Lo que hay que saber sobre la separación de los músculos después del embarazo

Conocida como diástasis de rectos o abdominales separados, es un hecho común y suele aparecer en el segundo trimestre del embarazo.

A medida que el bebé crece, también lo hace la posibilidad de que desarrolles abdominales separados. Por lo general, esto no supone ningún problema, ya que el cuerpo femenino está diseñado para acoger y dar a luz a bebés.

Pero a nivel estético, a muchas mujeres les sorprende la indecorosa cresta abultada que puede formarse y crecer a lo largo de la línea media del vientre.

Cómo revisar, manejar y curar tu pared abdominal

CORTE PROFUNDO – tu corsé interior

Primero, realmente ayuda entender cómo son tus músculos abdominales. ¿Sabías que la capa más profunda se parece mucho a un corsé?

¡Es bastante sorprendente lo bien diseñado y ajustado que está nuestro núcleo! Así pues, la capa más profunda, el transverso del abdomen (o TA, por sus siglas en inglés), sale de la espalda, envuelve la cintura y se inserta en la parte delantera, a lo largo de la línea media.

Si puedes visualizar un corsé delgado envolviendo tu sección media, es que has entendido bien el TA.

Lo que también debe saber sobre el TA es que es un músculo estabilizador – diferente del músculo que usamos para las sentadillas estándar que se enseñan en una clase de gimnasia.

El TA es más como un músculo que susurra (en lugar de un músculo que se mueve a gritos), el IT funciona mejor cuando piensa en él «envolviendo suavemente» su núcleo.

Subir suavemente el suelo pélvico, como en los ejercicios de Kegel o la sensación de intentar subir un tampón, también ayuda a activar el TA.

Segunda y tercera capa de ABS – giros, estabilización y movimiento

Sobre el TA, los oblicuos internos y externos forman una A y una V.

Estos músculos son algo así como cuerdas que parten de la caja torácica y, aunque a veces también ayudan a estabilizar el núcleo, ayudan en los movimientos de torsión y cuando se realiza un trabajo unilateral (de un solo lado).

Mucha gente puede sentirlos cuando coloca las manos cerca de la base de las costillas y exhala. A medida que los pulmones se desinflan, los oblicuos ayudan a atraer la caja torácica hacia abajo y se acortan y tensan.

Nuestro SIX-PACK

Encima de todas esas capas está la musculatura abdominal también conocida como nuestro recto abdominal (el músculo six-pack). Este te ayuda a moverte e inclinarte y a menudo es un poco más fácil de involucrar ya que es un músculo tan fuerte y dominante.

Usar este se siente como si estuvieras gritando con tus abdominales ya que arden cuando se les da un buen entrenamiento.

Desgraciadamente, usarlo sin saber cómo involucrar y fortalecer las capas subyacentes también significa que estás haciendo más daño si tienes abdominales separados.

Los entrenamientos de los músculos del six-pack es mejor evitarlos para empezar, ya que los movimientos cotidianos básicos los reclutan, como inclinarse hacia adelante, acostarse desde una posición sentada sin rodar sobre su lado, los deportes en una posición de inclinación hacia adelante como el remo, el ciclismo, etc.

Estas actividades comenzarán a reconstruir sus músculos abdominales de forma segura y natural sin sobrecargarlos demasiado pronto después del embarazo.¡

No

Esto es realmente importante de entender, ya que muchas mujeres piensan que fortalecer sus abdominales/corazón es sólo fortalecer la capa más superficial de los abdominales!

El resultado: más separación, ya que los dos lados se separan más y crean una brecha más grande y el bulto a lo largo de la línea media de su cuerpo. Por eso, hacer abdominales hasta que las vacas vuelvan a casa sería una idea terrible.

Podría hacer que tu recto abdominal se abulte o se separe aún más; por eso deberías evitar los abdominales y los 100′s estándar de Pilates.

Necesitamos empezar desde dentro hacia fuera, por así decirlo. De ahí que el suelo pélvico también sea importante, para ayudarte a involucrarte y fortalecer el transverso abdominal. Puedes consultar nuestra guía de ejercicios seguros para el suelo pélvico aquí.

¿Tienes los abdominales separados?

En general, las probabilidades de tener diástasis de rectos son mayores si has estado embarazada varias veces, ya que los músculos se estiran cada vez y se convierten un poco en una goma elástica estirada que se agrieta más fácilmente.

Además, si no haces nada de ejercicio durante el embarazo, tienes estadísticamente más probabilidades de desarrollar la afección, y es probable que sea más pronunciada. Otro buen incentivo para mantener el ejercicio moderado!

Muy bien, ahora, aquí es cómo comprobar para la separación del ab, si usted no ha sido revisado por su profesional de la salud.

Cómo cuidar los músculos de la barriga

Haga lo que haga, piense de dentro a fuera y de forma lenta y constante. Los músculos estabilizadores necesitan fortalecerse primero y tu cuerpo se recuperará más de lo que crees si le das tiempo y cuidados suaves. El amor y el cuidado de uno mismo son importantes.

Los ejercicios suaves de fortalecimiento del suelo pélvico y del tronco son excelentes para ti. El pilates para el post embarazo también es un éxito. Puedes ver nuestros ejercicios para el suelo pélvico aquí.

Caminar es fantástico, ya que te ayuda a hacer circular la sangre, es fácil de hacer con un bebé o un niño pequeño y empieza a construir tu base de fitness de forma segura.

Otros ejercicios como el ciclismo, la natación y otros similares son, por desgracia, mejor evitarlos justo al comienzo de la separación de los abdominales – dependiendo de la gravedad de la separación, por supuesto.

Por favor, tenga en cuenta que, aunque recibimos MUCHOS correos electrónicos preguntando sobre cuándo las madres pueden hacer ejercicio después de la separación muscular, es muy difícil dar consejos, ya que realmente necesita un examen práctico de un fisioterapeuta para aconsejar sobre lo que puede y no puede hacer.

Y como tal nuestro consejo es no hacer ningún trabajo específico de abdominales hasta que pueda obtener el visto bueno de un fisio, ya que puede empeorar su separación haciendo demasiado demasiado pronto y siempre es mejor que ese fisio le aconseje sobre qué ejercicio puede hacer para que determine cuál es su capacidad.’

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Además de ayudarle a mejorar su estado físico general, los entrenamientos del DVD también le ayudarán a quemar calorías, a mejorar su fuerza central y a fortalecer su suelo pélvico.

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