Establezca un objetivo claro, y cúmplalo. Hágalo un tema. Vamos a ganar 5 libras de músculo para el 5/5. En total, tenemos unas 4 semanas, así que es la hora de la verdad. No me importa cómo lo veas, pero no me fijo sólo en el peso en la báscula, cualquiera puede ganar 5 libras en la báscula. Sin embargo, necesitamos 5 libras de masa muscular magra y tejido metabólicamente activo en 4 semanas.
Prueba tu porcentaje de grasa corporal
En primer lugar, hazte un análisis de grasa corporal con un profesional, no con la báscula de bioimpedancia barata que tienes en tu baño. He aquí un vistazo rápido a cómo medir la grasa corporal:
Plantillas de piel: Barato y fácil. Sin embargo, consiga un entrenador experimentado, ya que la precisión aumenta con el número de pruebas realizadas en diferentes individuos. Tarda unos 5 minutos en completarse.
Dexascan: Caro, preciso pero no es fácil de encontrar cerca de usted. Dado que tiene que repetir la prueba en 4 semanas para ver cómo le ha ido, tal vez no sea el camino a seguir.
Pesaje hidrostático: No es práctico pero es muy preciso. Es raro que puedas encontrar a alguien o un laboratorio especial que lo haga, y tarda unos 20 minutos.
Antropometría: Fácil, barato pero inexacto. No puedes saber realmente si has perdido grasa o has ganado masa magra.
Para tus propósitos, los calibradores de pliegues de piel son el camino a seguir. Hay muchos métodos, pero cualquiera de ellos, si se hace correctamente, siempre al principio de la semana y a la misma hora del día, puede hacer un seguimiento preciso de tu progreso.
División del entrenamiento
Ahora que sabemos por dónde empezamos, vamos a ver cómo alcanzar nuestro objetivo. Primero, tu protocolo de entrenamiento. No hace falta decir que el objetivo principal es la hipertrofia. Mantén tu rango de repeticiones entre 8 y 1 y utiliza tus entrenamientos para crear el mayor daño posible. Necesitas entrenar de 4 a 5 días a la semana, una o dos partes del cuerpo por día, incorporando series descendentes, el principio de ventaja mecánica, superseries y periodos de descanso cortos para maximizar el crecimiento muscular.
Semana 1 – 4 series de 8-10 repeticiones
Semana 2 – 3 series de 10-12 repeticiones y añade 1 o 2 ejercicios más por parte del cuerpo
Semana 3 – 5-6 series de 6-8 repeticiones. Utilice 3 ejercicios principales por parte del cuerpo. Arnold lo dijo mejor, en cuanto añadió más volumen a su rutina, el crecimiento fue el resultado.
Semana 4 – Que sea una semana infernal. Sets supergigantes. Escoge 5 ejercicios, haz 10 repeticiones de cada uno, en un entrenamiento estilo circuito uno tras otro, repite durante 5 series.
Para aquellos con tiempo en sus manos y un poco de locura en sus cerebros, intenta dos días. El tiempo de entrenamiento de cada sesión no debe ser superior a 30-40 minutos. Las sesiones de la mañana se limitan a uno o dos ejercicios y las de la tarde pueden tener de 3 a 4 ejercicios.
Entrenamiento por la mañana: bajas repeticiones, alto volumen
Entrenamiento por la tarde: altas repeticiones y superseries, bajo volumen
Ejemplo:
Entrenamiento AM Pecho = 8 series totales de 3-5 repeticiones con 120 segundos de descanso entre series
Entrenamiento PM Pecho = 6-7 series totales de 8-15 repeticiones con descansos mínimos entre series
Determinar sus necesidades nutricionales
Con ambos protocolos de entrenamiento, sus resultados deberían llegar lo suficientemente rápido, sin embargo, el aspecto más importante de sus 4 semanas es el protocolo de nutrición. Hagamos algunas reglas simples para el plan:
- Come por lo menos de 1,5 a 2 veces tu peso en libras de proteína. El recambio de proteínas se asegurará de que usted gane masa muscular magra, así como la regeneración, y la reparación de otros tejidos importantes.
