¿Su programa de ejercicios cardiovasculares está diseñado en torno al entrenamiento del ritmo cardíaco? Si es así, ¡genial! El entrenamiento de la frecuencia cardíaca le ayuda a progresar más rápidamente, de forma más cómoda y con menos riesgo de lesiones y agotamiento. Pero, ¿cómo ha llegado a sus cifras de frecuencia cardíaca objetivo? ¿Ha seguido una fórmula sencilla como «220 menos su edad»? Si es así, es posible que esté socavando sus esfuerzos de acondicionamiento físico, porque la verdad es que la mayoría de las fórmulas no pueden darle una medida exacta de su frecuencia cardíaca máxima (FC máxima). De hecho, las fórmulas simples basadas en la edad pueden llevarle por el camino equivocado.
¿Método o locura?
Existen varios métodos para determinar la intensidad con la que debe trabajar durante cualquier entrenamiento. Muchos de ellos se basan en alcanzar niveles de esfuerzo específicos (zonas) definidos por porcentajes de su FC máxima.
La FC máxima es el valor más alto de la frecuencia cardíaca que puede alcanzar en un esfuerzo total hasta el punto de agotamiento. Obviamente, el objetivo de cualquier entrenamiento rara vez es llevarle a un punto de agotamiento total, pero el uso de porcentajes de su FC máxima individual para determinar la intensidad adecuada para un entrenamiento determinado (o una serie de entrenamientos) puede ayudar a crear rutinas de fitness más eficientes y eficaces. Por ejemplo, entrenar a la mitad de su FC máxima es excelente para mejorar su salud y aumentar su nivel básico de fitness, mientras que entrenar al 75 por ciento de su FC máxima es una forma excelente de mejorar su capacidad cardiovascular y su resistencia.
Así que conocer su FC máxima tiene sus ventajas. Pero el mejor método para determinar la FC máxima sigue siendo un tema muy debatido. Desde hace tiempo, la fórmula más conocida para estimar la FCM es «220 menos su edad». Mientras que esta fórmula resulta ser precisa (o casi) para algunas personas, para otras resulta estar lamentablemente fuera de base.
Los fisiólogos del ejercicio han cuestionado e investigado durante mucho tiempo la fiabilidad de este método, y hoy en día existe un consenso general entre los expertos en fitness informados de que la FC máx. no puede deducirse de forma fiable utilizando una fórmula tan simple. El principal problema es que la FC máxima no está influida tanto por la edad como por la genética. De hecho, la mayoría de las personas de edad similar no tienen exactamente la misma FC máxima.
Por ejemplo, los fisiólogos del ejercicio Jack H. Wilmore, PhD, y David L. Costill, PhD, autores de Physiology of Sport and Exercise (Human Kinetics, 2004) han informado de que la FC máxima del 95 por ciento de todos los hombres y mujeres de 40 años se sitúa en algún lugar entre 156 y 204 latidos por minuto. Pero eso es un gran margen, sobre todo si se tiene en cuenta que la mayoría de las zonas de frecuencia cardíaca (determinadas por la FC máxima) están talladas en rangos de 20 latidos por minuto o menos. La lección aquí: Si calcula mal su FC máxima, es fácil que también se equivoque en sus zonas.
Pruebas de precisión
Entonces, si no se puede confiar en la fórmula estándar, ¿cómo puede determinar su FC máxima? Existen básicamente tres métodos: el bueno, el mejor y el mejor.
El método «bueno» consiste en utilizar una fórmula algo más compleja que tenga en cuenta más variables personales que sólo su edad. Una fórmula (que puede proporcionar una estimación más fiable, aunque no perfecta) es: 210 menos la mitad de su edad; menos el 5 por ciento de su peso corporal (en libras); más cuatro (para los hombres) o cero (para las mujeres). Esta fórmula se ha probado en miles de personas y los resultados suelen estar dentro de los cinco latidos de la FC máxima real de una persona. Por supuesto, incluso esta fórmula deja algo que desear, pero es mejor que el simple «220 menos la edad».
El método «mejor» y más preciso para estimar la FC máxima implica el empleo de pruebas máximas y submáximas para evaluar las reacciones de su cuerpo a las cargas aeróbicas reales. La «mejor» de estas opciones emplea un sofisticado equipo de VO2-max para determinar las reacciones bioquímicas de su cuerpo en varias etapas de esfuerzo. Una prueba máxima (con o sin equipo especializado) puede darle una muy buena idea de su FC máxima real, pero debido a que, por definición, requiere un esfuerzo total, es muy exigente físicamente, requiere supervisión y no se aconseja para personas que no estén ya en una forma relativamente buena o excelente. (Si usted es un candidato para una prueba máxima, vea la barra lateral sobre cómo realizarla.)
Las pruebas submáximas son menos exigentes y aún pueden ofrecer una evaluación precisa de su FC máxima, mejor que cualquier fórmula. Hay muchas pruebas submáximas entre las que puede elegir (consulte nuestra edición de noviembre de 2004 para ver ejemplos). La prueba fácil-moderada-difícil, que aparece a continuación, es ideal para las personas que ya hacen ejercicio con regularidad. Es fácil de realizar y no requiere ningún equipo especial ni supervisión.
Aprovechar al máximo su FCmáx
Ahora que tiene una FCmáx más precisa, ¿qué hace con ella? Comience por trabajar dentro de las siguientes cinco zonas de entrenamiento: Zona 1: Corazón sano; Zona 2: Templada; Zona 3: Aeróbica; Zona 4: Umbral; Zona 5: Línea roja. Estas zonas (descritas a continuación y en la «Tabla de zonas» en www.heartzones.com/images/maxhrchart3_04.pdf) cubren un continuo completo de esfuerzo. (Los miembros de Life Time Fitness deben tener en cuenta que a partir de enero habrá una tabla de zonas comparable en los clubes y que también se puede encontrar en lifetimefitness.com/heart_rate). Las siguientes son algunas sugerencias para ayudarle a elegir la zona de intensidad adecuada.
