¿Quieres correr tu primer maratón? ¡Woohoo! Creo al 100% que casi cualquier persona -siempre que le dedique tiempo al entrenamiento- puede completar el reto de las 26,2 millas.
En un momento dado, los maratones se consideraban un evento sólo para unos pocos corredores de élite. El primer maratón de Boston comenzó en 1897 con sólo 18 corredores, y ahora atrae a más de 200.000 corredores. En 2010 se celebraron casi 500 maratones en Estados Unidos, con tiempos de llegada que van desde las 2 horas y 5 minutos (el ganador del maratón de Boston) hasta más de 14 horas en el maratón de Honolulu. El maratonista medio ya no es un superhombre de élite, sino gente corriente como tú y yo que quiere desafiarse a sí misma. En 2010, el tiempo medio de llegada fue de 4 horas y 38 minutos, es decir, poco más de 10 ½ minutos por milla. Por supuesto, algunos individuos terminan más rápido y otros más lento. En cualquier caso, cruzas la línea de meta.
- Plan de entrenamiento de maratón para principiantes
- Aquí hay 3 planes de entrenamiento de maratón para principiantes sugeridos:
- Hal Higdon Novice Supreme
- Plan para principiantes de Jeff Galloway
- Plan de Entrenamiento para Correr en Frío
- Comparte conmigo: ¿Estás pensando en correr tu primer maratón? ¿Qué plan de entrenamiento vas a utilizar?
Plan de entrenamiento de maratón para principiantes
No existe una estrategia de entrenamiento óptima para un maratón. Tu plan de entrenamiento dependerá de tu nivel de forma física actual, la cantidad de tiempo que quieras dedicar al entrenamiento, tu progresión a lo largo del mismo y cualquier objetivo de tiempo que puedas tener. Puede optar por un ritmo de carrera constante durante toda la carrera, o puede elegir un método de intervalos de correr/caminar. Puedes decidir que quieres probar a caminar durante toda la carrera. La elección es suya, y de cualquier forma que lo haga, una vez que cruce la línea de meta, ¡será un maratonista!
Sin embargo, le sorprenderá saber que puede entrenar con éxito para un maratón en tan sólo 3 días de carrera por semana. Por supuesto, su tiempo será probablemente más lento que si entrena más días por semana, pero ciertamente se puede hacer. De hecho, yo entrené para mi primer maratón corriendo sólo 3 días por semana.
Aquí hay 3 planes de entrenamiento de maratón para principiantes sugeridos:
Hal Higdon Novice Supreme
Este es un plan de entrenamiento de 30 semanas (alrededor de 7 meses) orientado a los nuevos corredores que quieren tomarse su tiempo para llegar a un maratón durante un largo período de entrenamiento. Tiene 4 días por semana de carrera y 1 día de entrenamiento cruzado. En las primeras 3 semanas, su carrera más larga tiene un máximo de 3,5 millas, lo que le facilita la progresión posterior del entrenamiento.
Plan para principiantes de Jeff Galloway
Jeff Galloway es el padre del plan «correr/caminar», y desglosa las proporciones adecuadas de correr/caminar en función del ritmo. Su plan de 30 semanas es uno de los menos intensos que existen, y tiene como objetivo simplemente terminar frente a un tiempo específico. Correrás dos carreras cortas basadas en el tiempo cada semana y una carrera larga basada en el kilometraje utilizando las proporciones de correr/caminar.
Plan de Entrenamiento para Correr en Frío
Este plan de entrenamiento es más corto – 20 semanas – y es ideal para los corredores regulares que pueden correr cómodamente 4-5 millas a la vez, pero no han aumentado las distancias más largas todavía. A diferencia de muchos otros planes de entrenamiento, harás una carrera larga que es realmente la distancia de 26 millas. Esto no es necesariamente esencial en un plan (yo no lo hago) pero algunas personas disfrutan sabiendo que han cubierto con éxito la distancia en el entrenamiento.
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