La Rutina de Empuje/Tracción: Una rutina de entrenamiento de 4 días para construir músculo

En este post, voy a mostrarte una rutina de entrenamiento de empuje/tracción de 4 días altamente efectiva que puedes utilizar para construir músculo.

Vamos a sumergirnos de lleno…

¿Qué es un entrenamiento de empuje/tracción?

Como su nombre indica, una rutina de entrenamiento de empuje/tracción implica dos entrenamientos diferentes: un entrenamiento de empuje y un entrenamiento de tracción.

El entrenamiento de empuje se centra en los movimientos de empuje para la parte superior del cuerpo, que implican el pecho, los hombros y los tríceps. El entrenamiento de tracción se basa en los movimientos de tracción para la parte superior del cuerpo, que implican la espalda y los bíceps.

Toma el ejemplo de un movimiento de tracción como el lat pulldown. Este ejercicio no sólo trabaja los dorsales, sino también los bíceps. La idea es que entrenes los músculos que trabajan juntos -en este caso la espalda y los bíceps- en la misma sesión.

Una rutina de entrenamiento de empuje/tracción es ideal para las personas a las que no les gustan los días de piernas. En lugar de dedicar un entrenamiento entero a la parte inferior del cuerpo (como harías con una rutina PPL y una división superior/inferior), haces un poco de trabajo de piernas cada vez que entrenas.

Es decir, los entrenamientos de los días de empuje implican algunos ejercicios que se centran en tus cuádriceps, mientras que los entrenamientos de los días de tirón incluirán algo de trabajo para tus isquiotibiales.

El entrenamiento del día de empuje

Cuadríceps
Pecho
Hombros
Tríceps

El entrenamiento del día de tracción

Isquiotibiales
Espalda
Bíceps
Abs

Puedes utilizar la división de empuje/tracción para entrenar entre dos y seis días por semana, cada frecuencia de entrenamiento tiene sus propias ventajas e inconvenientes.

Yo prefiero la división de empuje y tracción de 4 días, por razones que trataré en un momento. En primer lugar, quiero echar un vistazo rápido a lo que ofrecen las rutinas de 2, 3 y 5 días.

El entrenamiento de empuje/tracción de 2 días

En primer lugar está la división de empuje/tracción de 2 días, que implica levantar pesas dos veces por semana. Tienes un montón de opciones diferentes para los días de la semana que entrenas: lunes y jueves, martes y viernes, miércoles y sábado y así sucesivamente.

Lunes: Entrenamiento de empuje
Martes: Off
Miércoles: Off
Jueves: Entrenamiento de tracción
Viernes: Off
Sábado: Off
Domingo: Off

Si tu objetivo principal es construir músculo lo más rápido posible, la división de empuje/tirón de 2 días es probablemente la opción menos efectiva, principalmente porque implica trabajar cada grupo muscular sólo una vez a la semana. Para maximizar el crecimiento, debes entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.

Eso no quiere decir que la división de empuje y tracción de 2 días sea una pérdida de tiempo. Puede funcionar razonablemente bien si está tratando de mantener (en lugar de ganar) músculo. Y si quiere cambiar de marcha y mejorar algún otro aspecto de su estado físico, golpear cada grupo muscular una vez a la semana puede ayudar a mantener el tamaño/fuerza mientras se centra en otras cosas.

Pero repito, si quiere maximizar el crecimiento muscular, la división de empuje/tracción de 2 días no es ideal. Será mejor que utilices una rutina de cuerpo completo y que entrenes todo el cuerpo dos veces por semana.

El entrenamiento de empuje/tracción de 3 días

La siguiente es la rutina de entrenamiento de empuje/tracción de 3 días. El lunes, haces el entrenamiento de empuje, seguido por el entrenamiento de tracción el miércoles. El viernes, vuelves a hacer el entrenamiento de empuje. Luego te tomas un par de días de descanso durante el fin de semana.

En la segunda semana, empiezas con el entrenamiento de tirón, seguido del entrenamiento de empuje del miércoles. Sigue rotando los entrenamientos en el mismo orden – un entrenamiento de empuje seguido de un entrenamiento de tirón.

