Hoy os voy a hablar de uno de los temas más queridos de todos los tiempos: la fibra.
¡Espera! Lo juro, esto va a ser divertido.
Sé que la fibra no tiene el sex appeal de, por ejemplo, la dieta cetogénica, el estilo de vida pegan (paleo + vegano), o el mindful eating. (Aunque, seamos sinceros: ¿la alimentación consciente tiene realmente atractivo sexual?) Pero proporciona una serie de impresionantes beneficios para la salud, incluyendo la promoción de la pérdida de peso, la reducción del estreñimiento, y la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, y ciertos tipos de cáncer.
Y si quiere ponerse a la moda, la fibra también es excelente para la salud de su intestino, lo cual es excelente para su sistema inmunológico, como explica Kathryn Harmon Courage en «Lo que su microbioma realmente necesita es fibra, no kombucha». Sin embargo, pocos estadounidenses consumen los 25 a 35 gramos de fibra recomendados por día. Quería ver si podía hacerlo, sin hacer ningún otro cambio en mi dieta. Esto es lo que descubrí.
La fibra requiere planificación
Casi todas las dietas implican comer muchas frutas y verduras, y una dieta rica en fibra no es una excepción. Pero comer simplemente mi dosis normal de frutas y verduras diarias no me iba a llevar a la marca de 25 gramos de fibra. Una manzana mediana, por ejemplo, sólo tiene cuatro gramos de fibra. Lo mismo ocurre con un plátano, una taza de fresas y una taza de coles de Bruselas.
Cuatro gramos de fibra sigue siendo significativo, pero a ese ritmo, tendría que comer dos de esas frutas o verduras en cada comida para alcanzar los 25 gramos. Es un objetivo valioso, pero no estaba segura de poder alcanzarlo, e incluso si lo hiciera, me faltaría un gramo para el día.
En su lugar, decidí centrarme en las frutas y verduras que contienen más fibra en una sola porción. Me propuse comer al menos una o dos raciones de esas frutas y verduras cada día. Por ejemplo, las frambuesas tienen ocho gramos de fibra por taza, y los guisantes tienen nueve gramos por taza. Así, estos alimentos se convirtieron en partes importantes de mi dieta. Todos los tipos de lentejas y alubias también tienen un alto contenido en fibra -de 10 a 16 gramos por taza-, por lo que comía mucha sopa de lentejas, chile de tres judías y comida mexicana con alubias refritas.
Otras fuentes de fibra sorprendentemente buenas son las semillas de chía (11 gramos en dos cucharadas), el aguacate (10 gramos por taza), el coco (siete gramos por taza) y los espaguetis 100% integrales (seis gramos por ración).
Me fue mejor cuando tomé mis gramos temprano
Me fue más fácil cumplir mi objetivo de 25 gramos de fibra en los días que comí de 12 a 15 gramos de fibra en el desayuno. Mis comidas favoritas incluían el pudín de semillas de chía cubierto con almendras y frambuesas o dos rebanadas de un pan alto en fibra (me gusta el pan integral orgánico Dave’s Killer) cubierto con unas cucharadas de mantequilla de almendras y frambuesas.
Me sentí llena durante más tiempo
Esa es la promesa de la fibra, y descubrí que definitivamente la cumple.
Me sentí hinchada-y también más delgada
Me hinché y tuve gases, especialmente al principio. Me esforcé por hacer comidas con 12, 14 o 16 gramos de fibra. No me decanté por comidas ricas en fibra desde el principio.
Además, descubrí que comer una comida rica en fibra a primera hora de la mañana significaba que la sensación de hinchazón se disipaba antes que si comía una comida rica en fibra a la hora de la cena. Cuanto más consistente era mi dieta, menos hinchada me sentía.
Interesantemente, incluso si me sentía hinchada después de una comida, terminaba sintiéndome más delgada en general. En otras palabras, la hinchazón sólo duró poco tiempo.
Comí menos azúcar
Siempre he tenido un estilo de alimentación bastante saludable, pero el azúcar es mi debilidad. Sabía que si tenía alguna posibilidad de mantener este enfoque a largo plazo, tendría que ser sin ninguna otra restricción alimentaria. Así que me permití comer lo que quisiera, siempre y cuando tomara mis 25 gramos de fibra cada día.
¿El resultado? Comí menos azúcar.
Tengo algunas teorías sobre el porqué. Por un lado, comer mucha fibra me hacía sentir llena. Incluso si me comía un brownie o un trozo de pastel, no tendía a excederme con los dulces. Además, la fibra se encuentra en los alimentos ricos en nutrientes. Cuando consumía más nutrientes, experimentaba menos antojos. No me sentí cansada ni necesitada de un estímulo por la tarde como antes de mi mes experimental de fibra.
No me obsesioné con ello
Hay muchos artículos sobre la fibra soluble e insoluble, con énfasis en el consumo de fibra insoluble para promover la regularidad y el consumo de fibra soluble para prevenir las enfermedades del corazón.
Investigué un poco y aprendí que en realidad hay nueve tipos diferentes de fibra. Durante mi mes de la fibra, no me puse a tratar de consumir almidón resistente u obtener mi fibra de las verduras crucíferas. Aunque estoy segura de que cada tipo de fibra tiene beneficios únicos, la conclusión es que toda la fibra es buena para usted.
Las fuentes naturales son las mejores, pero la fibra procesada también funciona
Intenté obtener mi fibra de los alimentos integrales en lugar de los suplementos o los alimentos procesados o las barritas porque sentía que los alimentos integrales naturales serían mejores para mí.
Aún así, hubo momentos en los que sucumbí a la conveniencia de los alimentos procesados (principalmente cereales y barritas con alto contenido en fibra). Aún así, aproveché algunos (quizás incluso todos) de los beneficios que ofrece la fibra, como facilitar la digestión. Sin embargo, muchos alimentos procesados con alto contenido en fibra tienen ingredientes cuestionables.
Por ejemplo, aunque el cereal Fiber One Honey Clusters tiene unos saludables 10 gramos de fibra por taza, también tiene cuatro tipos de azúcar, incluyendo azúcar, azúcar moreno, miel y jarabe de maíz. Eso no puede ser bueno. Afortunadamente, existen cereales, barritas, galletas y pastas con alto contenido en fibra, naturales y orgánicos y con menos azúcar.
Promueve la regularidad
No es una gran sorpresa: La fibra hace que hagas caca. En mi caso, mi sistema todavía necesitó unos días para ajustarse a la mayor ingesta de fibra para conseguir un buen ritmo. Pero después de eso, la fibra hizo su trabajo exactamente como prometía.