Plan de Entrenamiento de Gimnasio para la Pérdida de Grasa para Principiantes

Para cualquiera que busque ponerse en buena forma física, uno de los problemas más comunes que puede tener es que simplemente le faltan ideas.

Conseguir un buen régimen de entrenamiento, obviamente, tiene mucho sentido – pero es la construcción de un régimen de fitness divertido y atractivo que es el desafío.

Si esto suena como un problema que se enfrenta, entonces usted probablemente debe buscar para elaborar una rutina de entrenamiento de fitness. ¿No está seguro de por dónde empezar? Entonces permítanos ayudarle a tomar una decisión más informada.

Con la ayuda de la siguiente rutina de entrenamiento de cinco días, usted puede comenzar a hacer cambios significativos en su estilo de vida. Necesitará estar preparado para poner el trabajo y el esfuerzo, pero las recompensas valdrán más que la pena para usted.

¿Por qué necesito una rutina de ejercicios?

Hay muchas razones por las que se beneficiaría de tener una rutina de ejercicios, por supuesto. Uno de los mayores problemas que puede tener es que carece de ideas sobre qué tipo de entrenamientos realmente le hacen bien. No eres el único: la falta de conocimiento en materia de fitness es algo habitual hoy en día. Sin embargo, el problema al que puede enfrentarse es que simplemente no sabe por dónde empezar con su forma física.

¿Cómo se siente en forma?

Muchos de nosotros nos sentimos sin aliento con sólo llegar a la cima de la calle. Si tienes un umbral de resistencia bajo, entonces tendría sentido prestar más atención a trabajar para aumentar esa resistencia y poder de permanencia. Si quiere empezar a ponerse en mejor forma física y perder grasa, necesita tener algo de resistencia.

Esto significa que, para sus entrenamientos para empezar, podría desear trabajar utilizando ejercicios cardiovasculares. Todo, desde salir a correr hasta utilizar una bicicleta estática, le ayudará a ello. Cuando sienta que puede pasar por una experiencia cardiovascular agotadora sin sentirse demasiado agotado, entonces podría desear cambiar y trabajar en otros atributos corporales.

Sin embargo, para aquellos que desean ponerse en forma y fortalecerse físicamente, una rutina de ejercicios es esencial. Tienes que ser capaz de trabajar en tu cuerpo y darle la ayuda que necesita para manejar cosas como el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza. Si usted carece de la resistencia para hacer más de unas pocas series cortas, entonces usted no va a llegar muy lejos!

Así que, con esto en mente, vamos a echar un vistazo a una idea de muestra decente para un programa de entrenamiento de pérdida de grasa. Esto le ayudará a trabajar algunos aspectos diferentes del cuerpo. También le ayudará a averiguar dónde necesita poner el mayor esfuerzo – y cómo poner ese esfuerzo de la mejor manera.

¿Dónde, entonces, debe comenzar? Echemos un vistazo. Puede ser difícil hacer que las cosas avancen de la manera correcta, pero el siguiente plan de cinco días podría ayudarte a dar esos primeros pasos.

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¿Por qué deberías hacer un programa de entrenamiento de 5 días?

Hay muchas razones por las que la gente tiende a preferir ir a un programa de cinco días. Algunas personas piensan que cinco días es demasiado, y que podrían luchar para hacer ese tipo de compromiso de tiempo. Sin embargo, el programa de cinco días tiene mucho sentido. Una de las principales razones es que, obviamente, practicarás muchos más ejercicios que en un programa tradicional de 3 días o en los programas PPL. Puede que sólo sea algo temporal para usted, algo que haga durante uno o dos meses, pero un conjunto de cinco días siempre le aportará más que cualquier otro tipo de programa de entrenamiento.

Crucialmente, sin embargo, se asegurará de tener esos dos días vitales para descansar y recuperarse. Esto le permite disfrutar del programa de ejercicios sin sentirse demasiado agotado por él. También descubrirá que podría hacer fácilmente un cambio significativo simplemente por tener un acceso tan regular al tiempo de entrenamiento. Sí, significará pasar una buena parte de la semana sintiéndose rígido y adolorido; pero los cinco días asegurarán que los resultados aparezcan mucho más rápido.

Si decide poner el trabajo y el esfuerzo, entonces comenzará a ver mejoras genuinas física y mentalmente. Además, al pasar por el período de cinco días entonces usted se asegurará de que los músculos se contraen, siendo trabajados el tiempo suficiente para realmente construir la quema de músculo y luego asegurar que el cuerpo se repara a sí mismo para crear un cuerpo más feliz y más saludable.

