Apaga los pensamientos ansiosos cogiendo los alimentos adecuados de tu nevera.
Todos conocemos el dicho: «Eres lo que comes». Pero investigaciones recientes demuestran que este adagio se aplica no sólo a su cuerpo físico, sino también a su mente. Los alimentos que pones en tu plato realmente pueden marcar una diferencia real cuando se trata de problemas de salud mental, incluidos los trastornos de ansiedad, la principal causa de enfermedades mentales en los Estados Unidos.
¿Cómo ayuda la comida con la ansiedad? La ansiedad es causada en parte por un desequilibrio de los neurotransmisores, explica Ali Miller, RD, un dietista integral y autor de La dieta contra la ansiedad. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que se cree que desempeñan un papel en la regulación del estado de ánimo. Una dieta con nutrientes procedentes de alimentos integrales ayuda a equilibrar los neurotransmisores al mejorar el microbioma intestinal. «Al eliminar los carbohidratos refinados y los irritantes intestinales, se puede proporcionar apoyo a la producción de bacterias intestinales saludables», dice Miller.
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Cuando se trata de marcar la ansiedad, lo que no comes es tan importante como lo que haces, dice Nathalie Rhone, RDN, nutricionista con sede en la ciudad de Nueva York y fundadora de Nutrition by Nathalie. «Los alimentos procesados, con alto contenido de azúcar y carbohidratos refinados, fritos o cargados de aditivos pueden aumentar la ansiedad, ya que son inflamatorios en su sistema, lo que eventualmente puede afectar a su cerebro»
Los alimentos cotidianos como las naranjas, las verduras de hoja verde y el aguacate no curarán la ansiedad, pero pueden ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas. Y aunque un sándwich de pavo no eliminará los pensamientos acelerados de su cabeza para siempre, los expertos afirman que añadir a su dieta esta carne de ave magra que combate la ansiedad puede aliviar algunos síntomas de la misma. Aquí, 10 alimentos para agregar a su rutina de preparación de comidas ahora.
Pavo
Todos hemos sido advertidos de que el triptófano, un aminoácido en el pavo, puede enviarnos a un coma alimenticio después de una gran comida de Acción de Gracias. Pero el efecto relajante del triptófano también puede aliviar la ansiedad. «El triptófano ayuda al cuerpo a producir serotonina, el neurotransmisor feliz y calmante que ayuda a regular el sueño», dice Rhone. «El triptófano suele ser más alto en los alimentos proteicos como el pavo, pero también puede encontrarse en los frutos secos, las semillas y las judías».
Salmón
Este versátil y saciante pescado está cargado de ácidos grasos omega-3, que son esenciales para la salud del cerebro y el buen funcionamiento del sistema nervioso, dice Cynthia Sass, RD, editora de nutrición de Health. «Se ha demostrado que consumir una cantidad suficiente de estas importantes grasas antiinflamatorias eleva el estado de ánimo y disminuye el riesgo de depresión», afirma. Opta por el salmón salvaje en lugar de las variedades de piscifactoría.
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Chocolate negro
Los nutricionistas cantan las alabanzas del chocolate negro porque tiene más antioxidantes saludables que otros tipos. «Los antioxidantes del chocolate negro hacen que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, lo que favorece la circulación y reduce la presión arterial», explica Sass a Health. «La investigación también ha demostrado que las personas estresadas que comieron 1,5 onzas de chocolate negro al día durante dos semanas experimentaron una reducción de las hormonas del estrés». Adelante, haz de un pequeño trozo de chocolate negro al 70% (o superior) tu nuevo pick-me-up de las 3 de la tarde.
Espárragos
En 2013, el gobierno chino proclamó que el extracto de espárragos es un alimento natural funcional (aka, medicinal) por su capacidad para reducir el estrés y promover la relajación. Sí, de verdad. Una posible razón para el efecto calmante de los espárragos: los altos niveles de la vitamina B folato, cuya escasez se ha relacionado con la depresión.
«Sólo una taza de espárragos cocidos proporciona casi el 70% de la ingesta diaria recomendada de folato», dice Sass. Los puntos de bonificación van a los espárragos por ser un alimento prebiótico, lo que significa que sirve como una fuente de alimento para los probióticos, que también se cree que tienen efectos positivos sobre el estado de ánimo.
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Chucrut
Hablando de probióticos, los productos fermentados como el chucrut se consideran alimentos probióticos, y consumir más de ellos de forma regular parece tener un efecto de mejora del estado de ánimo. De hecho, un estudio publicado en la revista Psychiatry Research descubrió que una dieta rica en chucrut, kéfir, encurtidos y otros alimentos fermentados se asociaba con menos síntomas de ansiedad social en adultos jóvenes. «Nuestro intestino es nuestro segundo cerebro», explica Rhone. «Si tu intestino está desequilibrado, tu cerebro también lo está».
Muestra a tu microbioma un poco de cariño añadiendo a tu plato alimentos ricos en probióticos, como el chucrut y el kimchi, ambos elaborados a partir de verduras fermentadas como la col y los rábanos.
Cítricos
«Nuestras glándulas suprarrenales son el tejido de almacenamiento más concentrado para la vitamina C y utilizan el nutriente en la regulación del cortisol», dice Miller. Eso podría explicar por qué los estudios muestran que la suplementación con vitamina C se ha relacionado con la reducción de los niveles de ansiedad. Por supuesto, siempre es mejor obtener los nutrientes de fuentes de alimentos enteros, así que añada limones o limas a su té y alegre los tazones de yogur o las ensaladas con naranjas y pomelos de temporada este invierno.
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Brócoli
Las verduras de color verde oscuro como el brócoli contienen magnesio, «un mineral calmante que puede ayudar a la relajación, así como a mantener las cosas en movimiento a través de su sistema digestivo», señala Rhone. Para obtener tu dosis diaria de los 400 mg de magnesio recomendados, cuece al vapor un poco de brócoli como guarnición, o incorpora esta crucífera en tortillas, sopas y guisos. Otras fuentes importantes de magnesio son las almendras, las semillas de girasol y las semillas de sésamo.
Aguacate
Los aguacates están repletos de grasas monoinsaturadas y antioxidantes que ayudan a optimizar la circulación, dice Sass, lo que contribuye a mejorar el flujo sanguíneo al epicentro de tus pensamientos ansiosos: tu cerebro. Las frutas también aportan 20 vitaminas y minerales diferentes, incluyendo nutrientes clave relacionados con el estado de ánimo, como el folato, la vitamina B6 y el potasio, añade. Considera esto como la luz verde para mantener viva tu obsesión por las tostadas de avo.
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Avena
Al igual que las verduras de hoja verde, la avena contiene altos niveles de minerales calmantes como el magnesio. Según Sass, sólo media taza de avena seca proporciona un tercio del objetivo diario recomendado de magnesio. «También proporcionan energía constante y uniforme y están repletos de antioxidantes y nutrientes que intervienen en la regulación del estado de ánimo.»
Té de manzanilla
Por muy saludable que sea una taza de café, su hábito diario de café con leche no es probable que ayude a su ansiedad. El té de manzanilla, por otro lado, podría. Según un informe de la Escuela de Medicina de Harvard, el té de manzanilla ha demostrado ser un tratamiento alternativo eficaz para la ansiedad. Acomódate con una taza antes de acostarte para calmar tu sistema y prepararte para una mejor noche de sueño.
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