Además de sus amplios rangos de movimiento, estos músculos desempeñan un papel clave en la estabilización. Incluso antes de que los brazos y las piernas se pongan a correr, caminar, nadar u otra actividad, los abdominales deben contraerse primero para crear una base firme. El cerebro, que gestiona toda la acción muscular, planifica con antelación la estimulación de los abdominales para asegurar un cuerpo lo suficientemente estable para la actividad de seguimiento que también es eficiente y segura.
Los abdominales se unen, a través de los tendones, a varios huesos -cabeza, esternón y pelvis- y a muchos tejidos blandos, incluidos otros músculos y la fascia. Esto contribuye al movimiento de otras zonas del cuerpo, como los hombros y las caderas. En el abdomen, un buen equilibrio muscular puede prevenir el desarrollo de diferentes tipos de hernias, como la inguinal, la femoral, la hiatal, la del recto y la umbilical.
La disfunción de los abdominales es una causa común de irregularidades en la postura y la marcha, desequilibrio muscular y lesiones relacionadas con la espalda, el cuello, la pelvis, los hombros y otras. Los médicos, entrenadores, preparadores físicos y otras personas suelen evaluar estos músculos mediante la observación (viendo a una persona caminar o correr), una historia oral (como preguntar «qué movimiento es el más y el menos doloroso») y pruebas musculares (biofeedback simple). Sólo en raras ocasiones es necesaria una evaluación de alta tecnología, como la resonancia magnética.
Los músculos abdominales incluyen el recto, el transverso, el oblicuo externo y el oblicuo interno. Desde el cerebro, los nervios que los controlan salen a través de un gran número de vértebras espinales -desde la 5ª hasta la 12ª zona torácica.
La contracción, la relajación y las acciones asociadas al control muscular pueden ser complejas. Pero durante la actividad natural, un solo músculo no suele trabajar de forma aislada, sino en armonía con otros, no como una orquesta con instrumentos individuales que deben tocar justo en el momento adecuado. La actividad física implica un número casi infinito de variaciones, todas ellas reguladas por el cerebro. (A cambio, el cerebro recibe una estimulación significativa de cada célula muscular, o fibra -la razón por la que el movimiento es una poderosa terapia cerebral.)
En lugar de intentar aislar un músculo abdominal u otro en un entrenamiento, como con las tradicionales sentadillas, es mejor crear una actividad natural para la activación de más fibras musculares. Un ejemplo es levantar una pesa pesada del suelo, especialmente al llevarla hasta la cintura, el pecho o por encima de la cabeza. Estas acciones activan muchos músculos de forma más equilibrada, incluidos todos los abdominales.
Casi todas las acciones implican a los músculos abdominales en algún grado, desde montar en bicicleta, correr y caminar, hasta nadar, blandir un palo de golf y jugar al ajedrez. Incluso cuando el cuerpo está en reposo, los abdominales ayudan a mantenerlo estable y equilibrado.
A pesar de la exageración, los abdominales no abultan tanto como otros músculos porque son estructuras relativamente finas. Los que tienen los llamados abdominales six-pack se ven así en gran medida debido a la poca grasa del vientre, mostrando muy bien los detalles del músculo. Pero la reducción de esta grasa no se producirá realizando abdominales: la reducción puntual es un mito. Quemar la grasa corporal se logra mejor mejorando el metabolismo, donde la dieta juega un papel dominante.
El estrés de las sentadillas
La sociedad moderna ha creado muchos de los llamados lujos, como los sofás acolchados, las sillas y los asientos del coche, que hacen que los músculos abdominales sean menos activos. El resultado es el común vientre abultado (aunque gran parte de este problema es el exceso de grasa), el desequilibrio muscular, el dolor de espalda y otros problemas físicos. Aprovechando este dilema, existe una industria exagerada que comercializa costosos equipos de ejercicios abdominales. Y la mayoría de estos ejercicios no funcionan bien e incluso pueden crear otros desequilibrios, ya que no estimulan todas las fibras abdominales. Lo mismo ocurre con las populares sentadillas.
Realizar las tradicionales sentadillas aprendidas en la clase de gimnasia no suele ayudar debido a que la acción es limitada y no se contraen suficientes fibras abdominales. De hecho, esta rutina a veces empeora el estado físico, como se evidencia en la exacerbación de la tensión lumbar e incluso el dolor en muchos individuos.
