Desarrolla estos hábitos saludables en tus hijos y estarán bien preparados para convertirse en adultos sanos.
Sea aventurero
Uno de los mejores regalos que puede hacer a sus hijos es entrenar sus papilas gustativas para que disfruten de muchos sabores diferentes, no sólo del azúcar, la grasa y la sal.
Un niño puede tener que probar algo hasta 10 veces antes de empezar a disfrutarlo, así que no se rinda a la primera. Un buen enfoque es decir a sus hijos que cuando prueban nuevos alimentos es una señal de que están creciendo. Elógialos cuando prueben nuevos alimentos, aunque no quieran comérselo todo.
Anímalos a probar las muestras de la charcutería o el supermercado: los niños probarán todo tipo de alimentos si les resulta divertido y emocionante. Llévales de compras y deja que elijan un nuevo alimento. Acompáñelo con los alimentos que les gustan y puede que también les guste el nuevo alimento.
Come cinco o más colores al día
Los diferentes colores tienen diferentes efectos sobre la salud, por lo que es importante comer muchos colores diferentes cada día.
Hazlo divertido:
- Pídeles que hagan una lista de sus frutas y verduras favoritas y que las clasifiquen por colores. A continuación, elijan cuáles quieren comer en cada comida a lo largo del día, asegurándose de que utilizan un color diferente. Pueden llevar un registro de los colores que comen cada día y recibir una pegatina de distinto color por cada verdura de color que coman.
- Cultivar hierbas y verduras en casa es divertido y enseña a los niños de dónde vienen realmente los alimentos. Involucre a sus hijos o nietos en la plantación, el riego, la eliminación de las malas hierbas y, lo que es más importante, en su consumo.Lo más probable es que al menos den un pequeño mordisco a algo que hayan cultivado ellos mismos.
Beba agua
Compre a sus hijos una o dos botellas de agua fresca y anímelos a llevarlas siempre que salgan, y déles agua con sus comidas. Mantenga los zumos y otras bebidas dulces como alimentos «de vez en cuando», no como alimentos «de todos los días».
Los zumos tienen nutrientes valiosos y dan un impulso de energía concentrada a los niños activos y de rápido crecimiento que no parecen comer lo suficiente. Pero queremos que nuestros hijos vayan a por agua cuando tengan sed, no que insistan en una bebida azucarada.
Explícales que su cuerpo necesita agua para hacer deporte y su cerebro necesita agua para concentrarse (pon una esponja en agua y compárala con una esponja seca). Si nuestro cerebro y nuestro cuerpo están resecos, podemos tener dolores de cabeza o calambres musculares y sentirnos flojos en la escuela y en el campo de deportes.
Desayuna
La mayoría de los niños desayunan porque sus padres se lo dan o porque forma parte de la rutina familiar de la mañana. Pero el hábito de desayunar puede perderse pronto cuando los adolescentes se desinflan.
Aunque sólo sea un plátano y un vaso de leche, enseñe a sus hijos que un poco de comida en el estómago da el pistoletazo de salida al cuerpo para el día, facilitando el control del peso y dándoles energía para trabajar, estudiar y jugar.
Escucha a tu barriga
Aunque los niños nacen con la capacidad de dejar de comer cuando están llenos, los padres concienciados, preocupados por si sus hijos han comido lo adecuado y lo suficiente, suelen anular este mecanismo natural de regulación.
Enseña a los niños mayores a escuchar a su barriga y a hacerse preguntas tanto de cantidad como de calidad: «¿Tengo la barriga llena? ¿Me sentiré mal si como esas galletas de más? ¿Es esto lo que realmente necesita mi cuerpo en este momento?»
El gran objetivo aquí es hacer que los niños sean conscientes de las muchas señales que les rodean y que les incitan a comer aunque no tengan hambre. Sólo porque estén en el cine o pasen por la sala de comidas del centro comercial, ¿realmente necesitan comer?
Sentarse a la mesa para comer
Hay un tiempo para jugar, un tiempo para trabajar, un tiempo para descansar y un tiempo para comer. Con demasiada frecuencia, el «tiempo para comer» es todo el tiempo. Balanceamos la cena en nuestro regazo frente a la televisión, nos metemos un sándwich mientras seguimos trabajando y cogemos bocadillos a la carrera.
