Muchas personas van al gimnasio e incorporan los tres ejercicios principales sin saber realmente cuáles pueden ser. Los tres ejercicios principales son la sentadilla, el banco y el peso muerto, así como todas las variaciones de estos movimientos. Se trata de movimientos compuestos que reclutan múltiples grupos musculares y requieren coordinación entre dichos grupos. Estos movimientos principales también son particulares para el individuo y sus necesidades. Una persona promedio sacará más provecho de una típica sentadilla en vaso que un atleta que busca desarrollar fuerza/explosividad. Los atletas pueden inclinarse más hacia los movimientos de fuerza como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. El entrenamiento pliométrico es también otra modalidad que los atletas utilizan en su entrenamiento. Estos consisten en muchos tipos de saltos y ejercicios para ayudar a aumentar la capacidad de salto, así como la velocidad. Para la población general, hacer movimientos de esfuerzo máximo incorporados al ámbito de la fuerza y la potencia no es una prioridad principal para esa base de clientes. No me malinterpretes, si tu objetivo es aumentar tus sentadillas, entonces por supuesto que se puede hacer. Pero como puedes ver, todo dependerá de tu nivel de condición física y de tus objetivos futuros. Por lo tanto, el movimiento principal que elijas debe corresponder a tus objetivos. Su entrenador de fuerza o entrenador personal debe sentarse y discutir estos objetivos con usted.
Los movimientos accesorios son ejercicios implementados como movimientos suplementarios para ayudar a las áreas débiles y fortalecer los movimientos principales. Por ejemplo, si usted está en cuclillas y su pecho sigue cediendo, probablemente necesita fortalecer sus lumbares/erectores y sus músculos centrales. Los ejercicios de asistencia o auxiliares deben individualizarse en función de la persona y de sus debilidades particulares. Por eso es importante analizar y evaluar el movimiento durante el ejercicio. Al analizar el movimiento de un individuo, se pueden evaluar los puntos débiles y se pueden prescribir los movimientos accesorios correctos. Hablando en general, la cadena anterior (parte delantera del cuerpo) suele estar sobredesarrollada y la cadena posterior (parte trasera del cuerpo) suele estar subdesarrollada. La cadena posterior es muy importante porque incluye todos los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas, etc. Estos músculos deben ser fuertes para mejorar el rendimiento, así como para la prevención de lesiones.
A continuación se enumeran algunos ejemplos de movimientos accesorios:
Ejercicios para las piernas/Ejercicios para la espalda baja/Ejercicios para el núcleo
Desarrollo de los glúteos
Extensiones de la espalda a 45°
Sostenimiento del cuerpo hueco
Planchas
Plancha lateral
Pecho/espalda/bíceps/tríceps/hombros
Vuelos al pecho
Jalonesups
Hammer curls
Regular dumbbell curls
Dips
Overhead tricep extensions
Rear delt flys
Face pulls
Todos estos ejercicios son grandes movimientos auxiliares para sub en después de golpear sus movimientos principales . Las series y repeticiones son únicas para cada individuo. El volumen y la intensidad son dos modalidades importantes en el entrenamiento. No se quiere incorporar demasiado rápido, por lo que el volumen y la intensidad deben aumentarse lentamente a medida que aumenta la capacidad de trabajo. A menudo es mejor empezar con 2-3 series de 10-12 repeticiones. Éstas deben realizarse después del movimiento principal y corresponder al movimiento principal que se haya realizado, es decir, los movimientos de la parte inferior del cuerpo después de los deadlifts/cuadras y la parte superior del cuerpo después del press. Termine con algunos movimientos sólidos del núcleo para completar el entrenamiento. Estas son sólo ideas, hay muchos otros ejercicios que pueden utilizarse como movimientos accesorios. Sea creativo, manténgase fresco y diviértase.