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No hay mucha gente que no quiera tener una cintura más delgada o unos abdominales de seis plazas. El problema es que ese tipo de sección media es realmente difícil de lograr.
Difícil-pero no imposible.
La buena noticia es que no necesitas hacer miles de abdominales, tomar toneladas de suplementos, pasar hambre o someterte a una cirugía drástica para tonificar y apretar tu cintura. Aquí hay 10 reglas simples que comparto con mis clientes para ayudarles a ganar la batalla de la grasa del vientre, de una vez por todas.
1. Dejar de hacer 500 abdominales al día
Hacer toneladas de abdominales (y otros ejercicios abdominales) construirá músculo en los abdominales, pero no hará nada para quemar la grasa del vientre. Desafortunadamente, no puedes reducir la cantidad de grasa en un área específica de tu cuerpo. Usted debe perder la grasa general en todo el cuerpo para recortar su cintura. Siga leyendo para aprender cómo.
2. Levantar pesas
Levantar pesas le ayudará a construir músculo, prevenir la pérdida de músculo e impulsar la pérdida de grasa. Aunque la reducción puntual no es posible (ver arriba), realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia que trabajen grandes (y múltiples) grupos musculares quemará la mayor cantidad de calorías.
3. Come bien
Entrenar duro te dará abdominales musculosos, pero si sigues comiendo basura, tendrás para siempre una capa de grasa abdominal encima de esos músculos. Su primer paso es dejar de comer alimentos procesados, y empezar a comer alimentos integrales como los que se indican a continuación.
Proteína: Carne, aves, pescado, huevos, requesón, proteína de suero, etc.
Veggies: Brócoli, espárragos, espinacas, col rizada, ensalada, etc.
Frutas: Plátano, manzana, naranja, fresa, frambuesa, etc.
Grasas saludables: Aceite de pescado, nueces, semillas de lino, aceite de oliva, etc.
Carbohidratos: Pasta integral, arroz integral, avena, etc.
Usa estos sencillos consejos para mejorar tus hábitos de nutrición: Desayuna. Come cada tres horas. Come proteínas, verduras y fruta en cada comida. Come la mayoría de los carbohidratos inmediatamente después de tu entrenamiento. Bebe dos vasos de agua con cada comida. Coma alimentos integrales sin procesar el 90 por ciento de las veces.
4. Aumente su cardio
Además de levantar pesas y comer bien, haga de 15 a 45 minutos de cardio intenso tres veces por semana para ayudar a quemar más calorías y reducir la grasa corporal general.
5. Di adiós al alcohol
Recuerda: las calorías consumidas mientras bebes también cuentan, así que ten cuidado con lo que pones en tu vaso. Puedes tomar alcohol de forma muy limitada, pero si sigues bebiendo a diario, puedes olvidarte de perder la grasa del vientre. Esto significa limitar su consumo a sólo un par de copas los viernes y sábados como máximo.
6. Reduzca los carbohidratos de mierda
Los carbohidratos han recibido una mala reputación a lo largo de los años. El hecho es que son necesarios para la energía, pero la mayoría de la gente come muchos más carbohidratos de los que realmente necesita. Cualquier exceso de carbohidratos que se consuma a lo largo del día se almacenará en forma de grasa, por lo que es importante mantener un equilibrio saludable. Puedes seguir comiendo frutas y verduras, pero reducir la cantidad de pasta y panes que consumes a lo largo del día. Y cuando opte por los cereales, que sean integrales. (Vea las sugerencias aquí.)
7. Comer más calorías
No, eso no es un tipo-o. La mayoría de mis clientes de entrenamiento personal que comienzan conmigo en realidad están comiendo muy pocas calorías en lugar de comer demasiadas. Si no estás consumiendo suficientes calorías, estás ralentizando el metabolismo de tu cuerpo, lo que significa que retendrás más grasa que si comieras la cantidad adecuada de calorías. Comer muy pocas calorías también hará que quemes músculo, y no grasa, para obtener energía, lo que te hará estar flaco y gordo. (Sí, realmente sucede.) Y recuerde que, dado que las calorías son energía, comer muy pocas hará que sus reservas de energía se agoten, lo que significa que tendrá dificultades para pasar el día, y mucho menos para hacer un buen entrenamiento.
Para saber cuántas calorías debe consumir, utilice una calculadora en línea como ésta para hacer los números por usted. A continuación, lleve un diario de alimentos (o utilice un programa como My Fitness Pal -es gratuito- que totaliza sus calorías diarias por usted) para poder llevar un control.
8. Coma más proteínas
Su cuerpo quema más energía procesando proteínas que procesando carbohidratos o grasas. Así que si quieres quemar grasa, toma más proteínas. Por supuesto, usted quiere obtener esta proteína de una fuente de calidad. Eso significa que su fuente de proteínas no debe ser una hamburguesa de McDonalds o una pizza de salchichas de Domino’s.
9. Consume grasas saludables
En nuestro mundo obsesionado con la ausencia de grasas, es difícil para algunos comprender que la grasa no necesariamente te hace engordar. Si usted no consume suficiente grasa, su cuerpo se aferrará a toda la grasa que ya tiene y no quemará más. Una vez más, usted quiere tomar en fuentes saludables de grasa, como los de la lista anterior.
10. Manténgase motivado
Sólo mirarse en el espejo no le dará una idea de qué tipo de progreso está haciendo. Necesitas hacer evaluaciones claras y en blanco y negro para seguir tu progreso. Esto se puede hacer registrando su peso y composición corporal, tomando sus medidas corporales (aquí hay un tutorial de cómo hacerlo), y tomando fotos de usted mismo en incrementos de 30 días.
Un pensamiento final: Recuerde que esta grasa del vientre no apareció de la noche a la mañana y tampoco lo harán sus abdominales. Si está buscando un atajo, le espera un duro despertar. Va a necesitar mucho trabajo duro y dedicación durante un período de varias semanas y meses para lograr sus objetivos. Pero si te mantienes dedicado y te mantienes en el camino correcto, los resultados vendrán – sólo tienes que seguir con él.
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Brian Maher es un entrenador personal en el Centro de la Ciudad de Filadelfia que se especializa en la pérdida de peso y asesoramiento nutricional. Es el propietario de Philly Personal Training, una empresa que ofrece cómodos paquetes de entrenamiento personal a domicilio para personas ocupadas que buscan mejorar sus niveles de fitness. Para saber más sobre Brian y sus servicios, visite www.phillypersonaltraining.com. Lea todas las publicaciones de Brian para Be Well Philly aquí.