¿Quieres mejorar tus 400 IM? Aquí tienes un set que está diseñado para ayudarte a potenciar todas las facetas de esta desafiante prueba.
En muchos sentidos, los 400 metros lisos individuales son la prueba definitiva de la capacidad de natación.
Tienes que estar bien versado en las cuatro disciplinas de brazada. También hay que tener la paciencia necesaria para llevar el ritmo adecuado, la resistencia para terminar con fuerza y la fuerza para nadar cada brazada a una velocidad alta e implacable.
La prueba es, bueno, dura. ¿Y el entrenamiento? Lo es aún más. Cada día te presentas en la piscina intentando consolidar tus puntos fuertes mientras mejoras las brazadas débiles.
Bob Ruth, entrenador jefe de los Maclay Northside Dolphins compartió recientemente con nosotros este set de natación que utilizó con uno de los nadadores de su grupo de edad (13 años) con un propósito y sólo un propósito: entrenar los 400m medley individuales.
El set te desafiará de varias maneras. Nadarás cuatro 400 IM, harás muchas patadas, algo de trabajo con aletas de natación, junto con trabajo de natación de brazada.
Cómo mejorar tus 400m medley individual
Aquí está el set del entrenador Ruth. Algunas notas rápidas:
- Debe completarse como una sola serie larga.
- No hay descansos entre las series y las repeticiones fuera de los intervalos prescritos.
- Extra 15-30 segundos antes de los 400 IM.
- La serie suma 3,600.
Aquí vamos:
1 x 400 IM, suave, sin esfuerzo @ 6:00
4 x 100 libre @ 1:15
4 x 25 libre patada @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- deslizamiento @ 6:00
4 x 100 brazada mariposa, aletas @ 1:45
4 x 25 Kick fly, sin aletas @ 30
+15-30s
1 x 400 IM- planeo @ 6:00
4 x 100 pecho @ 1:45
4 x 25 (3 P, 3 K) pecho @ 30
1 x 400 IM- planeo @ 6:00
4 x 100 espalda, Z’s-aletas @ 1:40
4 x 25 Kick fly, sin aletas @ 30
Un agradecimiento especial a la entrenadora Ruth por compartir este set con nosotros. Puedes estar al día con los Dolphins en línea aquí.
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