Plan de comidas saludables de 4 semanas (¡GRATIS!) + Reto de entrenamiento

¡Para ayudarte a empezar bien el año hemos creado un Plan de comidas saludables de 4 semanas gratuito! ¡ADEMÁS, para que sea aún mejor, nos hemos asociado con nuestro entrenador físico favorito que ha creado un Reto de Entrenamiento de 4 Semanas que incluye un nuevo entrenamiento para cada día (¡mínimo equipo necesario, menos de 45 minutos!), vídeos completos y entrenamientos que se pueden completar en la comodidad de tu propia casa!

Este plan de comidas gratuito fue creado en colaboración con el Consejo de la Carne de Res de Minnesota y la Junta de Cerdos de Minnesota.

¿Qué es el Plan de Comidas Saludables de 4 Semanas?

El Plan de Comidas Saludables de 4 Semanas es tal y como suena – 4 semanas de recetas saludables planificadas para usted creadas por los Dietistas, Jess & Stacie. Hemos hecho parte del trabajo pesado para usted mediante la planificación de 4 cenas saludables cada semana (con listas de comestibles semanales), además de darle sugerencias e ideas de comidas para el desayuno, el almuerzo y las meriendas.

Este plan de comidas está pensado para ser flexible y adaptarse a su estilo de vida y a las necesidades de su familia. La razón por la que hacemos sólo sugerencias para el desayuno, el almuerzo y la merienda es porque sabemos que muchas personas tienen su go-to’s cuando se trata de estas comidas. Por ejemplo, usted puede disfrutar de un batido para el desayuno cada mañana, tal vez una gran ensalada o las sobras para el almuerzo. Queremos que este plan funcione para usted.

Nuestro objetivo con este plan de comidas es que sea realista para que usted lo siga y que no requiera que haga una nueva receta para cada comida del día. Así que decidimos centrarnos en lo que tiende a ser el mayor punto de dolor cuando se trata de la planificación de las comidas – las cenas. ¡Más sobre cómo funciona el plan de comidas a continuación!

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Qué incluye:

Con el Plan de comidas saludables de 4 semanas obtendrá:

• 4 deliciosas recetas de cenas para toda la familia cada semana
• Lista de la compra semanal
• Sugerencias para los desayunos, almuerzos y meriendas de cada semana
• Un correo electrónico semanal para ayudarte a mantener el rumbo. También recibirás el menú de la semana siguiente y la lista de la compra en este correo electrónico (haz clic aquí para suscribirte a nuestro boletín semanal gratuito si aún no lo recibes).

Además, también recibirás:

• El Reto de Entrenamiento de 4 Semanas creado por la entrenadora personal Lindsey Bomgren de Nourish Move Love. Estos entrenamientos son totalmente gratuitos, accesibles a todos los niveles de fitness, requieren un equipo mínimo (si es que hay alguno) y se pueden hacer en la comodidad de su propia casa en su horario.

Haga clic aquí para obtener su Desafío de Entrenamiento de 4 Semanas GRATIS

Este Plan de Entrenamiento de Cuatro Semanas y el Plan de Comidas Saludables es todo traído a usted de forma gratuita gracias a nuestros socios de marcas – el Consejo de Carne de Res de MN y la Junta de Cerdos de MN.

Nutrientes aportados por la carne de vacuno y de cerdo:

• Tanto la carne de vacuno como la de cerdo contienen nutrientes clave como la vitamina B6, la vitamina B12, la tiamina, el selenio, el fósforo, la niacina, las proteínas, la riboflavina y el zinc.
  • Si busca carne de cerdo magra, busque cortes que lleven «lomo» o «chuleta» en el nombre.
  • Si busca carne de vacuno magra, elija solomillo, redondo, lomo, filete de tira, asado de paleta o carne picada magra (93/7).
  • 3 onzas de carne magra de cerdo o de ternera contienen unos 25 gramos de proteínas de alta calidad.

¿Para quién es el plan de comidas?

Este plan de comidas para una alimentación saludable es para cualquier persona que quiera eliminar algunas de las conjeturas de la alimentación saludable. No te preocupes, no esperamos que pases horas cada día en la cocina. Nuestras recetas están diseñadas para ser cortas en ingredientes pero grandes en sabor y lo suficientemente fáciles para que cualquiera pueda hacerlas. Todas las recetas son sin gluten y damos sugerencias para hacerlas sin lácteos siempre que sea posible – pero siéntase libre de hacer sus propios cambios de ingredientes para adaptarse a sus necesidades o utilizar lo que tiene a mano.

No estamos aquí para dificultar la alimentación saludable – estamos aquí para hacerla factible – y este Plan de Alimentación Saludable de 4 semanas es la manera perfecta de ayudarle a ponerse en marcha para sentirse lo mejor posible en 2021 y lograr sus objetivos de bienestar. Acompáñelo con el Reto de Entrenamiento de Nourish Move Love y le garantizamos que se sentirá mejor y estará en camino hacia su mejor yo!

¿Cómo funciona el Plan de Alimentación Saludable de 4 Semanas?

