Si usted está interesado en la pérdida de peso rápida, estoy seguro de que ha oído hablar de un número de maneras de hacer exactamente eso. La mayoría de ellos siguen un patrón predecible, como «Reemplaza cada comida con inserta aquí (sándwich de Subway/ sopa de col/ proteína magra)» y todos prometen resultados milagrosos.
Sin embargo, depender de un solo tipo de alimento o grupo de alimentos no siempre resulta demasiado ventajoso, ya que estás privando a tu cuerpo de nutrientes y vitaminas esenciales. Por otro lado, la Dieta Militar combina todos los grupos de alimentos, utilizando la ciencia real para ayudarle a perder peso rápidamente. Pero antes de ir al combate con su propia lista de compras de la Dieta Militar de 3 días, necesitará saber más sobre ella.
¿Para quién es esta dieta?
¿Ha probado alguna vez una dieta? Apuesto a que sí, porque según una investigación realizada por el Centro Médico de Boston, alrededor de 45 millones de estadounidenses se ponen a dieta cada año. El problema está en esas dos últimas palabras: cada año. Eso significa que la gente no sabe qué dieta elegir, si sigue volviendo al mismo punto de partida.
No debería bastar con fijarse un objetivo de pérdida de peso, según el tiempo que se tenga, e ir a ciegas a por él. Por supuesto, todas experimentamos esos momentos frustrantes en los que no cabemos en ese vestido rojo tan sexy que compramos para San Valentín y nuestra cita soñada es en menos de una semana, por lo que necesitamos adelgazar rápido. Pero también tenemos que asegurarnos de tener el mejor plan para lograr nuestro peso ideal.
Para entender mejor si la Dieta Militar funciona para ti, tendrás que averiguar primero cuáles son tus patrones de alimentación. En un reciente documental de Horizon, se habla de tres tipos de comedores:
- Antojadizos constantes
- Comedores emocionales
- Fastadores
Entonces, si usted es un antojadizo, una persona que no come grandes cantidades de alimentos en una comida, o tal vez incluso se salta una comida de vez en cuando, pero que simplemente no puede decir que no a un pequeño y delicioso tentempié, entonces tal vez la Dieta Militar no es para usted. La razón es que no permite picar, sólo tres comidas completas cada día.
Por otro lado, si usted es un comedor emocional (alguien que a menudo calma sus emociones negativas con la comida) o un comilón (alguien que no sabe cuándo está lleno, porque parece que nunca puede sentirse lleno), entonces este plan de dieta estructurada puede ser muy útil.
¿Cuál es la estrategia?
Esta estrategia única le permite perder hasta 10 libras cada semana, mediante la combinación de algunos principios muy simples:
- Coma con un déficit calórico. La gente pierde peso si quema más calorías de las que consume. En consecuencia, la ingesta calórica de la Dieta Militar es bastante baja, alrededor de 1200 calorías al día. Lo bueno es que sólo hay que comer así durante tres días a la semana. Los otros cuatro días deben depender de ti, según el peso que quieras perder. Así, puedes comer para mantenerte, consumiendo las calorías que se ajustan a tu TDEE (Gasto Energético Diario Total), lo que significa unas 2000 calorías para las mujeres y 2400 para los hombres. Por otro lado, puede optar por seguir perdiendo peso a un ritmo más constante, comiendo un 20-25% menos de su TDEE.
- El ayuno intermitente potencia su metabolismo. El ayuno reduce sus niveles de insulina, lo que significa que su cuerpo quemará más grasa y perderá más peso. Por no hablar de que un menor nivel de insulina puede ser bastante beneficioso para reducir el riesgo de diabetes y problemas cardíacos. Muchas dietas presentan este problema de bajar el metabolismo. Por ello, ayudan a perder peso a corto plazo, pero tendrás que reducir constantemente el número de calorías que ingieres, si quieres seguir perdiendo o incluso mantenerte. El ayuno intermitente propuesto por la Dieta Militar garantiza que no tendrás que lidiar con las mesetas de pérdida de peso. Además, nunca estarás en modo de inanición, ya que se llega a eso cuando se baja de 1000 calorías al día.
- Mezclar correctamente diferentes alimentos te ayuda a quemar más grasa. Obviamente, los diferentes alimentos tienen diferentes propiedades químicas. Por eso, saber qué y cómo comer puede ayudarte a quemar grasa. Así, comer 1200 calorías vacías al día de comida basura es muy diferente a comer 1200 calorías repletas de nutrientes y vitaminas. También existe un arte a la hora de combinar los alimentos recomendados. A nivel molecular, se producen ciertas reacciones químicas, y el objetivo es producir esas reacciones exactas que queman grasa más rápidamente. Esta es la razón principal por la que una lista de la compra de la Dieta Militar de 3 Días tiene que incluir principalmente alimentos ricos en proteínas, fibra y calcio.