Vamos a echar un vistazo, entonces, a lo que podría ser un plan decente para usted. Mire a su alrededor, sin embargo, y usted encontrará una gran cantidad de diferentes planes de entrenamiento de cinco días que usted podría adaptar fácilmente por sí mismo en función de sus necesidades.

Cómo construir un plan de entrenamiento dividido de 5 días para la pérdida de grasa

Así, el desafío con un plan de entrenamiento de cinco días es asegurarse de que usted no trabaja en exceso los músculos en un punto de hacerlos propensos a dañarse. Si desea evitar ese riesgo, entonces debe pasar un poco más de tiempo mirando su plan de entrenamiento para ayudar a equilibrar el uso de los grupos musculares.

También, probablemente debería tener en cuenta el acondicionamiento personal. Si tiene un hombro débil, por ejemplo, entonces podría no tener sentido seguir castigándolo día tras día. ¿Sigues sin estar seguro? Entonces, acuda a un fisioterapeuta para que le examine y le ayude a determinar dónde puede conseguir los mayores avances sin arriesgarse a sufrir lesiones u otros problemas similares.

Día uno

Le recomendamos que empiece con una serie de ejercicios bastante sencillos: trabaje las piernas. Te recomendamos que intentes hacer una serie de repeticiones – tantas como puedas hacer, aumentando gradualmente a medida que pasa el tiempo – incluyendo estocadas, flexiones de piernas, prensas de piernas y, si puedes, sentadillas con barra.

Termina el primer día con una sesión de unos 20-25 minutos de cardio. Recomendamos una bicicleta estática, pero es una elección personal.

Día dos

Es probable que tus piernas se sientan como si hubieran pasado por el molino, así que te recomendamos que pruebes una sesión en la que trabajes el pecho durante la mayor parte del día. Si tiene acceso a mancuernas, úselas – pero hágalo con seguridad y con supervisión.

Después del entrenamiento de pecho, dedique algo de tiempo a los abdominales, algunos crunches con cable y algunas sentadillas inclinadas. Estos trabajarán bien el cuerpo, y asegurarán que cuando vayas a tu sesión de cardio de 20/25 minutos te sentirás bastante bien, con todos los grupos musculares del núcleo trabajados en consecuencia.

Tercer día

Mientras que tu pecho se sentirá bastante crudo, te recomendamos que hoy trabajes en su estructura de soporte: tus hombros.Empieza con algo de prensa militar pesada, laterales y algunas elevaciones de delto trasero dobladas.

Después de esto, realice el movimiento de cardio de su elección. Una sesión de cardio más intensiva podría ser una buena idea hoy.

Día cuatro

Pasando al cuarto día de tu plan de entrenamiento, te recomendamos que trabajes los músculos de la espalda. Hemos hecho mucho con otras partes del cuerpo hasta ahora, así que ahora es el momento de pasar a trabajar nuestra estructura de soporte más importante.

Una mezcla de pull-ups, lat pull downs, remos con mancuernas, hiperextensiones y cable row debería ayudarte a construir un buen programa de fitness para el día.

Haga una serie de estos, y luego pase a hacer una sesión de sentadillas inclinadas de nuevo – trate de hacer tantos como pueda en una serie, con alrededor de 10-15 siendo su objetivo máximo ideal.

Como siempre, termine con la carrera de cardio de su elección: tal vez algo un poco más intensivo hoy.

Día Cinco

Por último, vamos a terminar las sesiones de cinco días con un poco de trabajo en los brazos. Todo, desde los curls con barra de pie hasta los curls en araña y los press downs con cable utilizando los tríceps, te servirán aquí.

También intenta llevar a cabo alguna sesión intensiva de cardio. Es la última de la semana, ¡así que atrévete!.

Y luego, obviamente, terminarás con elevaciones de pantorrillas sentadas y de pie, ya que éstas realmente te darán mucho desafío físico.

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¿Cuántas repeticiones debo hacer?

Muchas personas recomiendan que intentes hacer desde 3 series de todo lo que hemos mencionado cada día. El número de repeticiones, sin embargo, es más subjetivo. Simplemente, propóngase hacer de 8 a 12 repeticiones, y aumente los pesos a medida que progresa.

Sin embargo, recuerde siempre tomarse en serio los períodos de descanso: ¡un minuto de descanso entre cada ejercicio es muy importante!

