Aunque 20 minutos pueden no parecer un tiempo suficiente para un entrenamiento adecuado, una cinta de correr le permite alcanzar un ritmo cardíaco que proporciona múltiples opciones de ejercicios beneficiosos en ese marco de tiempo. La Asociación Americana del Corazón recomienda entrenamientos intensos de 20 minutos, tres veces por semana, para mantener la salud del corazón. Utilizando un ritmo constante o realizando sprints de arranque y parada, puede conseguir un excelente entrenamiento en 20 minutos en una cinta de correr.
Ejercicio para principiantes
Si es nuevo en el ejercicio, puede que no sea capaz de ejercitarse a una alta intensidad o durante mucho tiempo. Las cintas de correr son una forma eficaz de iniciarse en el ejercicio y desarrollar la resistencia cardiovascular y muscular. Comience su entrenamiento a una velocidad lenta -alrededor de 2 mph- y añada 0,5 mph cada minuto hasta que alcance una velocidad que pueda mantener durante 15 minutos. Esta velocidad será probablemente de entre 5 y 6 km/h. Si su cinta de correr tiene un programa automático, incluirá un calentamiento. Una vez que te hayas familiarizado con la cinta de correr, dobla los codos y mueve los brazos para obtener más beneficios. Después de una semana más o menos, añada dos ráfagas de un minuto de caminata de mayor intensidad o incluso de trote.
Ejercicio aeróbico
Si tiene la resistencia necesaria para ejercitarse a una mayor intensidad, configure la cinta de correr para un entrenamiento cardiovascular. Agárrate al pulsómetro o pon las manos sobre él cada pocos minutos para asegurarte de que te mantienes en tu ritmo cardíaco objetivo para el ejercicio aeróbico. Añada sprints de 30 a 60 segundos, o cambie la inclinación de la cinta, para fortalecer su sistema cardiorrespiratorio y quemar más calorías.
Ejercicios de entrenamiento de sprint
Si es un atleta bien acondicionado, utilice una cinta de correr para el entrenamiento de sprint. Este tipo de entrenamiento consiste en series repetidas de carreras de alta intensidad, seguidas de un descanso para recuperarse. Una opción es trotar durante 30 segundos, correr durante 30 segundos y luego esprintar durante 30 segundos, y luego recuperarse durante dos minutos. Alternativamente, puede correr entre el 80 y el 90 por ciento de su ritmo cardíaco objetivo durante 90 a 120 segundos, y luego reducir la velocidad y recuperarse.
No acorte el entrenamiento
Si sólo dispone de 20 minutos, puede tener la tentación de quemar todas las calorías que pueda durante ese tiempo. Pedir al corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y los músculos que trabajen a una alta intensidad antes de que estén trabajando todos juntos no es saludable. Tómate varios minutos para aumentar gradualmente la velocidad a medida que tu ritmo cardíaco aumenta y tus músculos se calientan y estiran. Del mismo modo, debes reducir la velocidad durante varios minutos al final del entrenamiento para eliminar el ácido láctico y otros desechos de los músculos antes de dejar de moverlos. Guarde también uno o dos minutos para estirar, a fin de evitar la rigidez y el dolor de los músculos más adelante.