- Nuestros batidos post-entrenamiento serán Uber importante
- Veggies en cada comida del día
- Simples carbohidratos en la noche para la cena está permitido. (ejemplo a seguir)
- 4 entrenamientos a la semana 4-5 comidas al día
- 5 entrenamientos a la semana 5-6 comidas al día
- Al menos 3 litros de agua al día
- Bajo cualquier circunstancia, no te saltes las comidas
- La grasa no es el enemigo
- La regla número uno es la más importante
Si pesas 90 kilos, tus necesidades calóricas diarias deben pasar de 2500 calorías al día; si entrenas dos veces al día, 3000 calorías debería ser el objetivo. Debe consumir al menos entre 300 y 400 g de proteínas al día. Mantén los carbohidratos complejos a lo largo del día, como las verduras verdes, con algunos alimentos de índice glucémico medio o alto como las patatas, los boniatos y el arroz salvaje por la tarde y el almuerzo. Soy un gran fan del desayuno de carne y frutos secos de Charles Poliquin. Pone tus neurotransmisores en alta eficiencia y estabiliza tu azúcar a lo largo del día. Un mejor control de la insulina se traduce en una mejor re-síntesis muscular y de ATP y en más energía para tu próximo entrenamiento.
El plan de comidas
Aquí tienes el plan de nutrición con el desglose de macronutrientes:
Consejos
-Si entrenas por la mañana, desayuna como de costumbre, una o dos horas después ve al gimnasio y deja el batido para después del entrenamiento.
-Si entrenas por la noche, haz que tu batido post-entrenamiento sea tu última comida.
-No necesitas tomar toneladas de carbohidratos para ganar masa. Concéntrese en la calidad en lugar de la cantidad.
-No tenga miedo de las grasas. Tus articulaciones te lo agradecerán. Mantiene tu testosterona en niveles óptimos, lo que obviamente necesitas para ganar tejido muscular magro.
-Sugeridos suplementos pre-entrenamiento: BCAA, Beta-Alanina
-Sugeridos suplementos post-entrenamiento: BCAA, Fenogreco, Magnesio, Vitamina C
-Tenga en cuenta que este no es un plan de talla única. Puede que quieras jugar con las proporciones de macronutrientes. Añada carbohidratos, elimine grasas, aumente las proteínas, añada una comida. Tome nota de todo y la próxima vez obtendrá resultados aún mejores.
Comida 1
- 6 oz de carne picada
- 1 puñado de almendras
- 1 manzana mediana
Calorías: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Grasas: 30g
Comida 2
- Batido de proteínas con al menos 60g de aislado de suero
- 1 taza de bayas
- I cucharada de aceite de coco
Calorías: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Grasas: 15g
Comida 3
- 6oz de pechuga de pavo
- 1 taza de coliflor
- 1 taza de judías verdes
- 1 tomate grande
- ½ aguacate
- 1 cucharada de aceite de oliva
Calorías: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Grasas: 28g
Comida 4
- 4oz de salmón
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 taza de Kale
- 1 taza de espárragos
- 1 cucharada de aceite de oliva
Calorías: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Grasas: 25gr
Comida 5
- Batido de proteínas con al menos 60g de aislado de suero
- 1 taza de bayas (u otra fruta)
- Un puñado de nueces
Calorías: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Grasas: 15g
Calorías totales: 2810
Proteínas totales: 300g
Carbohidratos totales: 166g
Grasas totales: 115g
No creo en tratar de mantener la misma proporción de macronutrientes a lo largo del día ya que diferentes cuerpos requieren diferentes necesidades. Lo que más éxito me ha dado es ajustar las macros a las necesidades individuales. Es posible que usted pueda lidiar mejor con los carbohidratos por la mañana, pero otros podrían suicidarse cuando comen demasiados carbohidratos en el desayuno. Yo opto por la función y la energía. Siempre ha sido y será un juego de prueba y error. Si lo haces bien, mantendrás esa nueva masa muscular fresca durante un tiempo, y perderás grasa en el proceso.