Entrenamiento para Correr
Pacear
En tus días de carrera, debes correr a un ritmo conversacional. Esto significa que debes ser capaz de mantener una conversación con tu compañero de carrera sin tomar grandes bocanadas de aire entre palabras o frases. (Si corres solo, intenta cantar el alfabeto en voz alta para comprobar tu respiración).
Lea más sobre el índice de esfuerzo percibido y la prueba de conversación para determinar el ritmo aquí.
Si está respirando demasiado fuerte para mantener una conversación, le recomiendo que reduzca un poco el ritmo para que pueda adaptarse al ejercicio y promover una mejor recuperación.
Si eres nuevo en el mundo del running y cada carrera, a cualquier ritmo, te deja sin aliento, no dejes de hacerlo. Controle su velocidad y siga esforzándose; pronto desarrollará un ritmo cómodo al correr.
Trabaja siempre de acuerdo con tu nivel de condición física y tus capacidades. No intentes igualar los ritmos arbitrarios de los planes de entrenamiento de Internet. Es tu carrera y debes entrenar para correr a tu ritmo.
Cada entrenamiento no debe ser un esfuerzo duro. La resistencia se construye bajando el ritmo para poder correr más lejos. Cuando introduzcamos el entrenamiento en cuesta en su plan, esa será la única sesión de esfuerzo duro o de alta intensidad de la semana.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPECÍFICO PARA EL CORREDOR
Cuando esté entrenando para correr una nueva distancia, su entrenamiento de resistencia es la prioridad. Si dedicas más tiempo al entrenamiento de fuerza que al de carrera, eso no te preparará para el día de la carrera. El entrenamiento de fuerza específico para corredores complementará su carrera fortaleciendo sus músculos, protegiendo sus articulaciones y ayudando a prevenir los desequilibrios que pueden provocar lesiones.
El entrenamiento de fuerza debe realizarse una o dos veces por semana, dependiendo de su experiencia, de cómo responda su cuerpo al entrenamiento y de sus necesidades de recuperación.
Corre con estos ejercicios específicos para corredores en tus días de entrenamiento de fuerza o únete al reto de 30 días de entrenamiento de fuerza para corredores para obtener ejercicios para tus días de fuerza.
DÍAS DE DESCANSO
Los días de descanso son parte del plan. Tu cuerpo se adapta al ejercicio (para que puedas correr más tiempo y más rápido) durante el período de descanso después del entrenamiento, no durante el propio entrenamiento. Si no descansas, no verás mejoras en tu resistencia y rendimiento. Puede caminar, estirar, realizar ejercicios de movilidad o rodar con espuma en los días de descanso, pero permita a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse de su entrenamiento.
REPETICIONES EN COLINA
Las repeticiones en colina son un entrenamiento de alta intensidad. La mayoría de los atletas verán los mejores resultados con sólo uno o dos entrenamientos de esfuerzo por semana. Obtenga más información sobre las repeticiones en colina en esta entrada del blog.
Localice una colina al aire libre con una inclinación visible que le lleve de uno a dos minutos correr desde la base hasta la cima. Una colina larga con una inclinación gradual funciona mejor. Si no tiene acceso a una colina al aire libre, puede realizar repeticiones de colinas en su cinta de correr ajustando la inclinación, pero tenga en cuenta que entrenar en la carretera le preparará mejor para correr en ella.
En su programa de entrenamiento, observará que las repeticiones en cuesta son de tres millas cada semana, a partir de la tercera semana. Comience la primera semana de colinas (en la tercera semana) corriendo una milla de calentamiento en una superficie plana (o casi plana), una milla de repeticiones de colinas (sprint hacia arriba, caminar o trotar hacia abajo, y repetir), luego una milla de trote de recuperación de enfriamiento a un ritmo lento.
Comience en la parte inferior de la colina con un ritmo relajado y aumente gradualmente la velocidad a medida que se acerca a la cima de la colina. Camine en la cima para recuperarse y trote lentamente (o camine) de vuelta a la parte inferior.
Después, cada semana disminuya la duración del calentamiento y enfriamiento de la carrera y aumente el número de repeticiones de la colina, pero siempre caliente adecuadamente antes de comenzar un ejercicio de alta intensidad.
Si hizo tres repeticiones de colinas en la tercera semana, entonces realice cuatro o cinco repeticiones en la cuarta semana, y cinco o seis repeticiones en la quinta semana. Los kilómetros totales deben seguir siendo tres, pero el número de repeticiones aumentará cada semana para permitir que su cuerpo progrese y se fortalezca.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 10K EN 6 SEMANAS
Ejercicios de calentamiento antes de cada entrenamiento
Balanceos de piernas hacia delante/atrás 12-15 cada pierna
Balanceos de piernas de lado a lado 12-15 cada pierna
8 estocadas laterales alternas cada pierna
8 estocadas traseras alternas cada pierna
8 sentadillas de fondo
Corre a un ritmo fácil durante cinco o diez minutos