Buscar en Google los mejores ejercicios de abdominales es un agujero de clic esperando a suceder. Desde la búsqueda de «los ejercicios de abdominales más eficaces para las mujeres» hasta el cálculo frenético de lo rápido que tardarás en tonificar tu vientre, las horas perdidas buscando información en Internet son inconmensurables. Desde querer perder la grasa del vientre hasta intentar tonificar los músculos del estómago (también conocidos como abdominales) la cantidad de mujeres que buscan cambiar la apariencia de su sección media es alta.
Si usted es alguien que lucha por ver resultados visibles a pesar de destrozar sus entrenamientos día tras día, es bueno recordar que un núcleo fuerte no siempre equivale a abdominales de tabla de lavar. Hay muchas otras variables que influyen en la firmeza de tu vientre, así que asegúrate de leer hasta el final para asegurarte de que también las tienes en cuenta.
Pero por ahora, la crème de la crème de los ejercicios abdominales…
- Los 11 mejores entrenamientos de abdominales para mujeres
- 1/ El mejor entrenamiento de abdominales con el peso del cuerpo de Tash Oakley
- 2/ El mejor entrenamiento de abdominales de 15 minutos de la fisioterapeuta Alice Liveing
- 3/ El mejor entrenamiento de abdominales inspirado en el ballet
- 4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
- 5 & 6/ Los mejores entrenamientos de abdominales con peso corporal
- 7/ Los mejores entrenamientos de abdominales con pelota de estabilidad
- 8/ El mejor entrenamiento de abdominales
- 9/ El mejor entrenamiento para los abdominales inferiores
- 10/ El mejor entrenamiento de abdominales de definición central
- 11/ El mejor entrenamiento de abdominales sin crujidos
- También intenta mantener estas cosas importantes…
- Dormir bien
- Mantener una buena hidratación
- Mantener un ojo en la nutrición
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Los 11 mejores entrenamientos de abdominales para mujeres
Primero lo primero, saquemos lo básico con un poco de biología. Los cuatro grupos musculares principales de la sección abdominal son los:
- Oblicuos externos (los oblicuos son los músculos del lado que hacen la definición de ‘reloj de arena’)
- Oblicuos internos
- Transversal del abdomen (actúa como un corsé alrededor de tu sección media)
- Rectus abdominis (comúnmente llamados los músculos de la ‘sentadilla’, parten de la sección del pubis y se extienden a lo largo de todo el tronco)
Los entrenamientos de abajo están dirigidos a golpear combinaciones de estos músculos con una variedad de movimientos – *cough* Spiderman press ups coming your way *cough*.
Presta atención a las instrucciones y asegúrate de activar tu núcleo porque las cosas están a punto de ponerse picantes.
¿Listo? Vamos a rodar.
1/ El mejor entrenamiento de abdominales con el peso del cuerpo de Tash Oakley
Apunta a: tríceps, core, glúteos, muslos, hombros, brazos, pecho, abdominales
El estómago de Natasha Oakley es sorprendentemente algo que la gente de todo el mundo conoce. Como cofundadora de las empresas de trajes de baño A Bikini a Day y Monday Swimwear, sale mucho en el kit. Para entrenar como Tash, aunque sin traje de baño y tal vez con un sujetador deportivo, prueba este entrenamiento de core diseñado por su ex-novio y PT Gilles Souteyrand.
2/ El mejor entrenamiento de abdominales de 15 minutos de la fisioterapeuta Alice Liveing
Objetivos: abdominales, oblicuos y hombros
Una rápida sesión de abdominales de 15 minutos de Alice Liveing es todo lo que necesitas para poner en marcha tus abdominales de forma eficiente y efectiva. Te llevará 15 minutos, pero no dejes que eso te haga pensar que es fácil…
Haz cada ejercicio durante 45 segundos y luego descansa 15 segundos. Pasa al siguiente ejercicio. Descansa un minuto después de cada circuito.
3/ El mejor entrenamiento de abdominales inspirado en el ballet
Se dirige a: el núcleo, los oblicuos externos e internos, los abdominales, el transverso del abdomen
Anouk Pascale, fundadora de la lujosa empresa de salud y fitness Reshapeology, diseñó este entrenamiento de ballet con barra para ayudar a las mujeres a desarrollar un núcleo fuerte.
Para el cisne que hay en ti, prueba esto. Sólo recuerda que la gracia está en el ojo del que mira y todo eso…
Haz este entrenamiento tres veces a la semana para obtener mejores resultados.
4/ The Best Strength and Cardio Combo Ab Workout
Targets: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, tríceps, rotadores, abdominales
Con este circuito, trata de limitar la cantidad de descanso entre las series ya que esto ayudará a mantener tu ritmo cardíaco alto y obtener la solución de cardio de fuerza que estás buscando.
Repite el circuito cuatro veces para conseguir el efecto definitivo.
5 & 6/ Los mejores entrenamientos de abdominales con peso corporal
Objetivos: Abdominales
Este circuito de 15 minutos con cuatro movimientos es perfecto para trabajar los músculos abdominales que definen un vientre tonificado. Pues bien, ¡adelante!
Añade estos movimientos a tu entrenamiento tres o cuatro veces a la semana para ganar fuerza en el abdomen.