- Beba mucha agua. Nada de refrescos, nada de bebidas energéticas o deportivas, nada de alcohol, nada de nata y azúcar en el café y nada de otros edulcorantes. El agua es el mejor ayudante que se puede pensar cuando se trata de perder peso, porque es exactamente lo que nuestras células necesitan para prosperar. De hecho, un estudio reciente realizado por científicos de la Universidad Tecnológica de Virginia (EE.UU.) demuestra que se puede perder hasta 2 kilos más de peso si se beben dos vasos de agua antes de cada comida. Consulta la mejor bebida para la dieta militar en nuestro artículo anterior.
La lista de la compra real
Después de revisar los principios principales que sustentan la estrategia de la Dieta Militar, eres capaz de llegar a un plan de batalla más conciso.
Ver también: Sustitutos de la Dieta Militar de 3 días: Aprendiendo sobre los alimentos, las calorías, & la dieta
La lista de la compra estándar para los 3 días completos tiene el siguiente aspecto:
Frutas y verduras:
- Pomelo – necesitarás aproximadamente la mitad, lo que significa unas 45 calorías por ración;
- 2 Plátanos que son unas 200 calorías
- 2 Manzanas pequeñas – unas 150 calorías
- Brócoli – tendrás unas 35 calorías por taza
- Zanahorias – sólo 50 calorías por taza
Carne y Judías:
- Atún – unas 450 calorías en total
- 3 onzas de cualquier tipo de carne – esto suma unas 300 calorías
- 2 perritos calientes – 350 calorías (pero sin pan aquí)
- Alubias verdes – unas 35 calorías por taza
- Mantequilla de cacahuete – unas 200 calorías (sólo necesitas 2 cucharadas)
- 3 Huevos – suman 225 calorías
Lácteos:
- Helado de vainilla – unas deliciosas 450 calorías
- Requesón – 230 calorías por taza
- 1 onza de queso Cheddar – unas 120 calorías
Productos de pan:
- Tostadas – 480 calorías (sólo 4 rebanadas en 3 días)
- Galletas de sal – 140 calorías por cantidad permitida
Bebidas:
- Café y/o Té – después de su corazón (unas 10 calorías)
Lo primero que hay que notar es lo cómoda y barata que es la lista de la compra. Probablemente comas la mayoría de estos artículos a diario, y nada es muy difícil de encontrar. Además, sólo ingieres 3.700 calorías, lo que supone una media de unas 1.200 al día.
Lo siguiente que hay que observar son sus propiedades nutricionales. Por ejemplo, el pomelo, una fruta conocida por sus características antioxidantes, quemagrasas y reductoras del colesterol. Además, es una gran fuente de vitamina C, al igual que los plátanos. Los plátanos y las manzanas tienen otros beneficios nutricionales: son ricos en fibra dietética y facilitan el tránsito intestinal. Lo mismo puede decirse de las zanahorias y el brócoli, que tienen pocas calorías y menos hidratos de carbono que otras verduras. Además, las manzanas están repletas de pectina, una sustancia que limita la absorción de grasas en el organismo. Lea nuestras directrices sobre cómo elegir las mejores verduras quemagrasas para su dieta.
Combínelas con los alimentos ricos en proteínas del grupo «Carne y frijoles», y obtendrá más beneficios. La proteína es más difícil de digerir que la fibra o la grasa, por lo que el cuerpo tiene que utilizar más recursos para hacerlo. Esto se traduce en la quema de más calorías, utilizadas sólo para la digestión. Por no hablar de que la proteína es un elemento esencial para el desarrollo y la reparación del tejido muscular, del cabello y de la piel.
Muchas personas se quejan de que pierden masa muscular junto con la grasa cuando siguen una dieta, de que tienen el pelo más fino o incluso de que les pica la piel. En cambio, la Dieta Militar no deja que eso ocurra, ya que aporta la cantidad adecuada de proteínas para que tu cuerpo funcione a niveles óptimos.
Otro punto a favor es que estos alimentos ricos en proteínas se combinan con los alimentos ricos en calcio de la categoría «Productos lácteos». Aparentemente, mezclarlos facilita la pérdida de peso, dejando de lado los grandes beneficios para la salud de los dientes y los huesos. Así que, incluso si no está actualmente en un plan de dieta, debe asegurarse de obtener suficiente calcio y proteínas.
Después de discutir todo esto, la siguiente pregunta sería: ¿Puede usted cambiar su plan de dieta? La respuesta es sí, pero tienes que tener en cuenta la ciencia real que está detrás de la Dieta Militar y recordar contar tus calorías, no sólo el tamaño de las porciones.
