Este plan de comidas saludables para la diabetes de 1.500 calorías para 7 días es nutricionalmente equilibrado y delicioso. Incluye alimentos aptos para diabéticos, como carbohidratos de bajo índice glucémico y proteínas magras, y grasas saludables como el aceite de canola. Los hidratos de carbono están equilibrados a lo largo de cada día: cada comida contiene entre 30 y 45 gramos de hidratos de carbono netos y los tentempiés contienen unos 15 gramos de hidratos de carbono. Dependiendo de tus objetivos y estilo de vida, es posible que las calorías y los carbohidratos deban ser mayores, ajusta el número de aperitivos o el tamaño de las porciones en consecuencia.
Día 1
Desayuno: 1 magdalena de albaricoque y avena, 1 taza de leche descremada (282 calorías, 37 g de carbohidratos, 2 g de fibra)
Almuerzo: 2 tazas de sopa de lentejas rojas, ensalada verde, 1 cucharada de aliño ligero para ensalada (432 calorías, 59 g de carbohidratos, 14 g de fibra)
Cena: 1 ración de pechuga de pollo a la sartén, 3/4 de taza de boniatos asados (haz un boniato extra para la comida de mañana) (610 calorías, 58 g de carbohidratos, 10 g de fibra)
Día 2
Desayuno: 1 tortilla de huevo con verduras (espinacas, champiñones u otra verdura de tu elección), 2 tostadas de pan integral, 2 cucharadas de margarina blanda, ½ taza de leche descremada (366 calorías, 36 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra)
Almuerzo: 1 ración de frittata de tofu, ¾ de taza de boniatos asados sobrantes (435 calorías, 49 g de hidratos de carbono, 7 g de fibra)
Cena: 1 porción de ensalada de coliflor asada, 3-4 oz. de lomo de cerdo a la plancha o al horno, 1 taza de puré de patatas (625 calorías, 52 g de carbohidratos, 7 g de fibra)
Día 3
Desayuno: Avena cortada en acero (⅓ de taza seca), 1 cucharada de mantequilla de cacahuete añadida a la avena cocida, ½ taza de leche descremada (324 calorías, 37 g de carbohidratos, 5 g de fibra)
Almuerzo: 3 oz. de pollo asado, 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharaditas de mayonesa, mostaza, lechuga, tomate si se desea, 1 fruta (ejemplo: manzana mediana o plátano pequeño) (428 calorías, 59 g de carbohidratos, 7 g de fibra)
Cena: 1 ración de pescado blanco, ensalada verde, 1 cucharada de aliño ligero para ensaladas, ¾ de taza de cuscús cocido (725 calorías, 55 g de hidratos de carbono, 13 g de fibra)
Día 4
Desayuno: 2 rebanadas de pan tostado integral o de centeno, 1 huevo escalfado o al revés (cocinado a su gusto), ¼ de aguacate pequeño, machacado, sal y pimienta al gusto (293 calorías, 33 g de carbohidratos, 5 g de fibra)
Almuerzo: 1 ración de huevos mexicanos al horno con frijoles negros, 1 rebanada de pan integral, 2 cucharaditas de margarina blanda, ½ taza de yogur desnatado (454 calorías, 57 g de hidratos de carbono, 9 g de fibra)
Cena: 1 taza de pasta cocida (ejemplo: espaguetis, espirales, macarrones), ½ taza de salsa de pasta favorita, 3-4 oz. de pollo a la plancha o al horno (405 calorías, 51 g de carbohidratos, 4 g de fibra)
Día 5
Desayuno: avena cortada con acero (⅓ de taza seca), 1 cucharada de mantequilla de cacahuete añadida a la avena cocida, ½ taza de leche baja en grasa (324 calorías, 37 g de carbohidratos, 5 g de fibra)
Almuerzo: 3 oz. de atún envasado en agua, escurrido, 1 pan de pita integral de 15 cm, 2 cucharaditas de mayonesa, lechuga, tomate u otra verdura si se desea, 1 fruta (ejemplo: manzana mediana o plátano pequeño) (410 calorías, 50 g de carbohidratos, 8 g de fibra)
Cena: 1 ración de salmón asado al horno, ¾ de taza de puré de boniato, brócoli al vapor o asado (547 calorías, 53 g de hidratos de carbono, 8 g de fibra)
Día 6
Desayuno: 1 tortilla de huevo con verduras (espinacas, champiñones u otra verdura de su elección), 2 tostadas de pan integral, 2 cucharadas de margarina blanda, ½ taza de leche descremada (366 calorías, 36 g de hidratos de carbono, 4 g de fibra)
Almuerzo: 1 ración de buddha bowl, 1 fruta (ejemplo: manzana mediana o plátano pequeño) (440 calorías, 55 g de hidratos de carbono, 12 g de fibra)
Cena: 1 taza de pilaf de espinacas, 3-4 oz. de pollo a la plancha o al horno (440 calorías, 48 g de carbohidratos, 8 g de fibra)
Día 7
Desayuno: Avena cortada en acero (⅓ de taza seca), 1 cucharada de mantequilla de cacahuete añadida a la avena cocida, ½ taza de leche descremada (324 calorías, 37 g de carbohidratos, 5 g de fibra)
Almuerzo: ensalada verde (lechuga, pepino, tomate) con 3 oz. de pechuga de pollo a la plancha y ¼ de taza de picatostes, 1 cucharada de aliño ligero para la ensalada, ½ taza de yogur desnatado, 1 fruta (ejemplo: manzana mediana o plátano pequeño) (435 calorías, 49 g de hidratos de carbono, 5 g de fibra)
Cena: 1 ración de guiso de pollo y judías blancas, 2 onzas de pan integral o panecillo (450 calorías, 52 g de carbohidratos, 10 g de fibra)
Opciones de merienda
Cada una de las siguientes opciones aporta aproximadamente 15 g de carbohidratos y 100-150 calorías. Incluya uno de estos tentempiés al día:
- 1 fruta mediana (manzana o naranja)
- 1 taza de melón o bayas
- ½ taza de yogur bajo en grasa con ½ taza de bayas
- 3 tazas de palomitas de maíz hechas con palomitas
- 1 rebanada de pan con mantequilla de cacahuete
- 5-6 galletas con 2 cucharadas de hummus
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