la parte superior del cuerpo estable, lo que acorta el recto abdominal desde el extremo inferior. Los mejores ejercicios: Elevaciones de piernas colgantes o elevaciones de piernas en la silla del capitán, abdominales inversos en banco declinado, escaladores de montaña.

Abdomen superior: Esta zona se trabaja cuando se estabiliza la parte inferior del torso y se lleva la parte superior del cuerpo hacia ella, acortando la distancia entre la caja torácica y la pelvis. Los mejores ejercicios: Abdominales con cuerda, abdominales en banco de trabajo, abdominales en máquina.

Oblicuos: Los oblicuos se extienden a lo largo de los lados del paquete de seis. Me gusta entrenarlos con mayor volumen y pesos más ligeros para que los músculos no se acumulen considerablemente con el tiempo, lo que afecta al grosor de la sección media. Los mejores ejercicios: Elevaciones de oblicuos en la silla del capitán, picadores de madera con cable (de peso ligero a moderado), torsiones rusas en banco declinado.

Consejos para entrenar el six pack

• Elige tres ejercicios -uno de cada categoría- y haz 4 series de cada movimiento para tus entrenamientos abdominales.
• Mantenga los períodos de descanso bastante cortos entre las series, unos 30-60 segundos.
• Para los ejercicios de peso corporal, utilice un movimiento controlado y vaya hasta el fallo muscular; no se detenga en un objetivo de repetición predeterminado.
• Para los movimientos con peso de la parte superior del abdomen, como los abdominales en máquina o con cable, elija una resistencia que le permita alcanzar el fallo muscular en 12-15 repeticiones.
• Para los movimientos oblicuos con peso, manténgalo ligero.
• Haga torsiones rusas durante un tiempo de unos 40 segundos.

Empiece a trabajar en su Six-Pack

Por último, hacer horas de repeticiones interminables no garantiza un abdomen firme. Entrene su núcleo abdominal desde múltiples ángulos utilizando una variedad de ejercicios para asegurar mejores resultados. Coma por debajo del nivel de mantenimiento o queme más calorías mediante el ejercicio para reducir la grasa corporal. Entrene y coma de forma inteligente, y su paquete de seis comenzará a mostrarse.