Así es como se ve:

SEMANA 1
Lunes: Entrenamiento de empuje
Martes: Descanso
Miércoles: Entrenamiento de tracción
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de empuje
Sábado: Off
Domingo: Off

Semana 2
Lunes: Entrenamiento de tirón
Martes: Off
Miércoles: Entrenamiento de empuje
Jueves: Descanso
Viernes: Entrenamiento de tracción
Sábado: Off
Domingo: Off

Tarda un par de semanas en repetirse el programa, y el entrenamiento de empuje termina de nuevo el lunes.

¿Qué pasa si no puedes entrenar los lunes, miércoles y viernes? Si es así, no hay ninguna razón por la que no puedas cambiar los días de entrenamiento, dependiendo de cuándo puedas ir al gimnasio. Este es un ejemplo de cómo podría ser:

SEMANA 1
Lunes: Descanso
Martes: Entrenamiento de empuje
Miércoles: Entrenamiento de tracción
Jueves: No hay actividad
Viernes: Descanso
Sábado: Entrenamiento de empuje
Domingo: Off

Semana 2
Lunes: Entrenamiento de tracción
Martes: Off
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento de empuje
Viernes: Entrenamiento de tracción
Sábado: Off
Domingo: Off

Con la rutina de entrenamiento de empuje y tracción de 3 días, haces tres entrenamientos de empuje y tres entrenamientos de tracción durante un período de dos semanas, lo que significa que cada grupo muscular se entrena directamente 1,5 veces a la semana.

Como mencioné anteriormente, lo más probable es que veas una tasa más rápida de crecimiento muscular al entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana, lo que no sucede con la división de empuje/tirón de 3 días.

Sin embargo, puede ser útil si estás en un déficit de calorías y tratas de perder grasa mientras conservas el músculo.

Reducir la ingesta de carbohidratos y grasas puede tener un efecto adverso en la calidad de sus sesiones de entrenamiento, así como en su capacidad para recuperarse de esas sesiones de entrenamiento, y una reducción en su volumen total de entrenamiento ayuda a compensar el hecho de que no está comiendo tanta comida.

Pero si tu objetivo principal es construir músculo, estás en una dieta de construcción muscular que te pone en un superávit de calorías, y sólo puedes entrenar tres días a la semana, probablemente estés mejor con una rutina de entrenamiento de cuerpo completo.

El Entrenamiento de Empuje/Tracción de 4 días

La división de empuje/tracción de 4 días es la que creo que funcionará mejor para la mayoría de la gente, la mayor parte del tiempo. Consigues un equilibrio entre efectividad y practicidad. Es decir, la división de empuje/tracción de 4 días es más efectiva que las versiones de 2 y 3 días, pero más práctica que entrenar 5 o 6 días a la semana.

Levantar pesas 5-6 días a la semana puede, al menos en algunos casos, funcionar mejor que entrenar cuatro días a la semana. Pero no todo el mundo puede ir al gimnasio cinco o seis días a la semana. Cuatro días a la semana es un objetivo más realista para la mayoría de la gente.

Con la división de 4 días de empuje/tracción, usted hace el entrenamiento de empuje el lunes, el entrenamiento de tracción el martes, y luego tiene un día de descanso. El jueves se vuelve al entrenamiento de empuje, con el segundo entrenamiento de tracción de la semana el viernes. Luego tienes el fin de semana libre. Cada grupo muscular se entrena directamente dos veces por semana.

Lunes: Entrenamiento de empuje
Martes: Entrenamiento de tracción
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento de empuje
Viernes: Entrenamiento de tracción
Sábado: Off
Domingo: Off

El programa es flexible, y puedes cambiar los días de entrenamiento si te pierdes alguno. Si, por ejemplo, no puedes ir al gimnasio el viernes, puedes retrasar ese entrenamiento al sábado.

Lunes: Entrenamiento de empuje
Martes: Entrenamiento de tirón
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento de empuje
Viernes: No hay actividad
Sábado: Entrenamiento de tirón
Domingo: Off

O, si prefieres entrenar los fines de semana, tu semana podría ser así.

Lunes: Descanso
Martes: Entrenamiento de empuje
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento de tracción
Viernes: No hay actividad
Sábado: Entrenamiento de empuje
Domingo: Entrenamiento de tirón

El Entrenamiento de empuje/tirón de 5 días

Lo siguiente es la división de empuje/tirón de 5 días. En la primera semana, haces tres entrenamientos de empuje y dos de tracción. Esto se invierte en la segunda semana, donde hay tres entrenamientos de tracción y dos de empuje.