Comer en la mesa no sólo reduce el picoteo, el pastoreo y el riesgo de atragantarse al correr con la comida en la boca, sino que también enseña habilidades sociales como los modales en la mesa, cómo usar un cuchillo y un tenedor, cómo hablar durante la comida y la paciencia para esperar mientras otros terminan.
Investigadores de EE.UU. descubrieron que las familias que comparten regularmente las comidas tienen hijos que saben más sobre su historia familiar y tienden a tener una mayor autoestima, a interactuar mejor con sus compañeros y a mostrar una mayor resiliencia ante la adversidad.
En otra investigación de la Universidad de Harvard, se descubrió que las familias que comen juntas: tienen el doble de probabilidades de tomar cinco raciones de fruta y verdura al día; consumen menos alimentos fritos y bebidas azucaradas; y tienen dietas más ricas en una serie de nutrientes como fibra, calcio, hierro, folato y vitaminas B6, B12, C y E.
Comer despacio
Por mucho que nos guste que nuestros hijos se acaben la comida en minutos y no en horas, no pasarán muchos años antes de que les regañemos para que vayan más despacio y mastiquen bien la comida en lugar de inhalarla.
Es un buen momento para recordarles que el mensaje de que están llenos tarda unos 20 minutos en llegar del estómago al cerebro. Así que comer despacio es estupendo para controlar el peso. También les da tiempo para charlar – ¡preferiblemente sin la boca llena!
Disfruta cocinando
Es más probable que los niños se conviertan en comedores exigentes y aventureros si saben cocinar. Regálales sus propios delantales y deja que te ayuden en la cocina.
Compra un libro de cocina para niños para que se inspiren y, a medida que vayan cogiendo confianza, deja que cocinen la cena una vez a la semana. Aquí tienes algunas recetas aptas para niños para que se inicien en la cocina:
- Pizza casera (haz también la masa)
- Albóndigas y espaguetis
- Pollo asado y verduras
- Lasaña y otros pasteles
- Crujientes y tartas sencillas
Si la idea de que los niños se metan en la cocina le parece horrible, inscríbalos en clases de cocina durante las vacaciones escolares. A modo de guía, a las siguientes edades, los niños deberían ser capaces de cocinar/ayudar con esto:
De 4 a 5 años: mezclar; añadir ingredientes; pelar plátanos; extender la masa; lamer el bol.
De 6 a 8 años: romper un huevo (en una taza aparte… ¡por si acaso!); poner la mezcla en el molde; hacer tostadas; decorar magdalenas; aprender a pelar y picar; hacer puré; remover.
De 9 a 12 años: Hacer pizzas de pan de pita; cocinar asados; hacer salsa; seguir recetas sencillas para hacer comidas.
Sin visitas rutinarias a establecimientos de comida rápida
La última tendencia de las cadenas de comida rápida a ofrecer opciones saludables para los niños es alentadora; pero sigue sin ser una gran idea que las familias adquieran el hábito de comer comida rápida de forma habitual. Como jóvenes voraces, no hay garantía de que sigan eligiendo la opción «sana».
Hay muchas opciones alternativas de comida rápida. Prueba la pizza casera, las hamburguesas o los burritos. O si no te apetece cocinar, ¿qué puede ser más fácil que unos huevos cocidos o unas judías al horno sobre una tostada?
Sé activo
El ejercicio regular, ya sea un deporte organizado o un juego activo, es un hábito de vital importancia que debes inculcar a tus hijos. Les mantiene en forma, fortalece los huesos, tonifica los músculos, quema el exceso de energía y les ayuda a mantener un peso saludable.
La televisión, los ordenadores, la PlayStation, las horas de deberes, las carreteras concurridas y algún que otro bicho raro que deambula por las calles conspiran para que nuestros hijos permanezcan sentados en lugar de correr.
En esta sociedad sedentaria es más importante que nunca que tus hijos adquieran el hábito de moverse. Aquí tienes algunas ideas:
- Vayan juntos en bicicleta
- Camina con ellos al colegio, a las tiendas y a casa de los amigos siempre que sea posible
- Limita el tiempo de televisión y de ordenador
- Llévales a patinar, a escalar, a hacer senderismo o a montar en bicicleta