Cada semana hemos planificado 4 cenas saludables y deliciosas para que las haga de la manera que mejor le convenga, ya sea cocinando en lote el fin de semana, preparando los ingredientes con antelación para que estén listos cuando usted lo esté, o haciendo la receta de principio a fin cada uno de los cuatro días.

Como no esperamos que cocine los siete días de la semana, hemos incorporado días para usar las sobras, hacer sus propias recetas favoritas o incluso pedir comida a domicilio. Queremos que este plan de comidas funcione para ti, así que siéntete libre de cambiar los días, duplicar una o dos recetas para tener más sobras, o cambiar algunas de las recetas. La clave es hacer que funcione para usted.

El domingo es «Construye tu propia comida (BYOM)». Te animamos a que utilices lo que tengas a mano o lo que necesites utilizar de la semana. Llena la mitad de tu plato con verduras, un cuarto con proteínas y el último cuarto con un alimento rico en carbohidratos como fruta, arroz, batatas, etc. También nos gusta asegurarnos de añadir una fuente de grasas saludables y saciantes como el aceite de oliva, un poco de aguacate o queso.

¡Para ver ejemplos de nuestras propias comidas, síguenos en Instagram!

¡Asegúrate de estar suscrito a nuestro boletín! Cada semana te enviaremos un correo electrónico que incluye el plan de comidas semanal + la lista de comestibles, así como el plan de entrenamiento.

Consejos para seguir el plan

1. Haz un inventario de lo que tienes a mano. Este es un paso importante que hay que dar antes de dirigirse a la tienda de comestibles o de pedir la compra. Muchos de los artículos de la lista de la compra son básicos, como los aceites y los condimentos.
2. Añada o elimine de su lista de la compra lo que ya tiene y lo que necesita para las recetas que no forman parte del plan de comidas.
3. Planifique cuándo utilizará las sobras, las comidas del congelador, o la comida para llevar o el servicio de entrega a domicilio para cenar durante la semana (o añada algunas recetas más de su elección al plan de comidas si eso funciona mejor para usted y su familia).
4. No tenga miedo de duplicar las recetas que se pueden congelar para las comidas más adelante en el mes – ¡su futuro yo se lo agradecerá!
5. Elija desayunos, almuerzos y meriendas que sean sencillos, hechos con ingredientes de alimentos reales y algo que no le importe repetir a lo largo de la semana. La clave aquí es que estas comidas sean sencillas. Así que, aunque proporcionamos sugerencias, si tiene un desayuno, almuerzo y/o merienda favoritos, elija lo que más le convenga.
6. Revise las recetas y pique previamente las verduras. Esta es una gran tarea para abordar un domingo y le ahorrará una cantidad considerable de tiempo durante la semana.

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PLAN DE COMIDAS SALUDABLES | SEMANA 1

Desayuno, almuerzo &Ideas para merendar | Semana 1

Desayuno:

• Saludable avena al horno con arándanos
• Avena nocturna de plátano y mantequilla de cacahuete

Almuerzo:

• Ensalada de pollo con arándanos y manzanas
• 5 minutos de ensalada de salmón o atún

Merienda:

• Bocadillo energético de mantequilla de cacahuete con chispas de chocolate

PLAN DE COMIDAS SALUDABLES | SEMANA 2

• Lunes (día 8): Sopa de carne con verduras de la olla instantánea | Tiempo total: 50 min | Raciones: 6 | COCINA LENTA: Para una sopa de carne en olla lenta cocina a fuego lento en la olla lenta durante 6-8 horas. Añade las judías verdes congeladas y los guisantes 30 minutos antes de servir. Añadir más caldo si es necesario.
• Martes (día 9): Pollo asado en sartén y verduras | Tiempo total: 50 min | Raciones: 4
• Miércoles (día 10): Chuletas de cerdo a la miel y mostaza en sartén y verduras | Tiempo total: 50 min | Raciones: 4
• Jueves (día 11): Sobras
• Viernes (día 12): Sopa Minestrone | Tiempo total: 40 min | Sirve: 6 | ¡añade carne picada de cerdo, ternera o pavo para aumentar las proteínas!
• Sábado (día 13): Sobras o comida para llevar
• Domingo (día 14): BYOM (construye tu propia comida)

Desayuno, Comida & Ideas para merendar | Semana 2

Desayuno:

• Avena al horno con bayas mixtas
• Huevo al horno con salchicha de pavo y patata

Almuerzo:

• Ensalada de pollo Waldorf
• Ensalada de col dulce – ¡añade tu proteína favorita!

Merienda:

• Barras energéticas de pastel de lima

PLAN DE COMIDAS SALUDABLES | SEMANA 3

Desayuno, almuerzo &Ideas para merendar | Semana 3

Desayuno:

• Copas de avena horneada con plátano y calabacín
• Magdalenas de huevo con salchichas

Almuerzo:

• Ensalada de pollo al curry
• Ensalada tailandesa de quinoa con cacahuetes – ¡añade tu proteína favorita!