SEMANA 1
Lunes: Entrenamiento de empuje
Martes: Entrenamiento de tracción
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento de empuje
Viernes: Entrenamiento de tirón
Sábado: Entrenamiento de empuje
Domingo: Descanso

Semana 2
Lunes: Entrenamiento de tirón
Martes: Entrenamiento de empuje
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento de tirón
Viernes: Entrenamiento de empuje
Sábado: Entrenamiento de tirones
Domingo: Off

Tarda un par de semanas en repetirse el programa, y el entrenamiento de empuje termina de nuevo el lunes. En ese periodo de dos semanas, haces cinco entrenamientos de empuje y cinco de tirón, lo que significa que cada grupo muscular se entrena directamente 2,5 veces a la semana.

Si quieres tener los fines de semana libres, el programa podría ser así:

SEMANA 1
Lunes: Entrenamiento de empuje
Martes: Entrenamiento de tirón
Miércoles: Entrenamiento de empuje
Jueves: Entrenamiento de tracción
Viernes: Entrenamiento de empuje
Sábado: Off
Domingo: Descanso

Semana 2
Lunes: Entrenamiento de tirones
Martes: Entrenamiento de empuje
Miércoles: Entrenamiento de tracción
Jueves: Entrenamiento de empuje
Viernes: Entrenamiento de tracción
Sábado: Off
Domingo: Off

La Rotación Pesada/Ligera

Con la rutina de entrenamiento de empuje/tracción, puedes rotar entre dos entrenamientos diferentes para cada conjunto de músculos, en lugar de simplemente repetir el mismo entrenamiento cada vez.

Por ejemplo, el entrenamiento de empuje del lunes podría girar en torno a levantamientos compuestos y pesos pesados, mientras que el segundo entrenamiento de empuje podría implicar pesos más ligeros, repeticiones más altas y más ejercicios de una sola articulación.

Lunes: Entrenamiento de empuje (pesado)
Martes: Entrenamiento de tracción (ligero)
Miércoles: Descanso
Jueves: Entrenamiento de empuje (ligero)
Viernes: Entrenamiento de tracción (pesado)
Sábado: Off
Domingo: Off

También puede utilizar diferentes ejercicios en cada entrenamiento. Por ejemplo, en el primer entrenamiento de empuje de la semana, podrías hacer sentadillas durante 3-4 series de 5-8 repeticiones, mientras que en el segundo harías la prensa de piernas durante 3-4 series de 15-20 repeticiones.

¿Cuántas series y repeticiones deberías hacer?

Los estudios muestran que un número relativamente pequeño de series semanales es suficiente para estimular el crecimiento muscular. En algunos casos, se ha demostrado que tan sólo cinco series semanales por grupo muscular hacen que sus músculos sean más grandes.

Sin embargo, si quiere maximizar sus ganancias, es mejor que haga al menos 10 series para los principales grupos musculares cada semana.

Cuando digo «grupo muscular», no me refiero a una región del cuerpo como los brazos o las piernas. Más bien, me refiero a un conjunto de músculos, como los cuádriceps, que trabajan juntos.

Digamos, por ejemplo, que usted hace cuatro series de sentadillas, cuatro series de extensiones de piernas y cuatro series de flexiones de piernas cada semana. En total, has hecho 12 series para tus piernas.

Pero son tus cuádriceps los que han hecho la mayor parte del trabajo.

Aunque los isquiotibiales han sido entrenados directamente en el curl de piernas, además de ser llamados a la acción (hasta cierto punto, al menos) durante la sentadilla, no han hecho tanto trabajo como los cuádriceps.

Es decir, cuatro series de sentadillas no cuentan como cuatro series para los cuádriceps y cuatro series para los isquiotibiales. En este ejemplo, si quieres asegurarte de que los isquiotibiales hacen más o menos la misma cantidad de trabajo que los cuádriceps, podrías añadir un ejercicio extra, como las elevaciones muertas rumanas.

