¿Eres una principiante con grandes sueños? Si estás empezando pero te imaginas cruzando algunas líneas de meta serias, este plan es para ti. En menos de cuatro meses, serás capaz de terminar una media maratón-y correr un 5K en el camino también.
Para empezar este plan, sólo necesitas ser capaz de correr unos minutos cada vez. Antes de empezar, debe establecerse un fondo de caminar, al menos 30 minutos en un tramo, tres o más veces a la semana. Si aún no lo ha conseguido, tómese el tiempo necesario para aumentar la resistencia de antemano.
El objetivo es fortalecer la resistencia de forma constante, empleando un método de correr/caminar. Aumentará lentamente los minutos de carrera mientras disminuye los minutos de caminata para terminar un 5K aproximadamente a mitad de camino y luego una media maratón al final de las 14 semanas. Ambas se disputan con el método de correr/caminar.
Se anima a cada corredor a adaptar el plan a su nivel de forma física individual. Si un entrenamiento le parece demasiado agresivo, añada algo de tiempo a la parte de la caminata. Y si le parece demasiado fácil, reduzca los minutos de caminata y añádalos a las carreras, tal vez incluso eliminando las secciones de caminata en algunos entrenamientos.
Correrá/caminará cuatro veces por semana. Tres de estos entrenamientos se miden en minutos, así que no se preocupe por la distancia que cubra. Simplemente repita los intervalos hasta que el tiempo se agote. La cuarta, la carrera larga, se mide en millas. Así te aseguras de cubrir las distancias necesarias para preparar tus carreras. La caminata/carrera cambia cada semana y a veces varía para la carrera larga, así que presta atención a esos cambios. Buena suerte y diviértete
Comenzando
Comienza cada sesión con unos minutos de caminata fácil como un ligero calentamiento antes de comenzar la primera parte de la carrera. Si el entrenamiento dice: «30 minutos en total; correr 2/caminar 4» significa que, después de calentar de 3 a 5 minutos caminando, debe alternar 2 minutos de carrera con 4 minutos de caminata para un total de 30 minutos. Una vez alcanzados esos 30 minutos, camina otros 3 o 5 minutos para enfriar. El entrenamiento total sería, pues, de unos 40 minutos.
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Lunes |
Martes |
Miércoles |
Jueves |
Viernes |
Sábado |
Domingo |
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30 min: Corre 2 min/camina 4 min |
XT o Descanso |
30 min: Corre 2 min/camina 4 min |
XT o Descanso |
30 min: Corre 2 min/camina 4 min |
2 1/2 millas LR: Corre 2 min/camina 4 min |
Descansa |
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30 min: Corre 3 min/camina 3 min |
XT o Descanso |
35 min: Corre 3 min/camina 3 min |
XT o Descansa |
25 min: Corre 3 min/camina 3 min |
3 millas LR: Corre 3 min/camina 3 min |
Descanso |
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35 min: Corre 5 min/camina 3 min |
XT o Descanso |
40 min: Corre 5 min/camina 3 min |
XT o Descansa |
30 min: Corre 5 min/camina 3 min |
4 millas LR: Correr 5 min/caminar 3 min |
Descanso |
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40 min: Corre 7 min/camina 3 min |
XT o Descanso |
40 min: Corre 7 min/camina 3 min |
XT o Descanso |
30 min: Corre 7 min/camina 3 min |
5 millas LR: Corre 7 min/camina 3 min |
Descansa |
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40 min: Corre 8 min/camina 2 min |
XT o Descanso |
45 min: Corre 8 min/camina 2 min |
XT o Descanso |
30 min: Corre 8 min/camina 2 min |
6 millas LR: Corre 7 min/camina 3 min |
Descanso |
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45 min: Corre 8 min/camina 2 min |
XT o Descanso |
45 min: Corre 8 min/camina 2 min |
XT o descansa |
20 min: Corre 8 min/camina 2 min |
¡Carrera 5K! Corre 7 min/camina 3 min |
Descanso |
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35 min: Corre 9 min/camina 2 min |
XT o Descanso |
50 min: Corre 9 min/camina 2 min |
XT o Descansa |
30 min: Corre 9 min/camina 2 min |
7 millas LR: Correr 8 min/caminar 2 min |
Descanso |