Por ejemplo, no puedes sustituir la naranja por el pomelo, porque tiene el efecto contrario. Puedes cambiarlo por una mezcla de bicarbonato y agua, o añadir un poco de edulcorante Stevia. Las otras sustituciones son un poco más fáciles de entender, ya que obviamente puedes sustituir el café por té verde, la mantequilla de cacahuete por mantequilla de soja o de almendras, la carne y los productos lácteos por productos de soja o tofu, los plátanos y las manzanas por otras frutas, y los productos de panadería por cereales o semillas.
¿Funciona realmente?
Bueno, si realmente estás comiendo con un déficit de calorías, según tu TDEE y BMR (Tasa Metabólica Basal), no hay razón para que esta dieta no funcione. Recuerde, todo lo que necesita para perder peso es calorías de entrada – calorías de salida!
Sin embargo, hay las pocas ventajas proporcionadas por esta dieta, como impulsar su tasa metabólica a través del ayuno intermitente. También hay que tener en cuenta la única ventaja significativa de la sencilla lista de la compra necesaria para la Dieta Militar: es tan fácil de comprar, que no tienes absolutamente ninguna excusa para no hacerlo.
Muchos de nosotros queremos perder peso, pero simplemente no podemos encontrar tiempo en nuestras apretadas agendas para ir a comprar al supermercado muy a menudo, o pasar interminables horas en la cocina cocinando. De hecho, es tan fácil y barato, que probablemente podrías llevarlo a cabo con los alimentos que tienes ahora mismo en tu nevera. Además, es sólo para 3 días a la semana, así que probablemente podrías tomarte un día libre del trabajo y hacerlo en un fin de semana.
Otra cosa buena que tiene es que no tendrás que pasar hambre. No tienes que preocuparte por complicaciones médicas, o por que tu cuerpo carezca de los nutrientes que necesita. Es una forma sencilla y eficaz de asegurarte de que te estás cuidando, a la vez que pierdes grasa.
Además, al ser una dieta baja en calorías, no tendrás que hacer necesariamente ejercicio para perder. Por supuesto, hacer ejercicio es muy recomendable para un estilo de vida saludable, pero la cuestión es que no tendrás que esforzarte. Simplemente muévete un poco más y haz lo que te haga sentir bien; incluso dar un paseo puede hacer que te sientas relajado y fresco, a la vez que quemas algunas calorías extra.
Por otro lado, hay algunas desventajas. En primer lugar, prepárate para pasar cierta cantidad de hambre durante estos tres días. La Dieta Militar sugiere que los alimentos ricos en grasas, en pequeñas cantidades, emparejados con alimentos ricos en proteínas (como el helado de vainilla y el atún) le ayudarán a perder más peso al acelerar su metabolismo. Por desgracia, esa taza de helado no es muy saciante, y probablemente te sentirías menos hambriento si comieras en su lugar una generosa ensalada de verduras, que también tiene 300 calorías. Pero esa ensalada no te ayudaría tanto.
Esta dieta requiere algunos sacrificios adicionales, si quieres seguirla durante más de una semana y si te aburres del menú estándar. Tendrá que hacer un recuento de calorías, para ver qué alimentos puede sustituir o cómo puede ajustar su lista de la compra para adaptarse mejor a sus necesidades. Lea nuestros consejos y directrices sobre cómo saber el tamaño de las porciones para ayudarle.
Lo mismo ocurre con los vegetarianos y los veganos, que tendrán que investigar un poco más por sí mismos, si no quieren comprometer su estilo de vida.
Y por último, pero no por ello menos importante, para algunas personas lo peor es no poder merendar. De todos modos, ya que no hay restricciones en cuanto a los horarios de las comidas reales, usted podría guardar un elemento de la comida para más tarde en el día, y luego comerlo en su hora habitual de la merienda.
Dicho esto, aquí están los pros y los contras para ayudarte a decidir más fácilmente:
Pros
- Modo rápido de perder peso
- Potenciación del metabolismo
- Sin modo de inanición
- Sin coste
- Sin elaborar cocinar o preparar los alimentos
- Sólo tres días a la semana
- No es necesario hacer ejercicio ni tomar suplementos alimenticios
Cons
- Sentir hambre(-ish) tres días a la semana
- Un poco de recuento de calorías
- Ajuste para vegetarianos y veganos
- Sin picar
¿Qué pasa después?
Hay quienes creen que lo rápido y constante gana la carrera, y esto también se aplica a la pérdida de peso. La verdad es que usar la Dieta Militar para siempre no es realista, pero por eso tiene «3 días» en el nombre. Puedes usarla durante unas semanas, pero tiene que ser sucedida por un cambio en el estilo de vida.
De hecho, no hay un «y vivieron felices y delgados para siempre», e incluso si sigues esta dieta, recuerda que después tienes que tomar las riendas de tu vida y aplicar los principios utilizados en ella: comer más sano, nutrirte con alimentos nutritivos y beber mucha agua cada día.