Merienda:

• Barras de mantequilla de cacahuete de 5 ingredientes

PLAN DE COMIDAS SALUDABLES | SEMANA 4

Desayuno, almuerzo &Ideas para merendar | Semana 4

Desayuno:

• Granola de arce y canela
• Hash de calabaza y manzana con pavo

Almuerzo:

• Ensalada de pollo y fresas con semillas de amapola
• Ensalada griega de quinoa – ¡añade tu proteína favorita!

Merienda:

• Paleo Almond Joy Protein Bites

Otros recursos del plan de comidas:

Plan de preparación de comidas para el fin de semana

Los 10 mejores consejos para la preparación de comidas

Los 10 mejores consejos para lograr sus objetivos de bienestar

1. Empiece de a poco: elija un objetivo para trabajar a la vez. Por ejemplo, intente comer comidas y aperitivos regulares en lugar de pastar o intente hacer ejercicio 3 días a la semana en lugar de establecer un objetivo poco realista de 5 días a la semana si es nuevo en el ejercicio o se ha tomado un descanso de él.
2. Haga cambios sencillos – Si normalmente empieza el día con dos tostadas (bajas en proteínas y nutrientes), pruebe a sustituir una de las rebanadas por una taza de fruta fresca. También puedes añadir un huevo o un trozo de queso en tiras para aumentar la nutrición. La clave es hacer cambios sencillos que no requieran una revisión de todos tus hábitos a la vez, lo que puede resultar abrumador.
3. Apunte al progreso, no a la perfección – La consistencia es la clave. Los pequeños comportamientos, como llenar la mitad de su plato con plantas en cada comida, tener una fuente de proteína de calidad con cada comida o reservar 30 minutos al día para mover su cuerpo, cuando se hace de manera consistente se sumarán con el tiempo.
4. Duerma lo suficiente – Intente dormir entre 7 y 8 horas cada noche y procure que el sueño sea constante (acostarse y despertarse a la misma hora cada día)
5. Encuentre un compañero de responsabilidad y/o involucre a la familia – Todos sabemos lo útil que puede ser tener a alguien que le recuerde por qué sus objetivos son importantes para usted. Consiga que un amigo (o varios) y los miembros de su familia se unan a usted en el reto. ¡Comer más sano y moverse más beneficia a todos!
6. Tenga un plan – Es cierto que no planificar es planificar el fracaso, por lo que le animamos a que se tome un poco de tiempo cada semana para hacer un plan para la semana que se avecina, ya sea haciendo una lista de comestibles, haciendo las compras de comestibles, o empezando a preparar las comidas cortando y preparando los ingredientes para ayudarle a tener las comidas en la mesa más rápido.
7. Hágalo sostenible – Esto se suma a la idea de empezar poco a poco, pero es probablemente una de las cosas más importantes a tener en cuenta a la hora de decidir qué hábitos o cambios trabajar primero. Los mejores hábitos son los que puedes hacer fácilmente y a largo plazo. El verdadero cambio, cuando se trata de su salud, viene con la consistencia por lo que el desarrollo de hábitos que son sostenibles son la clave.
8. No confíe en la motivación – La motivación (como la fuerza de voluntad) sólo puede llevarle hasta cierto punto. Cuando se ha ido, es difícil encontrarla de nuevo, así que nuestro consejo es confiar en la disciplina en lugar de la motivación. Cuando haces de la planificación y preparación de las comidas un hábito, es más probable que lo hagas aunque no te apetezca.
9. Establezca objetivos de rendimiento – Aunque puede ser tentador establecer un objetivo de «perder peso» ese tipo de objetivo es ambiguo y a menudo conduce a tirar la toalla y crea estrés mental y fatiga. En su lugar, recomendamos establecer objetivos de rendimiento. Algunos ejemplos son: «Hacer 10 flexiones desde los dedos de los pies», «Correr una milla sin parar», «Completar una caminata de 10 millas», «Completar el plan de entrenamiento de 4 semanas de Nourish Move Love», etc.
10. Muestre un poco de gracia – Si bien es genial tener un plan y estrategias para hacer que todo suceda, a veces lo inesperado sucede. Su semana se pone ridículamente ocupado en el trabajo, sus hijos se enferman … usted lo consigue. Resiste la tentación de tirar la toalla y reconoce que es sólo un contratiempo. Muéstrate a ti mismo el tipo de gracia y compasión que le mostrarías a un amigo o a un miembro de la familia y retómalo donde lo dejaste.

Este es un post patrocinado en colaboración con el Minnesota Beef Council y el Minnesota Pork Board. Todas las palabras y opiniones son nuestras. Gracias por apoyar a The Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

El Minnesota Beef Council se dedica a fortalecer la demanda de carne de vacuno proporcionando responsablemente una experiencia de alimentación segura, sana, saludable y deliciosa.

El Consejo de la Carne de Vacuno de Minnesota está financiado y gestionado por agricultores y ganaderos de carne de vacuno. El Consejo proporciona programas de promoción, marketing, investigación y educación para la carne de vacuno y sus productos.

Minnesota Pork Board

El Minnesota Pork Board (MPB) está financiado por las 3.000 familias de ganaderos de porcino de Minnesota y ofrece un valor único a los ganaderos y consumidores a través de la investigación, la educación y la promoción de la carne de cerdo.