Si quiere mantenerse en el camino de la porción de la dieta de 21 Días Fijos, planee sus comidas.
A continuación le voy a dar el plan de comidas exacto que utilicé cuando seguí el programa durante 3 semanas, una lista de los alimentos permitidos, y cómo crear su propio plan de comidas 21 Day Fix para la semana con una plantilla imprimible incluida.
La dieta lo es todo cuando se trata de obtener los mejores resultados posibles con cualquier programa de entrenamiento. El problema es que la gente tiende a no seguir la parte de la dieta del programa de entrenamiento.
Esto es lo que creo que ha hecho el 21 Day Fix tan exitoso. El plan de dieta es innovador (contenedores de colores), equilibrado (no se omiten grupos de alimentos) y flexible (vida real).
También elimina un gran error que a menudo veo que mucha gente comete.
- Comer los alimentos equivocados, en las cantidades equivocadas.
Así es como el plan de la dieta 21 Day Fix resuelve ambos problemas:
- Usted come la cantidad de envases para su rango de calorías sugerido cada día. Esto asegura que usted está comiendo la cantidad correcta de calorías para la pérdida de peso sostenible.
- Los contenedores codificados por colores hacen que usted come la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas para los niveles de energía y rendimiento óptimos.
- Comes alimentos reales: se pone un gran énfasis en los alimentos no procesados que no contienen aditivos ni productos químicos.
Muchas de las denominadas dietas que se encuentran a menudo etiquetadas como «sin grasa» o «bajas en grasa» nunca son el camino hacia la pérdida de peso duradera. Estos alimentos pueden no tener grasa, pero para añadir sabor, han sido cargados con azúcar, sal u otros productos químicos que pueden ser perjudiciales para su cuerpo.
Qué va en los envases de 21 Day Fix
Como verá a continuación el plan de alimentación con enfoque de porciones de 21 Day Fix no elimina grupos de alimentos. Usted obtiene un porcentaje de sus calorías totales de
- Contenedor Verde – Verduras: proporcionan al cuerpo vitaminas, minerales y otros nutrientes.
- Contenedor Morado – Frutas: al igual que las verduras, las frutas proporcionan al cuerpo nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar.
- Contenedor Rojo – Proteínas: Lo que tu cuerpo utiliza para ayudar a construir y reparar los tejidos de tu cuerpo, incluyendo la ruptura muscular que se produce durante tus entrenamientos.
- Contenedor Amarillo – Carbohidratos Complejos: De nuevo una fuente importante de vitaminas y otros nutrientes y también ayudan al cuerpo a convertir los alimentos en energía.
- Contenedor azul – Grasas saludables: Este contenedor y el siguiente par proporcionan al cuerpo las grasas buenas que sus procesos corporales necesitan para funcionar de forma óptima.
- Contenedor naranja – Aderezo & Semillas: Para asegurarse de obtener variedad pero no consumir en exceso.
- TSP – Aceites & Mantequillas de frutos secos: Fuente calórica de grasas saludables.
Los tamaños de los envases de 21 Day FIx varían para asegurar que comes la cantidad adecuada de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, el recipiente verde para las verduras es mucho más grande que el azul para las grasas saludables. Los alimentos más ricos en grasas son más densos. Por otro lado, las verduras tienen un mayor contenido líquido.
Los tamaños de los recipientes de la dieta 21 Day Fix:
- Contenedor verde: 1 taza
- Contenedor morado: 1 taza
- Contenedor rojo: 3/4 de taza
- Contenedor amarillo: 1/2 taza
- Contenedor azul: 1/4 de taza
- Contenedor naranja: 2 cucharadas y media
- Cucharilla: 1 cucharadita rasa
Muestra de plan de comidas para la semana de 21 Day Fix
Aunque he repasado cómo hacer un seguimiento de las porciones con las hojas de recuento de 21 Day Fix en otro post, sigo pensando que es un poco difícil visualizar lo que estarías comiendo, que es la razón por la que he creado una muestra de una semana para comer en el 21 Day Fix. El esquema es para mi rango recomendado de 1,200-1,399 calorías, así que si su cálculo de calorías del 21 Day Fix es diferente todo lo que necesita hacer es agregar o restar contenedores para ese día.
Por favor note:
De lunes a viernes, hice dos contenedores amarillos en la cena (comida 5). Mi contenedor verde fue también un doble para el almuerzo.
Haga clic aquí para descargar una plantilla de Excel para hacer su propio plan de comidas. Sólo asegúrate de guardar una copia para poder editarla.
Aquí tienes mi propia copia como referencia. Usted puede notar que para algunos grupos de alimentos, tengo menos alimentos listados que el número de tazas de porción permitidas para el día. Esto se debe a que podría tener dos porciones de verduras mixtas o dos porciones de un contenedor amarillo, pero sólo se enumeran cada uno de ellos una vez en la tabla.