Desarrollar todos los abdominales significa estimular los asociados a múltiples movimientos, incluyendo la flexión, la rotación, la extensión y la flexión lateral, tanto en posición tumbada como erguida. Un gran entrenamiento abdominal es nadar con diferentes brazadas de espaldas, boca abajo y de lado. Esto puede desempeñar un papel más importante en el desarrollo que los abdominales tradicionales, ya que se puede contraer todo el espectro de fibras musculares.
Para los pocos que realmente necesitan más potencia abdominal, lo que incluye a los atletas de boxeo, artes marciales, fútbol y otros deportes de contacto, pero normalmente no de resistencia, realizar «abdominales» puede ayudar. Tumbado sobre la espalda con las rodillas flexionadas a 90 grados, se levanta de 30 a 45 grados solamente, y luego se vuelve a bajar lentamente. Los «crunches» inversos, en los que la pelvis se levanta del suelo, fomentan aún más la contracción de los músculos inferiores. Añadir la rotación, la flexión lateral y otras acciones, incluida la estimulación de los músculos del suelo pélvico como se describe a continuación, puede ayudar aún más. Pero no realice estas acciones hasta el punto de que se produzca un cansancio significativo: al día siguiente no debería haber dolor. Lo mejor es recurrir a la ayuda de un profesional para aprender adecuadamente estas u otras rutinas eficaces.
El abdomen óptimo
No todo el mundo tiene una función abdominal deficiente. Pero es muy probable que una parte o la totalidad de este músculo esté deteriorado si tiene tensión o dolor de espalda, una mala postura, una marcha irregular o tiene lesiones en zonas influenciadas por estas fibras. Y, si ha estado tonificando su vientre sin éxito, es posible que haya descuidado demasiadas fibras abdominales mientras trabaja en exceso otras.
A continuación se presentan dos actividades fáciles de implementar que pueden ayudar significativamente a mejorar la función de los músculos abdominales.
- La primera es una terapia de biorretroalimentación natural, estupenda para quienes acaban de empezar a ponerse en forma, las personas con problemas de espalda y muchos otros, incluidos los atletas que tienen indicios de disfunción abdominal. Tumbado cómodamente sobre la espalda, coloque las manos en la parte media del abdomen e inspire y espire lentamente. Sentir que el vientre empuja hacia fuera en la inhalación y tira hacia dentro durante la exhalación es el mecanismo básico de la respiración. Si no es capaz de realizar esta sencilla acción con facilidad, o especialmente si respira al revés, el simple hecho de practicar los movimientos dos o más veces al día durante unos minutos puede ayudar significativamente a que los abdominales (y el diafragma) funcionen mejor.
Esta actividad forma parte de una gran técnica de relajación llamada «The 5-Minute Power Break» que puede ayudar a equilibrar muchos músculos, reducir el estrés, mejorar la respiración y mejorar la función cerebral.
- La segunda actividad implica una combinación de exhalación forzada, activación de los músculos del suelo pélvico y diferentes rangos de movimiento. Se puede realizar tumbado de espaldas o de pie, y con el tiempo podrá realizarlas en cualquier posición. Este es el proceso:
- Expulse el aire de los pulmones; a continuación, fuerce la salida de más aire mediante la contracción de las fibras abdominales adicionales.
- Asegúrese de activar los abdominales transversos, una parte del grupo a menudo olvidada, que favorece la contracción de los músculos del suelo pélvico. Coloque las manos en los laterales y en la parte más baja del abdomen para sentir cómo se tensan.
- Al mismo tiempo, tense los músculos del suelo pélvico. Si no está seguro de cómo hacerlo, piense en detener el flujo de orina. (Estos son los músculos que se estimulan durante los ejercicios de Kegal para la incontinencia y la disfunción sexual.)
- Se producirá una contracción abdominal aún mayor cuando su ombligo sea fuertemente empujado hacia dentro, como si tratara de tocar la columna vertebral.
- A medida que sea capaz de realizar todas estas acciones, comience a añadir varios movimientos: rotación izquierda y derecha y flexión lateral, flexión, extensión y combinaciones. Esto ayudará a desarrollar toda la gama de músculos abdominales.
Muchas personas pueden beneficiarse de la realización de esta rutina regularmente para ayudar a reentrenar las fibras abdominales no utilizadas. En poco tiempo podrá utilizar estos músculos en otros momentos:
- Antes de levantarse y bajarse de posiciones tumbadas y sentadas para evitar tensar demasiado la espalda.
- Mientras está sentado para contrarrestar el estrés físico de esta posición.
- Al agacharse para mantener la estabilidad.