En lo que respecta a las repeticiones, entre 5 y 30 repeticiones harán el trabajo. La mayoría de los estudios muestran ganancias similares en la masa muscular con altas repeticiones frente a bajas repeticiones.

Muestra de entrenamiento de empuje/tracción de 4 días

Con todo esto fuera del camino, aquí hay un ejemplo de lo que podría ser una rutina de entrenamiento de empuje/tracción de 4 días. Puedes añadir un poco de trabajo de abdominales al final de cada entrenamiento de tirón.

Ejercicio de empuje 1
Cuadras 3 series x 5-8 repeticiones
Presión de piernas 2 series x 10-15 repeticiones
Presión de banco 3 series x 5-8 repeticiones
Presión inclinada con mancuernas 2 series x 10-15 repeticiones
Presión de hombros con mancuernas 2 series x 5-8 repeticiones
Subida lateral con cable 2 series x 15-20 repeticiones
Presión de tríceps 2 series x 10-15 repeticiones
Extensión de tríceps tumbado 2 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio de tracción 1
Leg Curl 3 series x 15-20 repeticiones
Romanian Deadlift 2 series x 10-15 repeticiones
Lat Pulldown 3 series x 10-15 repeticiones
Seated Cable Row 2 series x 15-20 repeticiones
Curl inclinado 2 series x 10-15 repeticiones
Curl de martillo con mancuernas 2 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio de empuje 2
Sentadilla abierta búlgara 2 series x 10-15 repeticiones
Presión de piernas 3 series x 10-15 repeticiones
Levantamientos 3 series x AMRAP*
Cable cruzado 2 series x 15-20 repeticiones
Presión con mancuernas 2 series x 5-8 repeticiones
Levantamiento lateral inclinado 2 series x 10-15 repeticiones
Extensión de tríceps por encima de la cabeza 2 series x 10-15 repeticiones
Extensión de tríceps tumbado 2 series x 10-15 repeticiones

Ejercicio de tracción 2
Levantamiento de peso muerto rumano 3 series x 5-8 repeticiones
Curl de piernas 2 series x 10-15 repeticiones
Remate con mancuernas 3 series x 5-8 repeticiones
Despliegue de piernas 2 series x 10-15 repeticiones
Preacher Curl 2 series x 10-15 repeticiones
Incline Hammer Curl 2 series x 10-15 repeticiones

• AMRAP = As Many Reps As Possible

NOTA: El número de series indicadas son sólo las series de trabajo reales, y no incluyen las series de calentamiento. Siempre es una buena idea, especialmente si está utilizando pesos pesados, hacer varias series de calentamiento progresivamente más pesadas para preparar su cuerpo para el trabajo pesado que viene.

Divisiones alternativas de entrenamiento de 4 días

Aunque la división de empuje/tracción de 4 días funciona bien para la construcción de músculo, hay algunas alternativas por ahí que hacen un trabajo similar. En primer lugar, tenemos la rutina dividida de 4 días superior/inferior.

Rutina dividida de 4 días superior/inferior

Con la división de 4 días superior/inferior, entrenas los músculos de tu cuerpo inferior y superior en días separados.

Un entrenamiento de la parte superior del cuerpo golpeará tu pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps, mientras que el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo trabaja tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Así es como podría ser un entrenamiento típico de la parte superior del cuerpo:

• Pecho: 2 ejercicios (por ejemplo, press de banca, press inclinado con mancuernas)
• Parte superior de la espalda: 2 ejercicios (por ejemplo, pulldown de lat, remo con barra)
• Hombros: 1-2 ejercicios (por ejemplo, press por encima de la cabeza, elevación lateral)
• Bíceps: 1-2 ejercicios (por ejemplo, curl inclinado, curl de martillo)
• Tríceps: 1-2 ejercicios (por ejemplo pressdown, extensión de tríceps por encima de la cabeza)

Un entrenamiento típico de la parte inferior del cuerpo sería algo así:

• Cuádriceps: 2 ejercicios (por ejemplo, sentadilla, extensión de piernas)
• Isquiotibiales: 2 ejercicios (porp. ej. levantamiento muerto rumano, curl de piernas)
• Pantorrillas: 1-2 ejercicios (p. ej. elevación de pantorrillas de pie, elevación de pantorrillas sentado)
• Abdominales: 1-2 ejercicios (p. ej. rollouts, crunch con peso)

División de 4 días de empuje, tirón y piernas

Con la rutina de 4 días de empuje/tirón/piernas, haces 4 entrenamientos de empuje, 4 entrenamientos de tirón y 4 entrenamientos de piernas durante un período de tres semanas.