- Si acaba de empezar un programa de fitness, pase las dos primeras semanas en las zonas 1 y 2 (50 a 70 por ciento de la FC máxima). Después de un par de semanas, añada algo de tiempo en la zona 3 (del 70 al 80 por ciento de la FC máxima). Para reducir las posibles lesiones, es importante progresar gradualmente.
- Si ya está activo, utilice las zonas 1 y 2 principalmente para el calentamiento y el enfriamiento y pase aproximadamente el 50 por ciento de su tiempo total de entrenamiento de cardio en la zona 3 (del 70 al 80 por ciento de la FC máxima), que puede ayudar a mejorar la capacidad aeróbica.
- Una vez que haya establecido una base de cardio sólida, dedique aproximadamente el 15 por ciento de su tiempo total de entrenamiento de cardio a la zona 4 (del 80 al 90 por ciento de la FC máxima). Esto le ayudará a aumentar su umbral. También es donde se quema la mayor cantidad total de calorías de grasa en el menor tiempo posible.
- Si necesita velocidad para alcanzar sus objetivos de rendimiento, dedique aproximadamente el 10 por ciento de su tiempo semanal a la zona 5 (del 90 al 100 por ciento de la FC máxima). El tiempo que pase en la zona 5 puede mejorar su tolerancia al lactato y su eliminación. Demasiado tiempo en la zona 5 puede provocar lesiones y agotamiento.
Tenga en cuenta que su nivel de forma física no se refleja en tener una FC máxima alta o baja, sino en el porcentaje de su propia FC máxima que puede mantener durante una sesión de entrenamiento. Cuanto más tiempo pueda mantener una frecuencia cardíaca en el porcentaje superior de su FC máxima, y cuanto más cómodo se sienta en ese momento, más en forma estará.
La prueba fácil-moderada-dura
Caliente de cinco a diez minutos. A continuación, realice los tres ejercicios siguientes, en este orden:
- Fácil: seleccione cualquier actividad cardiovascular que le guste, como caminar, correr, montar en bicicleta, hacer step o remar. Realícela durante dos minutos o una vuelta alrededor de una pista con un esfuerzo «muy, muy fácil o fácil». (En una escala de esfuerzo percibido del 1 al 10, debe sentir entre 1 y 3 de esfuerzo percibido). Anote su frecuencia cardíaca «fácil».
- Modérese: Realice la misma actividad durante los dos minutos siguientes o una vuelta adicional y aumente su esfuerzo hasta un nivel que le resulte de «algo duro a duro» (esfuerzo percibido de 4 a 6). Anote esta frecuencia cardíaca «moderada».
- DURA: Realice la misma actividad durante dos minutos más o una vuelta adicional y aumente su esfuerzo a un nivel de intensidad que se sienta «más duro a muy, muy duro» (hablar se limitará a frases cortas y entrecortadas; esfuerzo percibido de 7 a 9). Anote su frecuencia cardíaca «dura».
Para estimar su FC máxima, sume los números apropiados de abajo a cada una de sus frecuencias cardíacas de ejercicio correspondientes. Sume los tres valores y divídalos por tres para obtener su FC máxima estimada.
Nivel de esfuerzo
Fácil: sume 60 a la frecuencia cardíaca del ejercicio
Moderado: Añada 40 a la frecuencia cardíaca del ejercicio
Difícil: Añada 20 a la frecuencia cardíaca del ejercicio
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Prueba de esfuerzo máxima
Si ya está en buena forma y tiene 35 años o menos, debería poder someterse con seguridad a una prueba de esfuerzo máxima. (Si es mayor de 35 años o tiene una enfermedad cardíaca, busque la ayuda de un profesional cualificado). Si es posible, recurra a un entrenador personal o a un amigo que le empuje a darlo todo. Lo más fácil es hacer la prueba en una cinta de correr o en un ergómetro para bicicletas, pero también puede utilizar una pista de atletismo o las colinas cercanas. Evita cualquier actividad vigorosa el día anterior a la prueba y no comas dos horas antes. A continuación, haga lo siguiente:
- Caliente adecuadamente durante al menos 15 o 20 minutos, manteniéndose a una intensidad que permita una conversación cómoda.
- Aumente gradualmente la intensidad aumentando la resistencia para provocar un aumento de cinco latidos cada 15 segundos. La mayoría de las personas alcanzarán su ritmo cardíaco máximo en dos o cuatro minutos. Al llegar al máximo, debe sentirse agotado y sólo podrá aguantar unos segundos.
- Asegúrese de enfriarse al concluir la prueba. Si dio todo lo que tenía, el mayor número que vio en su monitor de ritmo cardíaco durante esta prueba debería estar cerca de su verdadero máximo. Si le parece que ha abandonado un poco antes de tiempo, añada de tres a cinco pulsaciones a su mayor número para determinar su frecuencia cardíaca máxima.
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Cómo hacerlo bien
Es una buena idea evaluar su frecuencia cardíaca máxima un par de veces al año. Además, si entrena en varias modalidades diferentes (natación, ciclismo y carrera, por ejemplo), es importante determinar su frecuencia cardíaca máxima para cada una de esas actividades. Los estudios han demostrado que la frecuencia cardíaca máxima para correr suele ser de cinco a seis latidos más alta que la del ciclismo, de dos a tres latidos más alta que la del remo y alrededor de 14 latidos más alta que la de la natación.