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45 min: Corre 9 min/camina 2 min |
XT o Descanso |
XT o Descanso |
25 min: Corre 9 min/camina 2 min |
8 millas LR: Corre 8 min/camina 2 min |
Descanso |
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45 min: Corre 10 min/camina 2 min |
XT o Descanso |
50 min: Corre 10 min/camina 2 min |
XT o Descansa |
30 min: Corre 10 min/camina 2 min |
9 millas LR: Corre 9 min/camina 2 min |
Descanso |
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50 min: Corre 10 min/camina 1-2 min |
XT o Descanso |
55 min: Corre 10 min/camina 1-2 min |
XT o Descansa |
30 min: Corre 10 min/camina 1-2 min |
10 mile LR: Corre 10 min/camina 1-2 min |
Descanso |
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40 min: Corre 10-12 min/camina 2 min |
XT o Descanso |
40 min: Corre 10-12 min/camina 2 min |
XT o descansa |
30 min: Corre 10-12 min/camina 2 min |
6 millas LR: Corre 10-12 min/camina 2 min |
Descanso |
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50 min: Corre 12 min/camina 1-2 min |
XT o Descanso |
55 min: Corre 12 min/camina 1-2 min |
XT o Descansa |
30 min: Corre 12 min/camina 1-2 min |
11 millas LR: Corre 12 min/camina 1-2 min |
Descanso |
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40 min: Corre 12-14 min/camina 1-2 min |
XT o Descanso |
50 min: Corre 12-14 min/camina 1-2 min |
XT o Descansa |
30 min: Corre 12-14 min/camina 1-2 min |
5 millas LR: Corre 12-14 min/camina 1-2 min |
Descanso |
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30 min: Corre 12-14 min/camina 1-2 min |
XT o Descanso |
35 min: Corre 12-14 min/camina 1-2 min |
XT o Descanso |
20 min: Corre 12-14 min/camina 1-2 min |
13.¡Carrera de 1 milla! Corre 10-14 min/camina 1-2 min |
Descansa |
Clave:
Corre: El ritmo de todas las carreras debe sentirse bastante cómodo y debes poder hablar sin agotarte demasiado. Sentirás que estás haciendo un 65-70% de esfuerzo (0% es no hacer nada y 100% es todo). En caso de duda, reduzca la velocidad.
Camina (W): Esfuércese por hacer que los segmentos de caminata sean rápidos, pero puede reducir la velocidad cuando sea necesario para recuperarse antes del siguiente segmento de carrera. Sin embargo, no lo exprima demasiado, ya que quiere mantener el impulso.
XT (entrenamiento cruzado) o off: Tienes la opción de tomarte un día libre para descansar o hacer una sesión de alguna otra actividad además de correr. Si optas por una sesión de XT, elige una que sea de bajo o nulo impacto, como ciclismo, yoga, entrenamiento de fuerza, natación o cualquier máquina de cardio del gimnasio. Intente realizar entre 30 y 60 minutos con un esfuerzo entre fácil y moderado.
Carrera larga (LR): Las carreras largas de los sábados se indican en millas. Concéntrese en completar la distancia y no se preocupe por el tiempo que le lleve. Las carreras largas se corren a un ritmo mayormente cómodo y conversacional, al igual que sus carreras fáciles, pero pueden sentirse más difíciles mientras más largas sean – esto es normal y disminuir su ritmo le ayudará. Practica la alimentación antes, durante y después de estos recorridos para estar preparado para el día de la carrera. Para obtener beneficios adicionales, cubra estos kilómetros en un terreno similar al de su carrera.
Descanso: No puede entrenar duro a menos que esté descansado. Tómese al menos un día de descanso a la semana como mínimo. Acostúmbrate a escuchar a tu cuerpo y a adaptar el entrenamiento a partir de esas señales.
Carrera de 5K: A las seis semanas de entrenamiento, ¡termina tu primera carrera! Añade un calentamiento y un enfriamiento como de costumbre, y mantén tu ritmo bajo control, ya que la adrenalina puede jugar con tu capacidad de percibir el ritmo.
Carrera de 13,1: Tienes la opción de alternar entre 10 y 14 minutos de carrera con 1 o 2 minutos de caminata. Siéntase libre de mezclar y ajustar según sea necesario durante la carrera. Por ejemplo, es posible que quieras adelantar tu segmento de caminata mientras subes una gran colina, o alargar el segmento de carrera si te sientes especialmente bien. Escucha a tu cuerpo y observa el recorrido.