Plan de comidas básico de 7 días para construir músculo

Bienvenido a una serie de 10 partes que reflejará mi serie de fuerza en Youtube.

Lección 9 – Plan de comidas básico de 7 días para ganar músculo

Habiendo aprendido qué alimentos comer en la Lección 8, ahora voy a ponerlos en un plan de comidas de una semana que puede utilizar como plantilla.

Las calorías totales son alrededor de 2200 y la proteína es de 140g por día, pero puede escalar las comidas para adaptarse a sus propias necesidades.

Algunos de los alimentos que he añadido son intercambiables. Cuando este es el caso, he utilizado letras de código para indicar un intercambio. Por ejemplo:

• A – Fuentes de carbohidratos (Arroz blanco, Arroz integral, Pasta, Cous Cous, Trigo sarraceno, Quinoa, Boniato)
• B – Fuentes de grasa (Aceite de oliva, Semillas de girasol, Semillas de calabaza, Frutos secos picados)
• C – Fruta (Uvas, Kiwi, Plátano, Naranjas, Piña)

Lunes – Gimnasio (Piernas)

Desayuno – Flapjacks de Proteína de Suero

P39 C44 F24 Calorías 548

PRE-Entrenamiento – 15g Dextrosa, 15g Maltodextrina, 10g Aminoácidos Esenciales

P15 C27 F0 Calorías 148

Durante el entrenamiento – 2x Kiwi (C)

P2 C20 F0 Calorías 86

Almuerzo – 200g Pollo, 125g de arroz integral (A), 1 cucharada de aceite de oliva (B) &Verduras

P53 C83 F25 Calorías 769

CENA – 100g de quinoa (A), 90g de caballa &Verduras

P34 C64 F21 Calorías 583

TOTAL – Proteínas 140g, Carbohidratos 240g, Grasas 75g, Calorías 2200

Martes – Gimnasio (Cuerpo superior)

Desayuno – 30g de proteína vegana en polvo, 30g Mantequilla de Cacahuete, 75g Avena, Canela

P41 C51 F19 Calorías 570

PRE-Entrenamiento – 15g Dextrosa,15g Maltodextrina, 10g Aminoácidos Esenciales.

P15 C27 F0 Calorías 148

Durante el entrenamiento – Plátano (C)

P0 C27 F0 Calorías 108

Almuerzo – 200g Salmón, 125g Trigo sarraceno (A) & Verduras

P56 C90 F32 Calorías 881

CENA – 200g Batata (A), 100g Cordero & Verduras

P28 C40 F21 Calorías 464

TOTAL – Proteínas 140g, Carbohidratos 240g, Grasa 75g, Calorías 2200

Miércoles – Día de descanso

Desayuno – Tortilla de 4 huevos, tomates, champiñones

P30 C0 F22 Calorías 314

Medio aperitivo – 170g Yogur griego, 150g Fresas, 10g Copos de Coco

P17 C19 F14 Calorías 277

COMIDA – 30g Proteína Vegana en Polvo, 40g Mantequilla de Cacahuete, 75g Avena

P44 C52 F24 Calorías 620

CENA – 200g Salmón, 50g Pasta (A), Aceite de Oliva (B) & Verduras

P46 C37 F43 Calorías 728

TOTAL – Proteína 140g, Carbohidratos 110g, Grasa 110g, Calorías 2000

Jueves – Gimnasio (Piernas)

DESAYUNO – 100g de Avena, 2 Huevos Grandes

P26 C60 F19 Calorías 514

PRE-Entrenamiento – 15g Dextrosa, 15g Maltodextrina, 10g Aminoácidos Esenciales.

P15 C27 F0 Calorías 148

Durante el entrenamiento – 2x Naranjas (C)

P2 C30 F0 Calorías 124

Almuerzo – 200g Pollo, 100g Arroz integral (A), Aceite de oliva (B) & Verduras

P51 C61 F25 Calorías 673

CENA – 300g Batata (A), 150g Cordero & Verduras

P40 C60 F31 Calorías 679

TOTAL – Proteínas 140g, Carbohidratos 240g, Grasas 75g, Calorías 2200

Viernes – Gimnasio (Cuerpo Superior)

Desayuno – 100g Avena, 2 Huevos Grandes

P26 C60 F19 Calorías 514

PRE-Entrenamiento – 15g Dextrosa, 15g Maltodextrina, 10g Aminoácidos Esenciales.

P15 C27 F0 Calorías 148

Durante el entrenamiento – 2x Naranjas (C)

P2 C30 F0 Calorías 124

Almuerzo – 200g Pollo, 100g Arroz integral (A), Aceite de Oliva (B) & Verduras

P51 C61 F25 Calorías 673

CENA – 30g Proteína Vegana en Polvo, 30g Mantequilla de Cacahuete, 75g Avena

P41 C51 F19 Calorías 570

TOTAL – Proteína 140g, Carbohidratos 240g, Grasa 75g, Calorías 2200

Sábado – Día de descanso

Desayuno – 40g Nueces de Macadamia, 200g Carne

P55 C3 F60 Calorías 798

Almuerzo – 300g Batata (A), 150g Pavo, Aceite de Oliva (B) & Verduras

P46 C75 F18 Calorías 584

CENA – Flapjacks de Proteína de Suero

P39 C44 F24 Calorías 548

TOTAL – Proteína 140g, Carbohidratos 110g, Grasa 110g, Calorías 2000

Domingo – Día de descanso

Desayuno – Tortilla de 4 huevos, tomates, champiñones

P30 C0 F22 Calorías 314

Medio aperitivo – 170g Yogur Griego, 150g Arándanos, 10g Copos de Coco

P17 C19 F14 Calorías 277

COMIDA – Un Aguacate, 90g Caballa, 100g Tomates

P22 C12 F37 Calorías 469

CENA – 50g Cous Cous (A), 180g de pollo, 240g de garbanzos, 20g de semillas de girasol (B)

P67 C76 F22 Calorías 985

PRECOMIDA – 100g de requesón, 30g de mantequilla de cacahuete

P20 C7 F17 Calorías 278

TOTAL – Proteínas 140g, Carbohidratos 110g, Grasa 110g, Calorías 2000

Aunque no los he enumerado específicamente, como varias porciones de verduras al día y también uso hierbas y especias con bastante frecuencia. Sólo bebo agua, café y té. Nada de zumos de frutas, ni refrescos, ni alcohol y para mí nada de leche. Me parece bien ser estricto con el alcohol, pero si necesitas el alcohol para disfrutar del tiempo con los amigos, entiende que no es bueno en grandes cantidades, pero puedes trabajar tus macros en torno a él.

Otra cosa con la que hay que tener cuidado es con comer en restaurantes o pedir comida para llevar, ya que pueden ser comidas con muchas calorías. Si mi equipo pide comida para llevar en la oficina, puedo encontrar la información nutricional en Internet y elegir algo del menú que se ajuste a mis macros. Si lo sé de antemano, puedo comer menos en el desayuno y el almuerzo, de lo contrario la mayor parte del menú me llevará a superar mis calorías para el día.

Sólo nos queda la Lección 10, y en ella cubriré la IIFYM. Esto es más un estilo de vida que una dieta, y significa «Si se ajusta a tus macros». Para seguirlo, debes concentrarte en alcanzar tus proteínas, carbohidratos y grasas para el día, similar a lo que he descrito en este plan de comidas.