Plan de comidas de 21 días para el día esbozado
Aquí está lo que un día de muestra de comer parece en el plan de la dieta 21 Fix en el nivel de 1.200 calorías:
- Desayuno: Shakeology o proteína en polvo(envase rojo) mezclado con bayas congeladas(envase morado) en agua
- Merienda: yogur griego 0% grasa(envase rojo)
- Almuerzo: Verduras mixtas(2 envases verdes), aderezo 21 Day Fix(envase naranja), pollo a la parrilla(envase rojo)
- Merienda: Plátano(contenedor morado) y frutos secos mixtos(contenedor azul)
- Cena: Salteado de verduras (recipiente verde) en aceite de oliva (cucharaditas), bistec redondo superior en rodajas (recipiente rojo) y arroz salvaje (2 recipientes amarillos)
Intenta espaciar tus comidas 2-3 horas. Esto asegura que su cuerpo está recibiendo la cantidad correcta de alimentos en los momentos adecuados.
Lista de compras para el 21 Day Fix
Siempre debe ir a la tienda de comestibles con una lista de alimentos para comprar. De lo contrario, se encontrará en los pasillos que no debe mirar los alimentos que no debe comer. Realmente es la mejor manera de mantenerse en el camino de su dieta (y en última instancia, gastar menos dinero también).
Recuerde, la dieta de 21 días Fix, usted debe comer alimentos enteros. Esto significa que la mayoría de sus compras de comestibles se harán alrededor del perímetro exterior de la tienda de comestibles, que es donde están todas las cosas buenas.
Utilicé esta lista de comestibles para el 21 Day Fix imprimiéndola y haciendo una nota en los márgenes de cuántas porciones de cada contenedor necesitaba para la semana. Ponía una marca de verificación al lado de los artículos a medida que los añadía a mi carrito.
Haga clic aquí para obtener su propia copia para imprimir.
Lista oficial de alimentos de 21 Day Fix 2017
Desde el lanzamiento inicial del programa 21 Day Fix en 2014 la lista de alimentos se ha actualizado un par de veces. Lo básico sigue siendo lo mismo, alimentos integrales, categorizados por valor nutricional.
La lista de alimentos más actualizada con contenedores está disponible con una membresía del Club Team Beachbody (14 días de prueba gratuita para todos los programas). Allí encontrará más detalles de lo que yo podría proporcionar a los alimentos y las cantidades de alimentos correspondientes.
Shakeology y el 21 Day Fix?
He estado recibiendo numerosas preguntas sobre Shakeology y la dieta de enfoque de porciones 21 Day Fix, aquí un par de las preguntas más frecuentes que recibo:
¿Es Shakeology un requisito?
No es obligatorio, es opcional.
¿De qué color es el envase de Shakeology?
Una porción de Shakeology cuenta como 1 envase rojo en la dieta de enfoque de porciones 21 Day Fix. El tamaño de la porción es una cucharada o un paquete.
¿Puedo tomar Shakeology en lugar de una comida?
Sí, esto es lo que hago entre semana para el desayuno. Puedes tomarlo como una comida o una merienda, pero si vas a reemplazar una comida, mézclalo con una fruta y/o mantequilla de nueces y asegúrate de contar los envases adicionales.
Mis pensamientos sobre Shakeology:
Shakeology realmente es una gran manera de mantenerse en el camino de la dieta 21 Day Fix. Los estudios muestran que empezar el día con un desayuno nutritivo es uno de los mayores factores de éxito no sólo en su dieta, sino en su vida en general.
También hace que llenar un contenedor rojo sea súper fácil. Recomiendo Shakeology para el desayuno con una taza de fruta congelada y/o mantequilla de nueces. De esta manera, puedes rellenar fácilmente un par de contenedores más para el día, lo que te ayudará a mantener el ritmo del día.
Hay cuatro grandes sabores de Shakeology para satisfacer cualquier paleta: Vainilla, Chocolate, Fresa y Greenberry, además de dos opciones veganas: Chocolate o Fresa Tropical. Si tienes sensibilidad a la lactosa, prueba las fórmulas veganas, ya que están hechas con proteína de guisante en lugar de suero de leche.
Con los recientemente introducidos paquetes de Super Sampler de Shakeology, puedes probar los seis sabores Chocolate, Vainilla, Greenberry, Fresa, Chocolate Vegano y Fresa Tropical Vegano por 29,95 dólares. Aquí está el enlace directo para pedir el muestrario de sabores o un suministro de 30 días (pedido en HD por 2$ de envío, que puede ser cancelado en cualquier momento).
Si necesitas tanto el programa como el batido, entonces la opción combinada se llama Pack Reto 21 Días que puede ser comprado por un ahorro de unos 50$ en total.
Los paquetes son geniales para probar los sabores o decidir si te gusta Shakeology, pero si vas a pedir un suministro de un mes, es mejor pedir la bolsa, que equivale a 30 porciones, porque la opción de paquetes individuales es sólo de 24 porciones. Siempre puede porcionar individualmente las porciones en bolsas ziploc si lo necesita para mayor comodidad.