Otro entrenamiento de abdominales que ahorra tiempo, este entrenamiento centrado en los abdominales utiliza planchas laterales, jabs y golpes para ponerte en forma en poco tiempo.
Objetivos: abdominales, oblicuos, tríceps
7/ Los mejores entrenamientos de abdominales con pelota de estabilidad
Objetivos: núcleo, glúteos, abdominales inferiores, oblicuos, hombros, espalda baja
Un núcleo fuerte es una parte masiva para evitar lesiones cuando se entrena ya que puede mitigar el estrés puesto en las caderas y las rodillas. Prueba este entrenamiento de abdominales con un equipo mínimo para esculpir y fortalecer al máximo.
Repite el circuito durante 3-5 rondas, dependiendo de la habilidad y la fuerza.
8/ El mejor entrenamiento de abdominales
Apunta a: núcleo, tríceps, hombros, glúteos, cuádriceps
Así que has hecho lo más difícil, tu entrenamiento (casi) ha terminado y estás a punto de dejarlo todo e irte a la ducha. Antes de ese momento tan necesario, asegúrate de hacer este ejercicio abdominal al final de tu sesión. Cuatro movimientos es todo lo que se necesita!
Como este es un final AMRAP, trata de completar tantas rondas como sea posible en 4 minutos, luego descansa durante 60 segundos y repite 3 veces. ¿Brutal? Ya lo creo.
9/ El mejor entrenamiento para los abdominales inferiores
Dirigido a: abdominales inferiores, suelo pélvico, oblicuos
Diseñado para dirigirte a los músculos al sur del ombligo, este entrenamiento de 5 movimientos trabajará tu pared abdominal y oblicuos.
10/ El mejor entrenamiento de abdominales de definición central
Objetivos: oblicuos, abdominales, espalda baja, abdominales inferiores
¿Buscas una sección media definida? Pues no busques más.
Esta sesión de flexibilidad y fortalecimiento puede realizarse sola o como parte de un plan de entrenamiento.
11/ El mejor entrenamiento de abdominales sin crujidos
Objetivos: abdominales, núcleo
Tumbarse y retorcerse como una tortuga volcada mientras intentas dar una patada en bicicleta para conseguir un vientre tonificado no es la única manera. En lugar de eso, enfocar los entrenamientos de abdominales desde una perspectiva de fitness funcional significa que puedes ir sin crujidos – ¡aleluya!
Prueba este circuito de 15 minutos como una sesión independiente o como parte de un entrenamiento más amplio.
También intenta mantener estas cosas importantes…
Dormir bien
De 7 a 9 horas es el promedio para la mayoría de las personas, aunque cada uno tiene su propia «huella» de sueño. Intenta calcular cuánto necesitas para sentirte alerta y preparado para el día y luego mantenlo con una buena higiene del sueño.
Hay aplicaciones y más aplicaciones para ayudar a cambiar la hora de acostarse de levantarse a relajarse, la más básica de las cuales es trabajar con el ritmo circadiano natural de tu cuerpo y tratar de calmarse cuando el sol se pone.
Ahora bien, no es realista esperar que esté en casa y se acurruque antes de que se ponga el sol – pero limitar la cantidad de luz azul que consume de las pantallas antes de acostarse es siempre un buen grito para pasar de estar despierto a relajarse en el sueño.
Mantener una buena hidratación
Ahora que todo el mundo y su perro tienen una botella de agua reutilizable (¡viva!), parece un buen momento para saber exactamente qué cantidad de agua clara deberías beber. No, no es ginebra, sino el viejo H20.
Para calcular la cantidad básica de agua que debería beber al día:
Entonces multiplique su peso en kg por 0,6 y divídalo por 15. Si, por ejemplo, pesas 60 kg, el cálculo sería el siguiente:
60 x 0,6 / 15 = 2,5 litros al día.
Así que coge una calculadora -a quién vamos a engañar, cambia de aplicación- y calcula cuánto deberías beber.
Mantener un ojo en la nutrición
El seguimiento de tus macros puede ser una gran manera de ver exactamente cómo tu nutrición se ajusta a tus objetivos. No todo el mundo puede tener la misma división de macros, ya que los objetivos varían de una persona a otra – algunos eligen centrarse en el cambio estético, mientras que otros están persiguiendo PBs y marcas de fuerza.
Aquellos que buscan perder grasa y descubrir sus músculos abdominales pueden tener una división de macronutrientes diferente a aquellos que quieren crecer y fortalecer los músculos abdominales sin perder grasa. Si estás seguro de que has acertado con tu nutrición, un seguimiento de macronutrientes es una forma práctica de rendir cuentas de tus objetivos.
Si esto te parece demasiado complicado, las comidas centradas en proteínas magras, carbohidratos de liberación lenta y fibra que ayuda a la digestión evitarán el temido bajón de las 3 de la tarde y, con suerte, las compras de bocadillos que vienen con él, ayudándote a perder grasa y a definir los músculos abdominales magros.
Las recetas que contengan pescado y frutos secos te ayudarán a sentirte saciado a la vez que reponen las reservas de proteínas que reparan (y hacen crecer) las fibras musculares que has desgarrado durante tu sesión matutina de entrenamiento de fuerza.