Plan de entrenamiento para principiantes en el gimnasio para perder grasa

• Nivel de entrenamiento:Principiante
• Género: Hombre/Mujer
• Días de Entrenamiento: 5 días/semana
• Duración de la Rutina: 3 meses
• Calentamiento: 5-10 minutos
• Descanso entre series: 1 minuto
• Sets x Reps: 3 x 8-12
• Cardio: 20-25 minutos de cardio después de levantar
• Duración del entrenamiento: 60-90 min

Programa de entrenamiento

Plan de entrenamiento de 5 días para la pérdida de grasa

Nota:

• Si no tienes experiencia en el levantamiento comienza con pesos ligeros y tómate tu tiempo para dominar la forma correcta de estos ejercicios. Una vez que adquiera la suficiente confianza puede empezar a cargar pesos.
• Los ejercicios compuestos deben realizarse con pesos más pesados.
• Empuje sus límites aumentando los pesos.
• A medida que progrese puede aumentar el volumen de entrenamiento incluyendo series AMRAP, series negativas y series de caída.

Día 1: Piernas + cardio de baja intensidad

• Sentadilla con pesas o Hack squat: 3 x 8-12
• Lanzamientos con mancuernas: 3 x 8-12
• Sentadilla búlgara con mancuernas: 3 x 8-12
• Curl de piernas tumbado: 3 x 8-12
• Calcetas con mancuernas: 3 x 8-12
• Curl de antebrazo invertido: 3 x 15 (Se evitan las elevaciones de pantorrilla porque afectará al entrenamiento cardiovascular. No te preocupes, harás el entrenamiento de pantorrillas el quinto día)
• Cardio de baja intensidad: 20-25 minutos (bicicleta elíptica/bicicleta estática/carrera de velocidad lenta)

Día 2: Pecho + abdominales + cardio de baja intensidad

• Las flexiones con peso: 3 x 6
• Presión de banca con mancuernas: 3 x 8-12
• Presión de banco con mancuernas inclinadas: 3 x 8-12
• Presión de banco con mancuernas inclinadas o pullover con mancuernas: 3 x 8-12
• Circuito de abdominales 1: 3-4 x abdominales en bicicleta, elevaciones de piernas tumbadas, abdominales declinadas, abrazos de rodilla, abdominales con cable y plancha (completa todos los ejercicios del circuito uno a uno con poco descanso entre ejercicios y luego repite el circuito)
• Cardio de baja intensidad (opcional): 20-25 minutos

Día 3: Hombros + Cardio HIIT

• Presión militar con mancuernas: 3 x 8-12
• Prensa de Arnold: 3 x 8-12
• Subida lateral con mancuernas: 3 x 8-12
• Subida de delantales traseros con mancuernas: 3 x 8-12
• Subida lateral con cable: 3 x 8-12
• Encogimiento de hombros con mancuernas: 3 x 15
• Cardio HIIT: Sesión de cardio HIIT de 20-25 minutos (carrera en molino/entrenamiento de spinning/entrenador elíptico)

Debes leer:Plantilla de entrenamiento HIIT en bicicleta estacionaria (Haz una captura de pantalla de la plantilla)

Día 4: Espalda + abdominales + cardio HIIT

• Levantamiento de brazos o barbilla: 3 x 6
• Levantamiento de cabeza: 3 x 6
• Remo con mancuernas: 3 x 6
• Tirada de brazos con agarre ancho: 3 x 8-12
• Rema con cable o con mancuernas: 3 x 8-12
• Circuito de ejercicios 2: 3-4 x Tuck crunch, elevaciones de piernas tumbadas, jackknife sit up, bicycle crunch, Russian twist, arms-high partial sit up, y plank
• HIIT cardio: Sesión de cardio HIIT de 20-25 minutos

Día 5: Brazos + Cardio HIIT + Pantorrillas

• Curl de mancuernas: 3 x 8-12
• Curl de mancuernas: 3 x 8-12
• Curl de predicador: 3 x 8-12
• Pulsaciones de tríceps o extensiones de tríceps por encima de la cabeza: 3 x 8-12
• Aplastamientos de cráneo: 3 x 8-12
• Patadas de tríceps con mancuernas inclinadas: 3 x 8-12
• Cardio HIIT: Sesión de cardio HIIT de 20-25 minutos
• Levantamiento de pantorrillas de pie o sentado: 3 x 15

Si usted es serio acerca de hacer una mejora física reveladora en su vida, sin embargo, tendrá que estar listo para moverse rápidamente para tomar las decisiones correctas. Sin embargo, con el programa de cinco días anterior, debería tener suficiente inspiración para poner en marcha las cosas y empezar a ver algunas diferencias significativas en su condición física.

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