- Justo antes de levantar objetos para obtener más apoyo y fuerza.
- Mientras está de pie para mantener una mejor postura.
A medida que utilice conscientemente esta acción natural de biorretroalimentación, será más fácil para el cerebro utilizar más los músculos abdominales cuando exista la necesidad, que es la mayor parte del tiempo. En última instancia, es posible que ni siquiera sea consciente de la cantidad de contracción que se está produciendo. Esta actividad es especialmente importante mientras se hace ejercicio para mantener una mejor marcha y proteger las articulaciones, los huesos y otros tejidos de las lesiones. Una mejor función de los músculos abdominales también puede mejorar el rendimiento deportivo.
Control del dolor
Una función deficiente de los músculos abdominales puede contribuir significativamente a los síndromes de dolor más comunes. Si le duele la espalda, el cuello, la pelvis, la cadera o cualquier otra zona, pruebe esta sencilla actividad:
- Póngase de pie descalzo mirando al frente, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Realice los movimientos de biorretroalimentación abdominal descritos anteriormente con exhalación forzada, ombligo hacia atrás y contracción de los músculos pélvicos.
- Mientras los músculos abdominales están contraídos, evite mantener el cuerpo demasiado rígido; mantenga un apoyo relajado. Aunque haya obtenido esta posición con una exhalación forzada, ahora puede respirar con normalidad mientras mantiene el cuerpo firme.
- Para la mayoría de las personas, la realización de esta sencilla rutina puede reducir inmediatamente -y a menudo eliminar- el dolor. Aprender a mantener el apoyo necesario de los abdominales puede alejar el dolor.
- Una vez que los músculos abdominales son más capaces de contraerse como es necesario, el cerebro puede corregir más fácilmente otros desequilibrios que causan dolor.
Si tiene dolor al moverse, realice el mismo procedimiento. Estimule las contracciones abdominales mientras camina, corre, nada, monta en bicicleta o durante cualquier actividad. Mejorar la marcha mediante una mejor función muscular puede reducir el dolor y hacer que el movimiento sea más eficiente.
Disfunción muscular
Al igual que otros músculos del cuerpo, la disfunción abdominal puede producirse por dos motivos principales. En primer lugar, los músculos pueden perder tono, o fuerza, por desuso. Estar demasiado tiempo sentado es una razón común, incluso en los atletas. Los ejercicios bien intencionados pero mal diseñados, como los abdominales tradicionales o una máquina de abdominales simple, pueden provocar un desequilibrio muscular, lo que da lugar a que algunas fibras estén demasiado tensas mientras otras permanecen débiles.
El resultado es una mala postura, una alteración de la marcha y un endurecimiento de los músculos antagonistas, especialmente los de la zona lumbar. Este es el cuadro clínico de la mayoría de los pacientes con dolor de espalda. Pero el mero hecho de contraer los abdominales de forma suficiente y regular en el transcurso del día, tal y como se ha descrito anteriormente, puede ayudar de forma significativa a mejorar la función muscular y a reducir o eliminar el dolor.
Una segunda causa de disfunción de los músculos abdominales es la condición de inhibición anormal. Este es un problema neuromuscular que incluye el cerebro y los nervios que se conectan a cada fibra muscular. En esta situación, se puede desarrollar el mismo tipo de dolor de espalda baja u otros problemas. Pero el ejercicio no ayudará mucho ya que esto es causado por el sistema nervioso, no por el desuso o la verdadera debilidad. Es como si se disparara un «disyuntor», apagando el músculo. A veces, un cuerpo sano puede corregir este problema. Pero a menudo, puede ser necesario encontrar el terapeuta adecuado que pueda evaluar correctamente los músculos y aplicar la terapia adecuada.
Para abordar las necesidades de ambas situaciones -fuerza insuficiente y disfunción neuromuscular- puede ser eficaz una simple biorretroalimentación. Esto ayuda a entrenar al cerebro para que se comunique mejor con más fibras musculares durante cada contracción, lo que resulta en una mejor función y un aumento de la fuerza. (Véase Biorretroalimentación manual.)
Los músculos abdominales pueden ser nuestros mejores amigos de la salud. El cuidado adecuado implica utilizarlos sabiamente, no evitarlos ni abusar de ellos. El reentrenamiento de la comunicación entre el cerebro y el músculo es fácil de lograr y mantener, y puede dar como resultado un mejor funcionamiento del cuerpo, la eliminación del dolor y la mejora del rendimiento deportivo.