En los entrenamientos de empuje, entrenas el pecho, los hombros y los tríceps, mientras que los entrenamientos de tirón se centran en la espalda y los bíceps. El día de las piernas incluye los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas (la parte inferior de la espalda también estará muy involucrada si está haciendo sentadillas y peso muerto).

Estrictamente hablando, no está entrenando cada grupo muscular dos veces por semana. Sin embargo, si toma el primer entrenamiento para un grupo muscular dado como el primer día de un bloque de siete días, cada grupo muscular se entrena dos veces en cualquier período de siete días. Cada grupo muscular tiene entre 4 y 6 días de descanso entre los entrenamientos.

Por ejemplo, el primer entrenamiento de piernas cae un jueves, y el segundo entrenamiento el martes siguiente. Suponiendo que se entrena a la misma hora cada día, se tienen cinco días de descanso hasta que llega el momento de volver a entrenar las piernas.

Así es como se ve la división de 4 días de empuje/tracción/piernas en un período de 3 semanas:

Semana 1
Lunes: Pecho, hombros, tríceps (empuje)
Martes: Espalda, Bíceps (Tirón)
Miércoles: Descanso
Jueves: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas (Piernas)
Viernes: Pecho, Hombros, Tríceps (Empuje)
Sábado: Off
Domingo: Off

Semana 2
Lunes: Espalda, Bíceps (Tirón)
Martes: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas (Piernas)
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, hombros, tríceps (empuje)
Viernes: Espalda, Bíceps (Tirón)
Sábado: Off
Domingo: Descanso

Semana 3
Lunes: Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos (piernas)
Martes: Pecho, Hombros, Tríceps (Empuje)
Miércoles: Descansa
Jueves: Espalda, Bíceps (Tirón)
Viernes: Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas (Piernas)
Sábado: Off
Domingo: Off

En la cuarta semana, el entrenamiento de empuje termina de nuevo el lunes, y se comienza el ciclo de nuevo.

División de entrenamiento de 4 días: Push/Pull/Full Hybrid

Si prefiere entrenar cuatro días a la semana, pero aún quiere golpear cada grupo muscular tres veces a la semana, puede combinar una división de push/pull con dos entrenamientos de cuerpo completo para crear un híbrido push/pull/full.

Hace el entrenamiento de push el lunes y el de pull el martes. Luego, se entrena todo el cuerpo el jueves y el sábado. Cada grupo muscular se entrena directamente tres veces por semana.

Lunes: Empuje
Martes: Tirar
Miércoles: Descanso
Jueves: Completo
Viernes: Off
Sábado: Completo
Domingo: Off

También puedes hacer lo mismo con una división superior/inferior, dándote un híbrido superior/inferior/completo.

Lunes: Superior
Martes: Inferior
Miércoles: Off
Jueves: Completo
Viernes: Off
Sábado: Completo
Domingo: Off

División del entrenamiento en 4 días: Especialización de la parte superior del cuerpo

Quizás estás contento con el aspecto de tus piernas y sólo quieres mantener el tamaño que tienes ahora. Tal vez sólo quieras un bloque de entrenamiento en el que te centres en construir tu pecho, espalda, hombros y brazos. Si es así, esta rutina de especialización de la parte superior del cuerpo de 4 días puede funcionar bien.

El lunes, entrenas todos los músculos de la parte superior del cuerpo, pero con más series para el pecho y los hombros. El martes es el día de la parte inferior del cuerpo. El miércoles, vuelves a entrenar la parte superior del cuerpo, esta vez con énfasis en los dorsales y la parte superior de la espalda. El viernes es el tercer día de la parte superior del cuerpo, pero con un trabajo más directo de los brazos.

Lunes: Parte superior del cuerpo (énfasis en el empuje)
Martes: Parte inferior del cuerpo
Miércoles: Parte superior del cuerpo (énfasis en los tirones)
Jueves: Descanso
Viernes: Parte superior del cuerpo (énfasis en los brazos)
Sábado: Off
Domingo: Off